Édesburgonya, nyersen, előkészítetlenül

Egészségesen táplálkozni

Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, több energiával rendelkezni, növelni a sovány izomtömeget vagy megelőzni a betegségeket, az egészséges táplálkozás segíthet elérni ezeket a célokat. Sokan azonban egyáltalán nem tudják, hogyan kell egészségesen táplálkozni. Persze, hallott már a makrotápanyagokról (zsírok, fehérjék, szénhidrátok), de hogyan használhatja az élelmiszerek címkéjét a legjobb étrendi választások meghatározásához?

Íme, hogyan segíthet Önnek a CaloriesCalc.com

Honlapunk célja, hogy segítsen Önnek megérteni saját táplálkozási szükségleteit, és megkönnyítse az egészséges táplálkozási döntéseket. Adatbázist kínálunk gyakorlatilag minden élelmiszer – készételek, csomagolt élelmiszerek, összetevők és egyéb élelmiszerek – tápanyag-összetételéről.

A listákat útmutatóként használhatja az étkezések megtervezéséhez, a napi kalóriák számolásához, valamint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék arányának nyomon követéséhez. Akár saját maga főz, akár csomagolt, csökkentett kalóriatartalmú élelmiszerekre támaszkodik, adatbázisunk forrásként szolgálhat – nem kell számtalan órát töltenie a tápértékkel kapcsolatos információk keresésével.

Az információ birtoklása és annak tudása, hogy hogyan kell használni, természetesen két különböző dolog. Segít, ha alapvető ismeretekkel rendelkezünk a makrotápanyagokról és azok működéséről.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet által preferált energiaforrások. Az “előnyben részesített energiaforrás” azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étrendednek elsősorban szénhidrátokból kell állnia, vagy hogy minden szénhidrát egyforma. A mai társadalomban a szénhidrátok mindenütt jelen vannak, különösen az előre csomagolt élelmiszerekben. Különösen az “Édesburgonya, nyersen, előkészítetlenül” tartalmaz 20,12 g szénhidrátot 100 g-onként.Az étrend megtervezésekor fontos, hogy megértsük a különbséget a finomított szénhidrátok között, amelyek energiasűrűek és alacsony tápanyag-összetételűek, és a táplálóbb teljes kiőrlésű vagy komplex szénhidrátok között.

Ez a fogalom leegyszerűsített változata az, hogy az összetett szénhidrátok általában jobb tápanyagválasztékot jelentenek. Az összetett szénhidrátok kevésbé feldolgozottak, mint a finomított szénhidrátok. Lényegében a finomított szénhidrátok energiát szolgáltatnak kevés tápértékkel. Míg az összetett szénhidrátok és a teljes kiőrlésű gabonafélék vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, és számos jótékony egészségügyi hatással rendelkeznek.

Míg egy alma és egy nyalóka egyaránt tartalmaz szénhidrátokat, a nyalóka elsősorban finomított cukrokból áll. Az alma, mivel közelebb áll a természetes állapotához, szénhidrátok és rostok, valamint vitaminok és ásványi anyagok kombinációját nyújtja. Amikor a szénhidrátok rosttal kombinálódnak, a glükóz lassú és egyenletes ütemben kerül a véráramba, így tartósabb energiát biztosít. Ez ellentétben áll a finomított szénhidrátban és cukorban gazdag élelmiszerekből származó gyors glükózrohammal.

Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátok természetes állapotukban táplálóbbak, mint a finomított vagy módosított szénhidrátok. A teljes kiőrlésű termékek (tészták, kenyerek stb.) általában egészségesebb választás, mint a fehér kenyér vagy tészta. Ennek az az oka, hogy a fehér lisztet feldolgozták, hogy eltávolítsák a gabona külső rétegét, e folyamat során a rostok és a fehérjék nagy részét is eltávolítják. A teljes kiőrlésű liszt, ahogy a neve is mutatja, a teljes búzaszemet felhasználja, és megőrzi annak tápértékét.

