Grăsimi și uleiuri sănătoase pentru copii

Sunt doar eu sau grăsimea este unul dintre cei mai confuzi macronutrienți, cel puțin dacă ne luăm după ceea ce spun mass-media și societatea despre ea?

În funcție de cine te întreabă, ți se poate recomanda o dietă foarte bogată în grăsimi sau o dietă extrem de săracă în grăsimi. Prietenul tău ți-ar putea spune să mănânci mai multe „grăsimi bune”, în timp ce mama ta îți spune să nu mănânci ceva pentru că îngrașă prea mult. Dar consumul de grăsimi nu te îngrașă, nu-i așa? Sau nu? Confuzia este reală! Adăugați la toate acestea responsabilitatea de a trebui să vă hrăniți corect copilul, iar confuzia va deveni copleșitoare în scurt timp!

Acest post va tăia prin tot zgomotul și vă va oferi o dată pentru totdeauna informații despre grăsimi (vedeți ce am făcut acolo?). Puteți fi siguri că tot ceea ce vă recomand aici se bazează pe cercetări. Eu am făcut toate săpăturile și am învățat, ca să nu trebuiască să o faci tu. Așa că haideți să trecem la treabă și să vorbim despre grăsimile și uleiurile sănătoase pentru copii!

De ce copiii (și adulții!) au nevoie de grăsimi

Să începem prin a spune că da, grăsimile sunt bune pentru tine! Grăsimea este unul dintre cei 3 macronutrienți (și mulți micronutrienți) de care corpul nostru depinde pentru a crește în mod corespunzător și pentru a ne susține funcțiile zilnice, așa că este important să o includem la mese!

Există cu siguranță calități care fac ca unele grăsimi să fie mai bune decât altele, dar asta nu înseamnă că orice alimente ar trebui să fie scoase de pe masă. Chiar și grăsimile mai puțin hrănitoare pot exista în dieta familiei dumneavoastră din când în când!

Aveți nevoie de mai multă convingere? Iată alte câteva motive pentru a iubi grăsimile:

Face mesele mai satisfăcătoare și mai sățioase

De obicei, atunci când o masă pare că îi lipsește acel factor de „satisfacție” (de ex, când copiii dvs. vă cerșesc o gustare la 6 secunde după prânz!), este pentru că este prea săracă în grăsimi.

În special pentru cei mici, este o parte esențială a dietei

Ei se află într-o etapă foarte importantă de dezvoltare în care creierul și întregul lor sistem nervos central cresc și se dezvoltă tot mai mult în fiecare zi, iar corpul lor are nevoie de grăsimi pentru ca toate acestea să se întâmple.

Ne ajută să absorbim anumite vitamine

Vitaminele solubile în grăsimi (cum ar fi vitaminele A, D, E și K) nu pot fi absorbite în mod corespunzător decât dacă grăsimile sunt prezente în organism.

Grăsimile sunt atât de importante pentru dezvoltarea copiilor noștri încât Academia Americană de Pediatrie spune să nu le restricționăm deloc la copiii sub 2 ani. Și chiar și după vârsta de 2 ani, ei spun că în jur de 30% din totalul caloriilor copiilor noștri ar trebui să provină tot din grăsimi. (Nu trebuie să vă faceți griji că încercați să vă dați seama cum arată 30% din dieta lor. Doar includeți o grăsime la fiecare masă și totul se va echilibra!)

Apropoi, acesta este motivul pentru care, pentru cei mici sub 2 ani, spun întotdeauna să alegeți lactatele integrale în locul celor degresate sau degresate. După vârsta de 2 ani, depinde de tine. Poți să rămâi la cele integrale sau să treci la cele degresate, este doar o preferință personală. (Pentru mai multe informații despre alegerile de lapte pentru copii, faceți clic aici.)

My Go-To Healthy Fats and Oils for Kids

Grăsimile și uleiurile sănătoase pentru copii (și pentru noi!) provin în principal din legume, nuci, semințe și pește. Îmi place să folosesc în principal uleiuri pe bază de plante atunci când gătesc, deși veți vedea că și untul și șunca își fac uneori apariția în bucătăria mea! Nu există niciun aliment care trebuie să fie complet interzis.

Cu aceste precizări, grăsimile și uleiurile pe care le folosesc cel mai mult în bucătăria mea sunt:

• Uleiul sau untul la gătit
• Marturi de nuci
• Nuclee măcinate (nucile întregi sunt un pericol de sufocare pentru copiii mici)
• Avocado
• Pește gras ca tonul, somonul, sardine (vezi această postare pentru mai multe informații despre fructele de mare pentru cei mici)
• Semințe de in măcinate
• Semințe de chia (întregi sau măcinate)

Le ador pe acestea pentru că sunt dense în nutrienți și îmi fac mesele mai sățioase!

