Suntem cu toții despre obiective de fitness realiste; la urma urmei, o parte din motto-ul nostru este că nu vom încerca niciodată să vă promitem că puteți obține șase pachete de abdomen până duminică sau să treceți de la o mărime 12 la 6 peste noapte. Dar vă auzim atunci când spuneți că doriți modalități acționabile de a pierde în greutate într-un anumit interval de timp. Mulți oameni doresc să își stabilească un obiectiv de a pierde 5 kg într-o lună. Deși nu este ușor să slăbești zece kilograme în 30 de zile, este realizabil dacă te angajezi cu adevărat. Acest articol include sfaturi practice despre cum să slăbești în siguranță 5 kilograme într-o lună – nu este nevoie de post sau de detoxifiere nebună. Ce va fi necesar? O alimentație adecvată, exerciții fizice și un angajament serios. Fără alte introduceri, iată cum să slăbești 5 kilograme într-o lună:
Da, trebuie să numeri caloriile
Este adevărat că tipul de calorii pe care le consumați contează (provin ele din alimente sănătoase sau din mese procesate, ambalate la televizor?) cel mai mult contează. Dacă mănânci prost, te vei simți prost, iar acesta este esențialul. DAR numărul de calorii pe care le consumați contează în continuare, mai ales atunci când aveți obiectivul agresiv de a pierde 5 kilograme într-o lună. Pierderea în greutate nu este ușoară, dar trebuie să vă amintiți acest principiu oarecum simplu al slăbirii: ardeți mai multe calorii decât consumați. Cum arzi calorii? Prin exerciții fizice și, de asemenea, prin rata metabolică în repaus. (Rata ta metabolică în repaus este numărul de calorii pe care le arzi în repaus, doar prin simpla ocupare a corpului tău. Mai multe despre cum să schimbi asta în curând). În timp ce nevoile calorice ale fiecăruia sunt diferite, pentru femeia medie care dorește să slăbească, obiectivul de a mânca în jur de 1.600 de calorii pe zi te va ajuta să dai jos kilograme. Uitați-vă la acest exemplu de zi de 1.600 de calorii:
Mâncați curat
Întotdeauna spunem că „nimeni nu s-a îngrășat vreodată mâncând prea multe fructe și legume”, pentru că este adevărat. Umpleți-vă farfuria cu legume, fructe, proteine slabe și grăsimi sănătoase cu ingrediente reale. Spuneți adio alimentelor procesate, ambalate și ingredientelor artificiale. Scapă de obiceiul de a consuma sucuri. Eliminați zaharurile adăugate. Acestea sunt lucrurile care vă vor schimba definitiv dieta, creând obiceiuri durabile, pentru toată viața, care se rezumă la filosofia lui Michael Pollan: „Mănâncă alimente adevărate. Nu prea multă. Mai ales plante”. Numărând caloriile (așa cum am spus mai sus, contează) și făcând ca acele calorii să fie sănătoase și curate, veți avea rezolvată o jumătate din ecuația pierderii în greutate.
Iată alte câteva sfaturi pentru pierderea în greutate când vine vorba de alimentație:
- Mâncați mai încet. Puneți furculița jos între îmbucături pentru a facilita obiceiurile alimentare mai lente. Când mâncați mai încet, corpul dvs. este capabil să recunoască mai bine starea de sațietate și vă veți împiedica să mâncați prea mult.
- Adăugați fibre în amestec. Atunci când mâncați pentru a pierde în greutate, mulți oameni rămân cu senzația de foame din cauza unui număr mai mic de calorii consumate. Adăugarea de fibre în mesele dvs. vă permite să vă simțiți mai sătul pentru mai mult timp! Fibrele ajută, de asemenea, la eliminarea deșeurilor din organism, menținându-vă regulat și mai puțin balonat!
- Hidratați-vă! Eliminarea sucurilor și a altor băuturi zaharoase joacă un rol important în pierderea în greutate, dar un alt factor de luat în considerare este creșterea consumului de apă! De multe ori, atunci când ne este sete, ne întindem mâna după o gustare, confundând senzația de sete cu cea de foame. De asemenea, menținerea hidratării ajută la atât de multe funcții și menține corpul nostru la cea mai bună performanță. Este cu adevărat unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți pune în aplicare pentru sănătatea dumneavoastră!