A címkék használatakor emellett fontos, hogy a “szénhidrátok” résznél megnézzük, hány gramm szénhidrát (4 kalória szénhidrátból = 1 gramm) áll cukorból. A címkék olvasásakor azonban figyeljünk arra, hogy a cukortartalom egy része hozzáadott cukorból származhat, és nem természetes forrásból, például gyümölcsből. A hozzáadott cukor az a fajta cukor, amelyet kerülni szeretne – ez azt jelenti, hogy a szacharózt mesterségesen adták hozzá az íz fokozása érdekében. Például az “Édesburgonya, nyers, előkészítetlen” 4,18 g összes cukrot tartalmaz 100 g-onként. Az egyes élelmiszerek cukortartalmát monoszacharidok és diszacharidok alapján lehet elemezni. A monoszacharidok, amelyeket az “Édesburgonya, nyers, előkészítetlen” tartalmaz, a glükóz (dextróz) 0,96g és a fruktóz 0,7g, míg a diszacharidok a szacharóz 2,52g és .A hozzáadott cukor jelentősen növelheti az élelmiszerek kalóriatartalmát, kevés tápértékkel, az egészséges testsúly elérése vagy fenntartása érdekében próbálja meg nem rendszeresen fogyasztani a finomított vagy hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket. A gyümölcsök fogyasztása rostokkal és antioxidánsokkal is ellátja a szervezetet – amit az asztali cukor hozzáadása nem ér el. A zöldségek tartalmaznak némi szénhidrátot, de általában sok mikrotápanyagot, antioxidánst és sok rostot, amelyek javíthatják a közérzetet.

A másik fontos dolog, amit az élelmiszercímkék “szénhidrát” rovatában érdemes keresni, az a rosttartalom. A rost segíti az emésztést, és nem úgy metabolizálódik, mint más szénhidrátok.

A tipikus amerikai étrend sajnos nagy mennyiségű finomított szénhidrátot tartalmaz, ami könnyen jelentős mennyiségű kalóriát adhat a teljes kalóriabevitelhez, és ahhoz vezethet, hogy túllépjük a napi teljes kalóriaszükségletünket. A túl sok finomított szénhidrát fogyasztásának másik hátulütője, hogy általában kevésbé érezzük magunkat jóllakottnak tőlük, mint az összetett szénhidrátoktól. Ennek oka az, hogy a finomítás során a gabonafélék rosttartalmának nagy részét elveszik, a rost az, ami jellemzően a teltségérzetet és a jóllakottságot okozza. Ezenkívül a finomítási folyamat során számos hasznos vitamin és ásványi anyag is elvész.

Protein

A fehérje minden testi funkcióhoz elengedhetetlen, mivel aminosavakkal látja el a szervezetet. Az aminosavak az összes testszövet építőkövei, beleértve az izom- és szervszövetet is. A fehérje fogyasztása minden étkezéssel együtt hosszabb ideig tartó teltségérzetet is eredményezhet. Konkrétan az “Édesburgonya, nyers, előkészítetlen” fehérjetartalma 1,57 g.

A fehérjefogyasztás erő- és/vagy ellenállóképességi edzés után segítheti az izomszintézist és növelheti az izomtömeget, azonban pusztán az extra fehérjefogyasztás nem növeli az izomtömeget, a fehérjefogyasztást rendszeres testmozgással kell kombinálni. Még ha nem is vagy testépítő, némi sovány izomtömeg hozzáadása segíthet az anyagcsere fokozásában és a zsírégetésben. A több izommal rendelkezőknek magasabb a nyugalmi anyagcseréjük, így nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek el, mint a kevesebb izommal rendelkezők.

