Amikor 10 km-ről félmaratonra szeretnéd növelni a versenytávot, a fő prioritás az állóképességed növelése – a jelenlegi tempód megtartására való képességed kiterjesztése 7 mérföldön túlra. Talán ellentmondásosnak tűnhet, de a sebességet az állóképességen keresztül nyered.
Tegyük fel például, hogy jelenleg 8:00 perc/mérföldes tempót tudsz futni 10 km-en. Ha ezt a tempót ki tudod terjeszteni 10 mérföldre, akkor amikor visszamész és lefutsz egy 10K-t, gyorsabb időt fogsz futni. Az erőfeszítés könnyebbnek tűnik, így növelheted a sebességet.
Ez a 10 hetes program pontosan erre összpontosít: az állóképességed fejlesztésére és a jelenlegi sebességed kiterjesztésére hosszabb távra. Természetesen nem várhatod el, hogy 10 hét alatt a 10 km-es tempódat tükrözd a félmaratonon, de mindenképpen nagy lépéseket tehetsz, amelyek mindkét verseny előnyére válnak. Először is, hozzászoktatod a tested az új, hosszabb táv futásához, majd idővel javítani fogod a teljesítményedet (sebességedet) ezen a távon.
Ezt a programot a munkát, az életet és az edzést egyensúlyban tartó mindennapi sportolóknak terveztük. Megértjük, hogy az életed nem minden hete következetes, és az utad során akadályokba ütközöl, ezért ne akadj ki egy szuper szigorú, strukturált terv betartásán. Amit mi itt nyújtunk, az inkább egy teendőlista.
Most mi több, szakítunk a hagyományos modellel, miszerint a futásaidat a távra alapozzuk, és helyette az időt használjuk. Ez megkönnyíti az edzések átalakítását a beltéri futópados edzésekből szabadtéri edzésekre. Sőt, ha szükséges, akár erg- vagy elliptikus edzéssé is átalakíthatod a futást.
A program alapja a heti három kulcsfontosságú futás, amelyet számos támogató edzés támogat az erőnléti edzésből és a cross trainingből. A három “kiemelt futás” fontossági sorrendben szerepel (P1, P2, P3), akárcsak a támogató edzések. A cél az, hogy annyi edzést végezzünk, amennyit az időbeosztásunk lehetővé tesz, de legalább a P1-P4 edzésekre törekedjünk. Nem számít, hogy mely napokon végzed ezeket az edzéseket, de próbáld meg nem egymás utáni napokon végezni a futásokat, ha elkerülheted.
Mintaheti beosztás
- Hétfő – pihenőnap vagy P7 támogató edzés
- Kedd – P2 futás
- Szerda – P5 támogató edzés
- Csütörtök. – P3 Futás
- Péntek – P4 Erősítő edzés
- Szombat – P6 Támogató edzés
- Vasárnap – P1 Hosszú futás
1. hét
- P1 – 70-…perc Hosszú futás: A hosszú futás felépítése a program során végig ugyanaz marad. A futás első felét teljesítsd a maratoni tempódban (társalgási erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésednek/tempódnak a félmaratoni céltempódra kell épülnie. A futás utolsó mérföldjén próbáld meg tartani a 10 km-es tempódat, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
- P2 – 45 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perc bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 5 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10-perc lehűlés maratoni tempóban/erőkifejtés - P3 – 44 perces fartlek futás (“speed play”, a gyors és lassú futás időszakainak keveredése):
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 4 x 6 perc (2 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel, 4 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel)
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P4 – Erőedzés
- P5, P6, P7 – Támogató edzések:
2. hét
- P1 – 80 perces hosszú futás: Ugyanaz a felépítés, mint az 1. héten. Végezd el a futás első felét a maratoni tempódban (társalgási erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésednek/tempódnak a félmaratoni céltempódra kell épülnie. A futás utolsó mérföldjén próbáld meg tartani a 10 km-es tempódat, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
- P2 – 50 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 20 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P3 – 45 perces hegyi ismétlések: Keress egy olyan dombot, amelynek emelkedése 2-6 fok között van, és 2 percet vagy annál hosszabb időt vesz igénybe a felfutás. Ha nincs helyi domb, használj futópadot, vagy helyettesítsd egy fartlek futással.
