A teljes kiőrlésű gabonafélék az egyik legfontosabb szempont, amit az egészséges étrendhez hozzá kell adni. Valójában, ha 31 és 50 év közötti vagy, akkor jó eséllyel nem jutsz hozzá mind a 3,5-7 adag teljes kiőrlésű gabonához, amit a Teljes Kiőrlésű Gabonatanács ajánl. A sokféle választék mellett talán még azt is gondolhatod, hogy egyszerűbb, ha csak a már megszokott teljes kiőrlésű kenyérhez és barna rizshez ragaszkodsz. Amit talán nem tudsz, hogy a piacon kapható egészséges gabonafélék nem mind ugyanúgy működnek a szervezetben, és bizonyos gabonafélékből többet kellene fogyasztanod, mint másokból.
A teljes kiőrlésű gabonafélék általában arról ismertek, hogy több vitamint és ásványi anyagot, antioxidánst, esszenciális zsírsavat és rostot tartalmaznak, mint túlfeldolgozott rokonaik. A One Green Planet szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség elleni küzdelemben is nagyszerűek, miközben az emésztőrendszer egészségét is fenntartják, de a legnagyobb pozitív hatás eléréséhez többféle ilyen gabonát kell fogyasztani. Íme egy lista a top 10-ből, amelyek több szempontból is jótékonyan hatnak a szervezetre.
1. Teljes kiőrlésű rozs
Tegyen több teljes kiőrlésű rozst az étrendjébe. | iStock.comA rozs nemcsak kiváló ízű, de az egyik legegészségesebb gabonafélének is tartják. A The World’s Healthiest Foods című kiadvány szerint a rozs gazdag mangánban, egy memóriaerősítő ásványi anyagban, amely a sebek gyorsabb gyógyulását is segíti. Emellett nagyon magas a rosttartalma is – ez a tulajdonsága általában a teljes kiőrlésű gabonáknak van, de mégis érdemes megemlíteni, mivel a legtöbb férfi étrendjében kevés a rost. A rozsban található rost még gyorsabban telítettségérzetet okoz, mint a tipikus teljes kiőrlésű kenyérben található rost, és ez segíthet a fogyásban, ha ez a célod.
Egy 100 kalóriás adag teljes kiőrlésű rozsban több tápanyag van, mint sok más teljes kiőrlésű gabonában. Magas rost- és mangántartalma mellett kiválóan alkalmas a napi vas-, foszfor-, réz- és magnéziumbevitel növelésére is, ami végső soron a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzéséhez vezethet.
Hajdina
A hajdina tökéletes gluténmentes választás. | iStock.comBár ez a “gabona” technikailag gyümölcsmag, nagyszerű gluténmentes alternatíva – és még mindig lehet belőle készült kenyér- és palacsintakeveréket vásárolni. A Care2 leírása szerint a hajdina rendkívül tápláló és energizáló élelmiszer, mivel magas fehérjetartalommal és mind a kilenc esszenciális aminosavval büszkélkedhet, így teljes értékű fehérje. A hajdina rutint is tartalmaz, egy olyan vegyületet, amelyet jellemzően a levelekből vonnak ki, és a magas vérnyomás kezelésére használnak. Segíthet a vércukorszint szabályozásában is, és lassabban csökkenti azt, mint más gabonafélék, így jó választás a cukorbetegek számára.
A hajdina az emésztés szempontjából is kiváló, mivel segít megtisztítani a beleket és erősíti azokat. Ha pedig izomépítésre vágysz, a hajdina köztudottan növeli az étvágyat, ami remekül párosul az izomnövekedéshez szükséges fehérjetartalmával.
Zab
Ne feledkezz meg a zabról sem. | iStock.comA zab egy könnyen beépíthető gabona az étrendünkbe, hiszen rengeteg olyan recept van, amely már tartalmazza, és olyan gyakran kell keresni, mint tápláló reggeli lehetőséget, amilyen gyakran csak szeretnénk. A Medical News Today elmagyarázza, hogy bár a zab, mint a többi teljes kiőrlésű gabona, magas rosttartalommal rendelkezik, magas a béta-glükán nevű különleges rosttartalma, és ez segíthet a rossz koleszterinszint csökkentésében.
A zab emellett számos ásványi anyag, például mangán, szelén, foszfor, magnézium, E-vitamin és flavonoidok nagyszerű forrása, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak, és segíthetnek a szív- és érrendszeri egészségben. Azt is kimutatták, hogy a zab, a zabkorpa és a zabliszt mind csökkentheti a szívkoszorúér-betegség és a vastagbélrák kockázatát.