Néhány fontos fehérje, amit az “Édesburgonya, nyers, előkészítetlen” tartalmaz: triptofán 0,03g, lizin 0,06g, metionin 0.02g, fenilalanin 0,08g, tirozin 0,03g, arginin 0,05g, alanin 0,07g, glicin 0,06g és prolin 0,05g (az értékek 100g-ra vannak kiszámítva).Akár zsírégetés, akár izomtömegnövelés, akár mindkettő érdekében fogyasztasz fehérjét, fontos, hogy sovány fehérjét keress, vagy olyan fehérjét, amely nagyon kevés zsírt tartalmaz. Némi zsír fontos (lásd a következő részt), de a zsír típusa nagyban számít, így nem minden magas zsírtartalmú fehérje egyformán egészséges. Néhány példa a sovány fehérjére: bőr nélküli csirke, tonhal, tilápia, extra sovány darált marhahús, tojásfehérje, zsírszegény vagy zsírmentes görög joghurt és túró, valamint tofu.

A címkék olvasása közben mindenképpen ellenőrizze a fehérje és a zsír arányát. A sovány fehérjékben lényegesen több a fehérje, mint a zsír (példaként a tojásfehérjében nulla zsír, de rengeteg fehérje van).

Vitaminok

A vitaminok elengedhetetlenek az egészséghez és a jó közérzethez. A vitaminok kulcsszerepet játszanak gyakorlatilag minden, a szervezetben lejátszódó élettani folyamatban. Például az “Édesburgonya, nyers, előkészítetlen” 0μg D-vitamint tartalmaz, amely segítheti a kalcium felszívódását, és 2,4mg C-vitamint, amely segítheti a vas felszívódását, és szerepet játszik a kollagénképződésben.Az egészséges, kiegyensúlyozott, sok teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó étrend biztosítja a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelét, hogy a szervezet a lehető legjobb teljesítményt nyújthassa. A vitaminok olyan mikrotápanyagok, amelyek fontosak csontjaink, bőrünk és szerveink számára. Emellett jelentős szerepet játszanak a fertőzésekkel és betegségekkel szembeni ellenálló képességben is.

A vitaminokat továbbá kategorizálhatjuk vízben oldódó vitaminokra és zsírban oldódó vitaminokra. A vízben oldódó vitaminok, ahogy a neve is mutatja, vízben oldódnak, emiatt nem tárolódnak a szervezetben, ezért rendszeresen kell fogyasztani őket. A B-csoportba tartozó vitaminok a vízben oldódó vitaminok egyik példája. A B csoportba tartozó vitaminok a B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantoténsav), B6 és B12. Az “Édesburgonya, nyers, előkészítetlen” tiamint (B1) 0,078mg, riboflavint (B2) 0,061mg, niacint (B3) 0,557mg, pantoténsavat (B5) 0,8mg, B6 0,209mg és B12 0μg tartalmaz. Ezek a vitaminok felelősek az energia felszabadításáért és előállításáért, a fehérjék és a sejtek felépítéséért.

A zsírban oldódó vitaminok a szervezetben tárolódnak, és nem ürülnek ki olyan könnyen, mint a vízben oldódó vitaminok; ez annak köszönhető, hogy nem képesek felszívódni a vízben. Az, hogy a szervezet képes a zsírban oldódó vitaminokat tárolni, lehetővé teszi, hogy szükség esetén a keringésbe kerüljenek, és így számos testi funkcióban, többek között a csontképzésben, a látásban és a véralvadásban segédkezzenek. Ez azonban azt is jelenti, hogy túlzott fogyasztás esetén, például szükségtelenül vagy nagy dózisú étrend-kiegészítők fogyasztása esetén toxikus szintet érhetnek el.