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 5 x 5 perc (2 perc emelkedő 5K tempóban/erőfeszítéssel, 3 perc regeneráció maratoni tempóban/erőfeszítéssel lefelé a dombon)
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P4 – Erőedzés
- P5, P6, P7 – Támogató edzések:
3. hét
- P1 – 90 perces hosszú futás: Ugyanaz a felépítés, mint az 1. héten. Végezd el a futás első felét a maratoni tempódban (társalgási erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésednek/tempódnak a félmaratoni céltempódra kell épülnie. A futás utolsó mérföldjén próbáld meg tartani a 10 km-es tempódat, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
- P2 – 60 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 30 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P3 – 44 perces fartlek futás:P4 – Erősítő edzés
○ 10 perc bemelegítés maratoni tempóban/erőkifejtésben
○ 4 x 6 perc (2 perc 5 km-es tempóban/erőkifejtésben, 4 perc 10 km-es tempóban/erőkifejtésben)
○ 10 perc lehűlés maratoni tempóban/erőkifejtésben - P4 – Erősítő edzés
- P5, P6, P7 – Támogató edzések: Ez lehet egy könnyű futás, spinning óra, jóga, evezés, tenisz és/vagy bármi, ami megmozgatja a testedet.
4. hét
- P1 – 1 óra 40 perces hosszú futás: Ugyanaz a szerkezet, mint az 1. héten. Végezd el a futás első felét a maratoni tempódban (társalgási erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésednek/tempódnak a félmaratoni céltempódra kell épülnie. A futás utolsó mérföldjén próbáld meg tartani a 10 km-es tempódat, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
- P2 – 56 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 6 x (5 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel, 1 perc maratoni tempóban/erőfeszítéssel)
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P3 – 50 perces hegyi ismétlések:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 6 x 5 perc (2 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel felfelé, 3 perc regeneráció maratoni tempóban/erőfeszítéssel lefelé)
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
● P4 – Erősítő edzés
● P5,6,7 – Támogató edzések: Ez lehet bármi, könnyű futás, spinning óra, jóga, evezős óra, tenisz vagy bármi, ami megmozgatja a testet.
5. hét
- P1 – 1 óra 50 perc- hosszú futás: Ugyanaz a szerkezet, mint az 1. héten. Végezd el a futás első felét a maratoni tempódban (társalgási erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésednek/tempódnak a félmaratoni céltempódra kell épülnie. A futás utolsó mérföldjén próbáld meg tartani a 10 km-es tempódat, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
- P2 – 56 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 3 x (10 perc 10K-5K tempóban/erőfeszítéssel, 2 perc maratoni tempóban/erőfeszítéssel)
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P3 – 50 perces fartlek futás:P4 – Erősítő edzés
○ 10 perc bemelegítés maratoni tempóban/erőkifejtésben
○ 5 x 6 perc (2 perc 5 km-es tempóban/erőkifejtésben, 4 perc 10 km-es tempóban/erőkifejtésben)
○ 10 perc lehűlés maratoni tempóban/erőkifejtésben - P4 – Erősítő edzés
- P5, P6, P7 – Támogató edzések: Ez lehet bármi, legyen az könnyű futás, spinning óra, jóga, evezős óra, tenisz vagy bármi, ami megmozgatja a testet.
6. hét
- P1 – 2 órás hosszú futás: Ugyanaz a szerkezet, mint az 1. héten. Végezd el a futás első felét a maratoni tempódban (társalgási erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésednek/tempódnak a félmaratoni céltempódra kell épülnie. A futás utolsó mérföldjén próbáld meg tartani a 10 km-es tempódat, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
- P2 – 56 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 2 x (15 perc 10K-5K tempóban/erőfeszítéssel, 3 perc maratoni tempóban/erőfeszítéssel)
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P3 – 55 perces hegyi ismétlések:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 7 x 5 perc (2 perc 5K tempóban/erőfeszítéssel felfelé, 3 perc regeneráció maratoni tempóban/erőfeszítéssel lefelé)
○ 10 perces lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P4 – Erősítő edzés
- P5, P6, P7 – Támogató edzések: Ez lehet bármi, legyen az könnyű futás, spinning óra, jóga, evezős óra, tenisz vagy bármi, ami megmozgatja a testet.
7. hét
- P1 – 2 óra 10 perc hosszú futás: Ugyanaz a szerkezet, mint az 1. héten. Végezd el a futás első felét a maratoni tempódban (társalgási erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésednek/tempódnak a félmaratoni céltempódra kell épülnie. A futás utolsó mérföldjén próbáld meg tartani a 10 km-es tempódat, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
- P2 – 57 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 1 x (10 perc 10K-5K tempóban/erőfeszítéssel, 2 perc maratoni tempóban/erőfeszítéssel)
○ 3 x (5 perc 5K tempóban/erőfeszítéssel, 1 perc maratoni tempóban/erőfeszítéssel)
○ 1 x (10 perc 10K-5K tempóban/erőfeszítéssel, 2 perc maratoni tempóban/erőfeszítéssel)
○ 5 perc lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P3 – 50 perces fartlek futás:
○ 10 perc bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 5 x 6 perc (2 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel, 4 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel)
○ 10 perc lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P5, P6, P7 – Támogató edzés: Ez lehet bármi, legyen az könnyű futás, spinning óra, jóga, evezős óra, tenisz vagy bármi, ami megmozgatja a testet.