Această listă îmi oferă, de asemenea, o mulțime de opțiuni din care să aleg. În funcție de rețetă sau doar de preferințele mele, pot găti alimentele într-un ulei, pot servi un pește gras ca fel principal sau pot folosi nucile și semințele ca garnitură pentru lucruri precum iaurtul și pâinea prăjită. Acest lucru mă face ușor să mă asigur că servesc o grăsime la fiecare masă și că le ofer copiilor mei aproximativ 30% din calorii din grăsimi!

Grăsimi nesaturate vs. grăsimi saturate

Nu putem vorbi despre grăsimi și uleiuri sănătoase pentru copii fără a vorbi despre grăsimile nesaturate, care sunt în esență cele care sunt lichide la temperatura camerei (cum ar fi uleiul de măsline).

Grăsimile nesaturate sunt foarte bune pentru noi, deoarece oferă mai multă protecție împotriva riscurilor pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Cel mai bine este să le folosim implicit mai des decât grăsimile saturate.

Dar, pentru a fi foarte clar, toate grăsimile conțin atât grăsimi saturate, cât și nesaturate; noi doar le clasificăm în funcție de tipul de acizi grași pe care îl conțin mai mult. Deci, de exemplu, uleiul de cocos este alcătuit din aproximativ 92% acizi grași saturați, ceea ce îl face o grăsime saturată. Uleiul de măsline este alcătuit din aproximativ 86% de acizi grași nesaturați, ceea ce îl face o grăsime nesaturată.

Doar o mică picătură de știință nutrițională pentru voi!

Uleiurile mele preferate

Uleiurile mele sănătoase preferate pentru copii (și pentru mine) sunt uleiul de avocado și uleiul de măsline. Iată de ce:

Uleiul de avocado

Îmi place uleiul de avocado pentru că:

• este o grăsime nesaturată, sănătoasă pentru inimă.
• are un gust neutru care nu va altera gustul a ceea ce gătesc. (Acest lucru îl face să fie uleiul meu preferat pentru coacere!)
• are un punct de fum ridicat de 520 grade F, ceea ce înseamnă că uleiul rămâne stabil atunci când gătiți cu el. (Acest lucru este important deoarece, atunci când uleiurile se descompun, pot elibera substanțe chimice care dau alimentelor o aromă de arsură nedorită și radicali liberi care pot fi dăunători pentru organism. Când gătiți cu un ulei care are un punct de fum ridicat, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că se descompune.)

Consiliu de cumpărături: Îmi place să cumpăr o sticlă imensă de ulei de avocado de la Costco!

Uleiul de măsline

Îmi place uleiul de măsline pentru că:

• este, de asemenea, o grăsime nesaturată, sănătoasă pentru inimă
• are un punct de fum mai scăzut, dar diferitele variații fac ca să existe un ulei de măsline pentru aproape fiecare metodă de gătit!
  • Uleiul de măsline extravirgin este grozav pentru dressingul de salată sau pentru rețete în care trebuie doar să-l încălziți cât mai puțin.
  • Uleiul de măsline ușor este cel mai bun pentru gătit, deoarece are cel mai mare punct de fum dintre varietățile de ulei de măsline.

Alte opțiuni de folosit uneori:

• Ulei de canola
• Ulei de floarea-soarelui
• Ulei de alune
• Ulei de susan
• Ulei de susan

Când să folosiți fiecare ulei

Pentru coacere, alegeți întotdeauna un ulei cu gust neutru. Preferatele mele sunt:

• ulei de avocado;
• ulei de canola; și
• ulei de floarea-soarelui.

Pentru rumenire sau prăjire la tigaie, folosiți un ulei cu un punct de fum mai ridicat, cum ar fi:

• ulei de avocado;
• ulei de canola; și
• ulei de floarea-soarelui.

Pentru rumenire, optați pentru:

• Ulei de floarea-soarelui
• Ulei de avocado

Pentru prăjire, încercați uleiul de arahide (este atât de bun!).

Și, pentru pansamente, vinegretă și ulei de finisare, ajungeți la ulei de măsline extravirgin. Punctul său de afumare mai mic înseamnă că nu este la fel de bun pentru rețete cu temperaturi ridicate, dar este perfect pentru astfel de lucruri!

Ai nevoie de ajutor pentru a crea mese echilibrate pentru familia ta?

Consultați Ghidul meu de supraviețuire la cină! Este plin de rețete sănătoase care sunt gata și pe masă în 15 minute sau mai puțin, fără nicio pregătire! Folosiți-l ca un plan de masă pe 6 săptămâni, sau pur și simplu alegeți și alegeți pentru o inspirație la ora mesei.

Obțineți exemplarul dvs. aici!

.