Különösen az “Édesburgonya, nyersen, előkészítetlenül” tartalmaz 709μg A-vitamint (retinol aktivitás-egyenérték), amely nemcsak a látásért, hanem a sejtek növekedéséért és fejlődéséért, valamint az immunrendszer működéséért is felelős. Az A-vitaminnak két fő étrendi forrása van, a növényi béta-karotin és más karotinok a sötétzöld zöldségekben, valamint a narancssárga és piros gyümölcsökben találhatók. A retinol az állati eredetű élelmiszerekben, például a májban, a tojásban, a tejtermékekben és a zsíros halakban található A-vitamin. Az “Édesburgonya, nyers, előkészítetlen” A-vitamin azon részei, amelyek a következők: retinol 709μg, alfa-karotin 7μg, béta-karotin 8509μg, béta-kriptoxantin 0μg, likopin 0μg és lutein+Zeazantin 0μg.

Az olyan vitaminok, mint a D és E, a szervezetünk számos funkciójáért felelősek és segítik az A-vitamin működését. A D-vitamin például segíti a csontképződést, az E-vitamin pedig antioxidánsként működik, és létfontosságú az idegek és az izmok működéséhez. Az “Édesburgonya, nyersen, előkészítetlenül” 0μg D-vitamin és 0,26mg E-vitamin (alfa-tokoferol) található.

A szervezetünk nagyon hatékonyan szabályozza a belső vitaminraktárakat, a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak elegendő vitamint kell biztosítania. A táplálékkiegészítők általában szükségtelenek, kivéve, ha egy adott vitaminból vagy ásványi anyagból hiányt szenved. Diagnosztizált hiány nélkül általában kerülni kell a vitaminpótlást, mivel bizonyos vitaminok veszélyes szintre felhalmozódhatnak, és káros mellékhatásokkal járhatnak.

zsírok

A zsírok elengedhetetlenek a szervezet normális működéséhez és jóllétéhez. Az Omega-3 zsírsavak és a DHA támogatják az agy fejlődését és elősegíthetik a fogyást. A zsírok közül az omega-3 zsírsavak különösen fontosak, és egyes tanulmányok szerint segíthetnek a depresszió enyhítésében. Először is, számos olyan tápanyagból nyerhetünk kalóriát, amelyek fontosak az anyagcserénk szempontjából. Különösen az “Édesburgonya, nyersen, előkészítetlenül” kalóriatartalma (86Kcal) különül el a zsírból (0,4185Kcal), a szénhidrátból (81,0836Kcal) és a fehérjéből (4,3646Kcal) származó kalóriákban. Zsírsavakat is tartalmaz, amelyek a zsírok (összesen) 0,05g, telített zsírok 0,018g, többszörösen telítetlen zsírok 0,014g és egyszeresen telítetlen zsírok 0,001g kategóriába sorolhatók. omega-3 zsírsavak a lazacban és más zsíros halakban, valamint a tojásban is megtalálhatóak.

Elképzelhető, hogy hallotta már a régi mondást, miszerint a kevesebb láb azt jelenti, hogy a hús jobb az Ön számára. Általában a hal és a baromfi jobb, mint a vörös hús. Ennek oka, hogy sok állati zsiradék telített zsírt tartalmaz, a telített zsírok növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A címkék olvasásakor a legjobb zsírok a nem transzzsírok, a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok.

Elképzelhető, hogy ijesztő lehet az élelmiszercímkékkel foglalkozni, ha nem ismerjük őket, de egy kis kutatással sokat tehetünk, ha az étrendünk forradalmasításáról van szó. Némi munkával pillanatok alatt jobban fogja érezni magát (és jobban is fog kinézni).

“Édesburgonya, nyers, előkészítetlen” Kategóriák & Előnyök/ellenérvek

Az “Édesburgonya, nyers, előkészítetlen” a “Zöldségek és növényi termékek” kategóriába tartozik. Legfőbb előnyei közé tartozik, hogy magas az A-vitamin tartalma, alacsony a telített zsírsavtartalma és nincs benne koleszterin. Ezenkívül magas a béta-karotin-tartalma, alacsony a lipidtartalma, nem tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat és alacsony az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma.