Még ha nincs is fitneszkövetőd, például Fitbited, valószínűleg hallottál már arról, hogy törekedj a napi 10.000 lépés megtételére.
De honnan jött a 10.000 lépéses ajánlás? És mi történik a szervezeteddel, amikor 10 000 lépést teszel?
A tízezer lépést először a japán lépésszámlálók népszerűsítették az 1960-as években “manpo-kei” néven, ami a UC Davis Integrative Medicine szerint “10 000 lépésmérőt” jelent. Napjainkban a napi 10 000 lépés megtétele népszerű cél, mert egyes kutatások szerint más egészséges viselkedéssel párosítva ez a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, az anyagcsere-szindrómák és a szívbetegségek csökkenéséhez vezethet – mondta Michael Roizen, a Cleveland Clinic orvosa és vezető wellness-felelőse.
“Ha megnézzük, ha Amerikában mindenki csak napi 10 000 lépést tenne, akkor valószínűleg évi 500 milliárd dollárral csökkentenénk az egészségügyi költségvetést, és ez azt mutatja, hogy valójában milyen kevesen teszik meg, és kettő, hogy mekkora csökkenés lenne a krónikus betegségek terén, ha többen tennék” – mondta Roizen, aki az Age Proof című könyv szerzője is: Tovább élni anélkül, hogy elfogyna a pénz vagy eltörne a csípő.
A Centers for Disease and Control nem javasolja kifejezetten a napi 10 000 lépést, de azt javasolja, hogy az emberek hetente legalább 150 perc mérsékelt aktivitást végezzenek (napi 30 perc), amelyhez két vagy több nap izomerősítő tevékenység párosul.
Az irányelvek szerint Neil Johannsen, a Louisiana Állami Egyetem Kineziológiai Iskolájának adjunktusa szerint az amerikaiak némi fizikai aktivitást végeznek, és csökkentik a mozgásszegény időtöltést, ami végső soron jót tesz az egészségüknek.
Elmondta, hogy egyes kutatások szerint a heti 150 percet megcélzó felnőttek általában napi 7500 lépést tesznek meg.
“Tehát, ezt az álláspontot figyelembe véve, a 10 000 lépés a legtöbb felnőttnél a legmagasabb szintet jelenti” – mondta Johannsen. “Ez az, hogy tegyen többet, mint amit javasolnak, és további előnyöket fog látni az egészségére nézve.”
És a 10 000 lépés feletti előnyök jelentősek lehetnek. Roizen rámutat egy nemrégiben készült tanulmányra, amely szerint a skóciai Glasgow-ban azok a postai dolgozók, akik napi 15 000 lépést sétáltak, kevesebb szívbetegség kockázati tényezővel rendelkeztek, mint azok a kollégáik, akik egész nap ültek.
Míg a The International Journal of Obesity című folyóiratban megjelent tanulmány nem határozza meg a 10 000 lépést, a 15 000 elég közel van hozzá, mondta Roizen.
A nap végén, akár 8000, akár 13 000 lépést teszünk meg naponta, kulcsfontosságú, hogy mozogjunk, mondta.
Íme egy pillantás arra, hogyan kezdheti el:
Beszerezzen egy lépésszámlálót
A lépésszámlálók nemcsak a fizikai aktivitást figyelik, hanem az emberek érdeklődését is fenntartják a testmozgás iránt, mondta Johannsen.
“A legtöbb ember elkezd egy programot, és az élet miatt kihagy egy hetet, majd abbahagyja” – mondta. “Remélem, hogy ezek a monitorok eléggé motiválják az embereket ahhoz, hogy visszatérjenek a fizikai aktivitási programhoz, és teljesítsék a céljaikat.”
Míg a 10 000 lépés magas célnak tűnhet, ez könnyebb, mint gondolnánk. Johannsen a következőket ajánlja:
- Akár a munkahelyén, akár az élelmiszerboltba menet, parkoljon a járművével a parkoló végén, így további lépéseket szerezhet.
- Munkahelyén óránként 5-10 percig álljon fel és mozogjon. Johannsen szerint az embereknek időt kell szakítaniuk a mozgásra munka közben, hogy ne üljenek hosszú ideig. “Álljunk fel és mozogjunk, hogy megszakítsuk az ülőmunkát, és ez ugyanolyan fontos lehet, mint a napi 30 perc mérsékelt testmozgás” – mondta.
Még több tudósítás:
Mi történik, ha 24 órán át nem alszunk? Gyakorlatilag részeg vagy
Az eper és ezek az élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rovarirtószert
Az egészséges táplálkozás érdekében ezeket az élelmiszereket mindig tartsd otthon
Építsd fel a lépéseidet
Aki még a napi 10 000 lépés közelében sincs, annak az a cél, hogy fokozatosan növelje a naponta megtett lépések számát, mondta Johannsen.
“Ha valaki ülőmunkát végez, a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelv teljes célja az ülőmunkaidő csökkentése” – mondta Johannsen. “Ha ott ülsz az íróasztal mögött, akkor a legjobb, ha alacsonyan, a 4000-3000-es tartományban kezded, ami valójában magasabb, mint amit a legtöbb ülő ember a fizikai aktivitáshoz kap.”
A sérülések elkerülése érdekében azoknak, akik meglehetősen sokat ültek, Roizen szerint meg kell győződniük arról, hogy lassan haladnak.
“A cél mindössze annyi, hogy ma négy lépéssel többet tegyél, mint tegnap” – mondta Roizen. “Ez a férfiaknál nagyobb veszélyt jelent, mint a nőknél, amikor azt mondják: “Olyan jól éreztem magam, hogy 4000 lépéssel többet tettem, mint tegnap, vagy mint az elmúlt 10 évben”, és megsérülnek, vagy fájdalom alakul ki bennük, mert olyan messzire mentek, olyan gyorsan.”
Kövesse Mary Bowermant a Twitteren: @MaryBowerman