Poziția de început
- Pentru a efectua golirea abdominală, așezați-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Întoarceți bărbia înăuntru, astfel încât să fiți drept de la cap până la șolduri.
- Găsește-ți poziția neutră a spatelui, astfel încât coloana lombară să nu fie lăsată, dar nici să nu se arcuiască în sus.
Acțiune
- Concentrează-te pe zona buricului și trage acea regiune înăuntru și în sus.
Realizează acest exercițiu de mai multe ori pentru a simți mișcarea.
Încercați să mențineți această poziție cât de mult timp puteți.
Mișcări primare
- Abdominalul transversal, oblicii interni, o ușoară activitate oblică externă
Sfaturi fizioterapeutice
- Spatele inferior, pieptul și bazinul nu trebuie să se miște în timpul acestui exercițiu.
- Utilizați o oglindă sau cereți feedback de la un prieten pentru a vă asigura că îl faceți corect.
Progresie
- Încercați golirea abdomenului în șezut, culcat, în picioare și în timp ce vă mișcați.
Exercițiile de stabilizare dinamică sunt acum parte integrantă în reabilitarea leziunilor de spate. Mușchii din jurul coloanei vertebrale trebuie să lucreze împreună în sincronie pentru a menține o coloană stabilă. O singură contracție necorespunzătoare poate altera stabilitatea. Atunci când deschidem o ușă, ne întindem mâna pentru a lua ceva, ridicăm piciorul pentru a coborî dintr-o mașină etc., există o secvență de contracții musculare sincronizate în mod specific care au loc în mușchii din jurul coloanei vertebrale pentru a controla stabilitatea. Orice antecedente de leziuni, inflamații sau dureri pot face ca această secvență să fie întreruptă, lăsând coloana noastră vertebrală mai puțin stabilă și mai predispusă la leziuni și dureri recurente.
Învățăm acest exercițiu în clinică, deoarece activează musculatura profundă a corelatului fără a încărca structurile de la nivelul coloanei vertebrale care pot provocadurere. Acest exercițiu nu se concentrează pe întărire, ci pur și simplu pe control și conștientizare.
Acest exercițiu este fundamental pentru toată stabilizarea nucleului. Acest exercițiu activează transversul profund al abdomenului fără a provoca mișcări lombare sau pelviene și reduce la minimum activitatea mușchilor mai mari, mai superficiali. Odată ce știi cum te simți când îți angajezi transversus abdominus poatedeveni automat înainte de a iniția orice exercițiu.
Să menții această poziție timp de 10 secunde.
Să menții această poziție timp de 60 de secunde.
Să menții această poziție timp de 3 minute sau mai mult.
Întoarceți în partea de sus a Holocaustului abdominal
|
|
|
Începător |
.
|
.