Relaționat: 5 moduri de a simplifica alimentația sănătoasă
Combinați cardio și forța
Nu puteți slăbi doar pe baza alegerilor dumneavoastră alimentare. Da, este o jumătate din bătălie, dar nu veți vedea niciun rezultat fără exerciții fizice. Mulți oameni se lasă prinși în capcana de a nu ști de unde să înceapă când vine vorba de exerciții fizice, fie că le-au evitat ani de zile, fie că au căzut într-o criză și nu sunt siguri ce va mai funcționa. Să începem cu elementele de bază: pentru a pierde în greutate trebuie să atingeți câteva cerințe minime de exerciții fizice în fiecare săptămână:
- Cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare moderate, care să stimuleze inima, în fiecare săptămână. Acest lucru poate fi împărțit cum doriți și realizat prin activități precum alergatul, mersul pe bicicletă sau orice altceva care vă ridică ritmul cardiac.
- Cel puțin 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Antrenamentul de forță este CHEIE pentru un metabolism revigorat, deoarece cu cât aveți mai mulți mușchi pe corp, cu atât mai mare este rata metabolică în repaus. (Rata metabolică în repaus este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus.)
Care este o modalitate ușoară de a aborda aceste două cerințe deodată? Încercați să vă faceți cardio și forță în același timp folosind antrenamentul de circuit și interval. Antrenamentele de circuit și de interval vă cer să depuneți un efort total, așa că vă pun inima să pompeze puternic și, de obicei, folosesc o serie de mișcări de forță pentru a face acest lucru. Acest lucru vă ajută să vă ocupați atât de cardio, cât și de forță în același timp, ceea ce poate fi util dacă sunteți în criză de timp. Un factor uriaș de luat în considerare atunci când doriți să pierdeți în greutate este intensitatea. Trebuie să vă asigurați că vă antrenați în diferite zone de ritm cardiac. (Folosiți calculatorul nostru de ritm cardiac pentru a găsi zonele personale de antrenament!)
Prioritizează somnul și minimizează stresul
În cele din urmă, în afară de dietă și exerciții fizice, există și alți factori care pot face dificilă pierderea în greutate. Acești doi factori sunt adesea trecuți cu vederea atunci când se caută să se slăbească, dar ei contează. Există o legătură științifică între cortizolul, hormonul stresului, și grăsimea de pe burtă. Iar privarea de somn dă peste cap doi hormoni care vă reglează apetitul – leptina și grelina -, ceea ce face mai greu să vă simțiți sătul, provocând astfel supraalimentarea. Lucrați la modalități de a gestiona factorii de stres zilnic și acordați prioritate obținerii a 7-8 ore de somn pe noapte. Aceste lucruri vă pot ajuta să vă faceți călătoria de pierdere în greutate un pic mai ușoară.
Reintroduceți-vă hormonii în echilibru
Câteodată, problemele hormonale pot face, de asemenea, ca pierderea în greutate să fie extrem de dificilă, mai ales dacă sunteți în perimenopauză sau menopauză. Dacă simțiți în prezent răspândirea menopauzei în jurul mijlocului, nu sunteți singură și nu, nu sunteți nebună: într-adevăr, devine mai greu să pierdeți în greutate pe măsură ce îmbătrâniți. Dar NU este imposibil. Folosiți informațiile de mai sus și apoi, de asemenea, aceste resurse pentru a vă ajuta să vă echilibrați hormonii și să pierdeți în greutate la menopauză:
- Echilibrați acești 4 hormoni dacă doriți să slăbiți
- 9 moduri de a învinge grăsimea de pe burtă de la menopauză
Dacă aveți în continuare probleme în a pierde în greutate în ciuda modificărilor aduse dietei și stilului de viață, consultați-vă medicul sau contactați un nutriționist sau un antrenor de sănătate. Pierderea în greutate poate fi o călătorie dificilă pe care nu trebuie să o parcurgeți singur și este posibil să existe și alte bariere medicale sau psihologice în joc pe care cineva vă poate ajuta să le abordați într-un mod sănătos.
Câteva avertismente
După cum am menționat, să pierzi 5 kilograme într-o lună este fezabil, dar nu este ușor și nu este o garanție. Pierderea rapidă în greutate poate depinde de individ și de gene. Deși uneori pare nedrept, unii oameni pur și simplu le este mai ușor să slăbească decât alții. Pierderea rapidă în greutate poate fi, de asemenea, de multe ori o reflectare a pierderii greutății apei. În timp ce cântarul poate că a scăzut, greutatea apei nu este exact tipul de greutate pe care doriți să o pierdeți. Cu toate acestea, vestea bună este că planul nostru de pierdere în greutate de mai sus este durabil și poate fi folosit pentru pierderea în greutate pe termen lung. Încerci să slăbești rapid acele 5 kilograme? Minunat! Implementați pașii de mai sus și apoi CONTINUAȚI-i pentru rezultate pe termen lung.
.