Votre plan de repas de 3 jours pour un cœur sain : 1 500 Calories

Le diabète ou l’hypertension ont-ils augmenté votre risque de maladie cardiaque, ou voulez-vous simplement manger d’une manière plus saine pour le cœur ? Un plan de repas sur trois jours peut vous aider. Ce plan de 1 500 calories peut aider les femmes à maintenir leur poids et peut aider les hommes plus petits à perdre du poids, dit Julia Zumpano, RD, LD. (Découvrez ci-dessous les six avantages de consulter un diététicien du cœur.)

Jour 1

Déjeuner : 2 gros œufs, 2 tranches de pain complet, beurre de cacahuète.

Déjeuner : 2 tranches de pain complet, 1 boîte de thon (emballée dans l’eau), 1 tranche de mozzarella faible en gras, 1 c. à soupe de mayo à l’huile d’olive, 1 tasse de lait écrémé, 6 mini-carottes, 1 c. à soupe de vinaigrette légère.

Dîner : 4 oz de poulet grillé, 1 tasse de patate douce, 1 tasse de haricots verts, ½ c. à soupe de tartinade à l’huile d’olive, 1 pomme moyenne, 1 bâtonnet de fromage.

Collations : ½ tasse d’ananas frais, ½ tasse de fromage cottage.

Journée 2

Déjeuner : ½ tasse de gruau, ½ tasse de bleuets, 1/4 de tasse de noix.

Déjeuner : 2 tranches de pain complet, 2 oz de dinde à faible teneur en sodium, 1 tranche de fromage suisse, ¼ d’avocat, ½ c. à soupe de mayonnaise légère, 1 tasse de lait écrémé.

Dîner : 4 oz de saumon, 1 tasse de riz brun, 1 tasse de brocoli, 2 c. à thé d’huile d’olive, 2 c. à table de fromage parmesan râpé.

Collations : ¾ tasse de yogourt grec nature sans gras, ½ tasse de fraises.

Jour 3

Déjeuner : ½ tasse de fromage cottage sans gras, ½ tasse d’ananas, 1 œuf dur.

Déjeuner : ½ tasse de haricots noirs, ½ tasse de poivron, 1/4 d’avocat, 2 cuillères à soupe de salsa aux tomates, ½ tasse de laitue râpée, ¼ de tasse de fromage cheddar à teneur réduite en matières grasses, 1 wrap à faible teneur en glucides, 1 pêche moyenne.

Dîner : 3 boulettes de viande de dinde, 1 tasse de pâtes de blé entier, ½ tasse de sauce marinara à faible teneur en sodium, 2 c. à soupe de fromage parmesan, 2 tasses de mélange de laitue printanière, 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de vinaigre balsamique.

Collations : 20 noix mélangées, 1 tasse de raisins.

6 façons dont un diététicien du cœur peut vous aider

Lorsque vous souffrez d’hypertension, de diabète ou d’un excès de poids, votre médecin peut vous adresser à un diététicien du cœur.

« Notre objectif est de réduire votre risque cardiaque », explique Mme Zumpano.  » Nous essayons de vous mettre sur la bonne voie et de vous éduquer pour que vous soyez en mesure de faire de  » bons  » choix alimentaires par rapport à de  » mauvais  » choix. « 

Lorsque vous consultez un diététicien du cœur, vous apprendrez à :

1.Distinguer les aliments riches en nutriments des aliments à calories vides.

• Le régime méditerranéen regorge d’aliments à forte densité nutritionnelle, bourrés de vitamines, de minéraux, de fibres et/ou de graisses saines ; de produits frais ; de noix, de graines et d’huile d’olive ; de haricots et de céréales complètes ; et de protéines maigres.

• Le régime américain typique contient trop d’aliments riches en calories et dépourvus de nutriments : sodas, chips, crackers, biscuits et barres chocolatées. Ils ajoutent à votre poids, et augmentent votre taux de sucre dans le sang et votre taux de mauvais cholestérol HDL.

2. Choisissez des graisses saines par rapport à des graisses malsaines.

• Les graisses saines (insaturées) ne deviennent pas solides à température ambiante, et comprennent les huiles végétales, les noix, les olives, les avocats et les poissons gras.
• Les graisses saturées deviennent solides à température ambiante. « Bien qu’il y ait de la place pour certaines graisses saturées dans notre alimentation, nous voulons limiter la viande et garder les graisses animales solides, comme la peau de poulet, les morceaux marbrés et le bacon, au minimum », dit-elle.
• Commencez à remplacer la viande rouge par de la volaille ou du poisson, et les produits laitiers entiers par des options à base de plantes comme l’huile d’olive et les noix. Essayez de préparer un repas sans viande par semaine en utilisant des haricots ou des légumineuses.
• Les graisses artificielles (gras trans/huiles partiellement hydrogénées), également solides à température ambiante, ont été interdites par la FDA. « Elles augmentent le mauvais cholestérol et provoquent généralement une prise de poids et une inflammation », note-t-elle.

3. Distinguez les glucides sains des glucides malsains.

• Les glucides riches en fibres (comme les grains entiers et les légumineuses) sont toujours meilleurs que les glucides simples, comme les sucreries, les grignotines, les croustilles et le pain blanc, les pâtes ou le riz.

• Chaque repas devrait inclure beaucoup de légumes, et un peu de fruits ou de grains entiers. « Surveillez vos portions de céréales », met en garde Mme Zumpano. « Je recommande trois portions de 15 grammes de glucides par jour – par exemple, ½ tasse de gruau, 1 tranche de pain et ½ tasse de riz brun. »

• Si vous êtes diabétique et que vous devez perdre du poids, limitez vos glucides à 2 à 3 grammes par repas (pour les femmes) et à 3 à 4 grammes de glucides (pour les hommes). Cela permettra également de maintenir votre glycémie stable.

4. Mangez plus souvent à la maison.

• Les repas au restaurant sont souvent riches en sel et en graisses saturées. Si vous mangez au restaurant cinq jours par semaine, « nous allons chercher à savoir pourquoi vous le faites si souvent et essayer de trouver des options rapides et faciles que vous pouvez préparer à la maison à la place », dit Mme Zumpano.

• Vous ne pouvez pas renoncer à manger au restaurant ? Efforcez-vous plutôt de le faire quatre, ou trois, jours par semaine. Évitez les plats frits, à la crème, beurrés ou en tempura, et optez plutôt pour des aliments cuits au four, bouillis ou grillés.

5. Maîtrisez vos grignotages.

• Les grignotages ne doivent pas contenir plus de 15 ou 20 grammes de glucides. (Une portion de glucides correspond à 15 glucides, deux à 30, etc.).
• Incluez une protéine et un glucide complexe dans chaque collation.
• Choisissez des collations saines qui conviennent à vos papilles gustatives (par exemple, remplacez les sucreries par des fruits et des noix, et les croustilles salées par des craquelins à grains entiers et du fromage).

6. Réduisez le sel dans votre alimentation.

• Lisez toujours les étiquettes des aliments pour connaître leur teneur en sodium, et si vous souffrez d’hypertension ou de préhypertension, limitez-vous à 1 500 milligrammes (environ 2/3 de cuillère à café) de sel par jour.

• Lorsque vous mangez à l’extérieur, évitez les « six salés » de l’American Heart Association (aliments qui augmentent la pression artérielle) : pizza, volaille, charcuterie, soupes en conserve, pains et sandwichs.

« Nous pouvons vous montrer comment apporter des changements dans votre façon de manger afin que vous puissiez suivre un régime sain pour le cœur sans même avoir à y penser », dit Mme Zumpano.