8. hét
- P1 – 2 óra 20 perces hosszú futás: Ugyanaz a szerkezet, mint az 1. héten. Végezd el a futás első felét a maratoni tempódban (társalgási erőfeszítés). A futás második felében az erőfeszítésednek/tempódnak a félmaratoni céltempódra kell épülnie. A futás utolsó mérföldjén próbáld meg tartani a 10 km-es tempódat, ha lehetséges. Az utolsó mérföld legyen az edzés leggyorsabb mérföldje.
- P2 – 57 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 1 x (10 perc 10K-5K tempóban/erőfeszítéssel, 2 perc maratoni tempóban/erőfeszítéssel)
○ 2 x (5 perc 5K tempóban/erőfeszítéssel, 1 perc maratoni tempóban/erőfeszítéssel)
○ 1 x (15 perc 10K-5K tempóban/erőfeszítéssel, 3 perc maratoni tempóban/erőfeszítéssel)
○ 5 perc lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P3 – 55 perces hegyi ismétlések:
○ 10 perc bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 7 x 5 perc (2 perc felfelé 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel, 3 perc regeneráció maratoni tempóban/erőfeszítéssel lefelé a hegyről)
○ 10 perc lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P4 – Erőedzés
- P5, P6, P7 – Támogató edzések: Ez lehet bármi, legyen az könnyű futás, spinning óra, jóga, evezős óra, tenisz vagy bármi, ami megmozgatja a testet.
9. hét – Taper hét
- P1 – 75 perces hosszú futás: Tartsd az erőfeszítést maratoni tempónál/erőfeszítésnél az egész futás alatt.
- P2 – 60 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perces bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 30 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel - P3 – 44 perces fartlek futás:P4 – Erősítő edzés
○ 10 perc bemelegítés maratoni tempóban/erőkifejtésben
○ 4 x 6 perc (2 perc 5 km-es tempóban/erőkifejtésben, 4 perc 10 km-es tempóban/erőkifejtésben)
○ 10 perc lehűlés maratoni tempóban/erőkifejtésben - P4 – Erősítő edzés
- P5, P6, P7 – Támogató edzések: Ez lehet bármi, legyen az egy könnyű futás, spinning óra, jóga, evezős óra, tenisz vagy bármi, ami megmozgatja a testet.
10. hét – Versenyhét – Kövesd a struktúrát a versenyed napjára eső nap alapján.
Ha a versenyed szombatra esik:
hétfő – pihenőnap
kedd – 50 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perc bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 20 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10-.perc lehűlés maratoni tempóban/erőkifejtés
szerda – könnyű nyújtás/jóga
csütörtök – pihenőnap
péntek – 25 perces felszedő futás: Tarts könnyű tempót (ne aggódj az időd miatt). Kb. 5 percenként “vedd fel” a tempódat 1 percre a célversenytempódra. Ezek nem sprintek, csak a tempó/erőkifejtés enyhe növelése. Az 1 perces tempóemelés után térjen vissza a könnyű tempóhoz/erőfeszítéshez, és ismételje ezt a kijelölt idő végéig.
szombat – A VERSENY NAPJA
Ha a versenyed vasárnapra esik:
hétfő – Pihenőnap
kedd – 50 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perc bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 20 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc lehűlés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
szerda – Könnyű nyújtás/jóga
csütörtök – 45 perces intenzív állóképességi futás:
○ 10 perc bemelegítés maratoni tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 5 perc 5 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10 perc 10 km-es tempóban/erőfeszítéssel
○ 10-perc lehűlés maratoni tempóban/erőkifejtés
Péntek – pihenőnap
Szombat – 25 perces felvételi futás: Tarts könnyű tempót (ne aggódj az időd miatt). Kb. 5 percenként “vedd fel” a tempódat 1 percre a célversenytempódra. Ezek nem sprintek, csak a tempó/erőkifejtés enyhe növelése. Az 1 perces tempóemelés után térj vissza a könnyű tempóhoz/erőfeszítéshez, és ismételd a kijelölt idő végéig.
Vasárnap – A VERSENY NAPJA
Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!