Quinoa
A quinoa gazdag fehérjében. | iStock.comA Forbes szerint a quinoa az egyik legfehérjében leggazdagabb élelmiszer, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez teszi tökéletes táplálékká az izomépítéshez, így ha az étkezéseid fő alkotóelemeként beépíted az étrendedbe, az segíthet a tónusod növelésében és abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad. A quinoa emellett közel kétszer annyi rostot tartalmaz, mint más gabonafélék, és bár ez nagyszerű az emésztés szempontjából, a szívbetegségek megelőzésében és a magas vérnyomás csökkentésében is hasznos. A rostok emellett csökkentik a koleszterin- és a vércukorszintet is, így a quinoa remek választás azok számára, akiknél fennáll a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Ez a gabona vasban is gazdag, ami segít megőrizni a vörösvérsejtek egészségét, és növeli az izmok (így az edzőteremben keményebben tudsz dolgozni) és az agyad oxigénellátását. A quinoában a magnézium és a lizin is túlsúlyban van, ezek pedig elősegítik a szövetek növekedését és helyreállítását, és enyhíthetik a migrénes tüneteket.
Köles
A köles számos vitaminban gazdag. | iStock.comBár a köles talán nem szerepel a radarján, mint olyan gabona, amelyet be kellene építenie az étrendjébe, érdemes átgondolnia – ez az Indiából származó kis gabona nagyot üt, ha az egészségügyi előnyökről van szó. Az Organic Facts beszél mindarról, amit a köles kínál, és ez magában foglalja a magas magnézium- és rosttartalmat, valamint a magas antioxidáns-tartalmat.
Míg a köles sok más gabonaféléhez hasonlóan jobb szív- és emésztőszervi egészséget kínál, tanulmányok azt is kimutatták, hogy a köles jelentősen javíthatja az asztmában és más légzőszervi egészségi problémákban szenvedők életét. Ennek oka lehet, hogy a köles nem hordozza ugyanazokat az összetevőket, mint a búza, amely egy gyakori allergén, amely légúti problémákkal jár – akárhogy is, ha érzékenyek a légutak, érdemes megfontolni a kölest más gabonafélékkel szemben. A köles B-vitaminokban, kalciumban, vasban, káliumban, cinkben és magnéziumban is gazdag, és alapvető egészséges zsírokat kínál.
Tönkölybúza
Ez az ősi gabona is finom. | iStock.comA tönkölybúzát, a búza távoli rokonát ősi gabonának tartják, amely gazdag és diós ízű. A tönkölybúza magas vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt a Livestrong azt javasolja, hogy a tönkölybúzalisztet a búzaliszt vagy a fehér liszt helyett használjuk a pékárukban, hogy még egészségesebbé tegyük. A tönkölylisztben sokkal több niacin van, mint a búzalisztben – míg a napi ajánlott niacinérték 20 milligramm, addig egy 100 grammos adag tönkölyliszt közel 5,5 milligramm niacint tartalmaz, ami több mint negyedét adja a napi ajánlott mennyiségnek. A niacin nagyszerűen javítja a keringést, csökkenti a koleszterinszintet, és megnyitja az ízületek körüli mély ereket, ami segíthet az ízületi gyulladásban.
Míg a tönkölybúza a tipikus búzához hasonlóan jó mennyiségű rostot és fehérjét is tartalmaz, az AZCentral.com elmagyarázza, hogy egy 38 grammos adag tönkölyliszt a napi cinkbevitel 12%-át biztosítja, ami csökkentheti a neurológiai problémák és az időskori makuladegeneráció kockázatát. A tönkölybúzában más gabonaféléknél nagyobb mennyiségű réz, vas, magnézium és foszfor is van, és magas vízoldékonysága miatt könnyebben emészthető azok számára, akik intoleránsak a búzával szemben.
Bulgur
A bulgur komplex szénhidrátokban gazdag. | iStock.comA teljes kiőrlésű gabonafélék közül a bulgurnak alacsony zsírtartalma, magas fehérjetartalma és összetett szénhidrátokban való gazdagsága miatt a napi mix között kell lennie. Bár a bulgur is olyan magas rosttartalommal rendelkezik, mint sok más felsorolt teljes kiőrlésű gabona, makrotápanyag-profilja miatt arra is kiváló, hogy energiát adjon a szervezetnek. A Fit Indian szerint a bulgur szénhidrátjai lassan emésztődnek, így egész nap hosszan tartó energiát adnak, az egyszerű szénhidrátokkal teli ételek hirtelen “összeomlása” nélkül. A bulgur az agynak is nagyszerű, mivel javítja az általános agyműködést, és fokozhatja a memóriát.
A bulgur magas cink-, niacin- és vastartalma mellett gyulladáscsökkentő hatásai miatt is nagyszerű. Aki rendszeresen fogyaszt bulgurlisztet, az mentesül a gyulladásoktól, és ez megvédhet különböző betegségektől, mint például az Alzheimer-kór, a cukorbetegség, a csontritkulás és a szívbetegségek.
árpa
Az árpa kiváló egészségügyi előnyökkel rendelkezik. | iStock.comAz árpa talán az egyik legrégebbi gabona a bolygón, és az okok, amiért még ma is fogyasztják, hosszú távú fogyasztását és egészségügyi előnyeit bizonyítják. A Life Extension szerint az árpa béta-glükánt tartalmaz, egy olyan cukrot, amely a sejtfalában található, és olyan rostot, amelyet a szervezeted nem tud megemészteni. A béta-glükán fogyasztása lelassítja az ételek emésztőrendszeren való áthaladásának sebességét, és ez segít megszelídíteni az inzulinreakciót, és megakadályozza, hogy a vércukorszinted egy kiadós étkezés után megugorjon. Ezt a vegyületet a magas koleszterinszint, a cukorbetegség, a rák és a krónikus fáradtság kezelésére is használják.
Az árpa tele van lignánokkal is, ezek pedig olyan fitonutriens vegyületek, amelyek bizonyítottan védik a prosztata- és vastagbélrákot. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál a férfiaknál, akiknél a legmagasabb az enterolakton szintje, egy olyan anyag, amivé a lignánokat a vastagbélben lévő baktériumok metabolizálják, 82%-kal kisebb valószínűséggel alakul ki prosztatarák. Bár a zab hasonló táplálkozási előnyökkel rendelkezik, mint az árpa, az árpának alacsonyabb a zsír- és kalóriatartalma, valamint magasabb a rosttartalma, így vitathatatlanul még jobb étrendi választás.
Teff
A teff ízletes és rendkívül tápláló. | iStock.comBár a teff aprócska, mégis rengeteg értékes előnye van. Ennek a gabonának a neve talán újdonság lehet számodra, hiszen eredetileg Etiópiából származik, és kovászos lapos kenyér készítésére használják. A kanadai The Huffington Post szerint azonban sokan az új quinoaként ünneplik ízletes íze és magas tápanyagtartalma miatt. A teff gluténmentes, magas rost- és fehérjetartalmú, és nyolc esszenciális aminosavval büszkélkedhet. Emellett hihetetlenül sok kalciumot tartalmaz (a teffben körülbelül kétszer annyi kalcium van, mint a spenótban), és mangánt, rezet, vasat és jó mennyiségű C-vitamint is tartalmaz.
A listán szereplő sok más gabonaféléhez hasonlóan a teff is előnyös azok számára, akiknek célja a gyulladások csökkentése a szervezetben és a vércukorszint kordában tartása, mivel alacsony a glikémiás indexe, és nem okoz vércukorszint-emelkedést evés után. Bár lehet, hogy bizonytalan vagy, hogyan készítsd el a teffet, hihetetlenül sokoldalúan elkészíthető – ezt a gabonát gőzölheted, főzheted vagy sütheted, és ugyanúgy tálalhatod köretként, mint a quinoát vagy a barna rizst. Ha nincs kedve saját maga elkészíteni, keressen teffet tartalmazó előre elkészített müzliszeleteket és kenyérkeverékeket a helyi élelmiszerboltban.
Sorgó
A szorgó nagyon népszerű a trópusokon. | iStock.comLehet, hogy a cirok egy másik gabona, amelyet nem ismer, de ne féljen – bár más gabonafélék, mint a búza és a rizs népszerűbbek az államokban és Nyugat-Európában, a cirok igen népszerű a trópusokon és a déli féltekén. Az SFGate a cirok előnyeit tárgyalva először is megállapítja, hogy gluténmentes, és a napi ajánlott komplex szénhidrát- és rostbevitel közel felét tartalmazza. Emellett tiaminban, niacinban, káliumban, vasban és foszforban is gazdag.
A cirok megjelenésében nagyon változatos – a vörös színtől a fehéren át a feketéig terjed a színe, és a pigmentáltabb cirokfajták korparétegei olyan antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a nyelőcsőrák kivédésében. Magas magnézium- és réztartalma miatt az anyagcserének is jót tesz – mindkét ásványi anyag segít a sejteknek a felhasználható energia előállításában, és a cirokszemekben található niacin is segíti a tápanyagok energiává történő anyagcseréjét. A cirok enyhe íze miatt fontolja meg, hogy búza- vagy fehérliszt helyett használja a pékárukhoz (vagy akár a gluténmentes sütéshez), hogy egészségesebb alternatívát kínáljon kedvenc finomságaihoz.