Egészséges táplálkozás
Az egészséges táplálkozás nem csak abból áll, hogy tisztában vagyunk azzal, mit nem szabad enni. Íme a 10 legjobb élelmiszer, amit érdemes a bevásárlókosaradba tenni.
Az egészséges táplálkozás nem csak abból áll, hogy tisztában vagy azzal, mit nem szabad enned. Íme a 10 legjobb élelmiszer, amit érdemes a bevásárlókosaradba tenni.
Sokan úgy gondolják, hogy az egészséges étrend lényege az egészségtelen ételek kizárása. A jó étrendnek azonban a tápláló, egészséget fokozó élelmiszerek fokozott bevitelét is tartalmaznia kell. Íme 10 a legjobb élelmiszerek közül, amelyekből az egészséges táplálkozóknak érdemes felhalmozódniuk.
1 Diófélék
A diófélék is nagyszerű fehérjeforrásnak számítanak, és tele vannak rostos antioxidánsokkal, zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A diófélék kalóriadúsak is – ezért mértékkel fogyassza őket. Tudnia kell azonban, hogy ezek a kalóriák főként az egyszeresen telítetlen zsírok magas szintjéből származnak – amelyek rendkívül jót tesznek az Ön számára. Az ilyen zsírokban gazdag ételek fogyasztása segíthet csökkenteni a rossz koleszterinszintet, és csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Itt nem csak a földimogyoróra gondolunk – keresse a brazil diót, a kesudiót, a diót, a pekándiót és a pisztáciát.
2 Olajos halak
Az olajos halak – például a lazac, a makréla, a szardínia és a pisztráng – híresek egészségügyi előnyeikről. Ismét csak akkor, ha mértékkel fogyasztják. Az ideális mennyiség heti két és négy adag között van. Nemcsak vitaminok és ásványi anyagok – köztük az immunerősítő A- és D-vitamin – nagyszerű forrása, hanem omega-3 zsírsavakban is gazdagok. Ezek a szuperegészséges telítetlen zsírsavak számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, és összefüggésbe hozták őket a szívbetegségek, az agykárosodás, a stroke, a demencia és a prosztatarák csökkent kockázatával. Kutatások szerint az omega-3 zsírsavak a szem egészségére is jótékony hatással lehetnek, mivel megállítják az időskori makuladegeneráció előrehaladását.
3 Cékla
A cékla az egyik legújabb zöldség, amelyet “szuperélelmiszerként” emlegetnek. Tanulmányok szerint a céklalé fogyasztása javíthatja az állóképességet sportolás közben, csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást, fokozhatja a szív egészségét és a májműködést, csökkentheti a demencia kockázatát és küzdhet a rák ellen. Ez a sokoldalú zöldség számos vitamin és ásványi anyag, köztük a szövetek növekedéséhez és helyreállításához fontos C-vitamin jó forrása is. Folsavat is biztosít, ami nagyszerű a terhes nők számára, mivel segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát a születendő babáknál, valamint segít megelőzni a vérszegénységet.
4 Hagyma
Nem csak a hagymáról van szó – a tágabb élelmiszercsaládba tartozik a fokhagyma, a póréhagyma és a metélőhagyma is. Mindegyik csodákra képes az egészségünkkel. Tanulmányok szerint mind a hagyma, mind a fokhagyma segíthet a koleszterinszint csökkentésében, míg a Journal of Nutrition című folyóiratban közzétett eredmények szerint a hagyma segíthet a vérnyomás csökkentésében. A hagyma és a fokhagyma antivirális és antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkezik, így segíthet a szervezetben lévő baktériumok és betegségek elleni küzdelemben. A londoni Kings College és a Kelet-Angliai Egyetem kutatóinak egy másik tanulmánya szerint a hagymafélék családjába tartozó élelmiszerek fogyasztása segíthet megelőzni a csípőízületi gyulladást.
5 Sötét leveles zöldek
Gyermekkorunkban mindannyiunknak azt mondták, hogy “együk a zöldeket”. És úgy tűnik, a szüleinknek igazuk volt. A sötét, leveles zöldek, mint a spenót, a vízitorma és a kelkáposzta, tele vannak tápanyagokkal, többek között vassal, kalciummal, káliummal és C-vitaminnal, és tele vannak egészségjavító fitonutriensekkel. A zöldségek fogyasztásának állítólagos egészségügyi előnyei közé tartozik az alacsonyabb vérnyomás, a szem egészségének javítása és a kognitív hanyatlás kockázatának csökkentése.
6 Quinoa
A quinoa sokak számára új felfedezés, de mára széles körben elérhetővé vált, és minden egészséges étkező bevásárlólistáján kötelező helyen szerepel. Többnyire gabonaként kezelik (bár valójában mag), a tészta, a búza vagy a zab helyett rendkívül tápláló ételt készíthetünk belőle. A quinoa, mint a legtöbb gabona, magas rosttartalmú, így nagyszerű az emésztőrendszer számára. A legjobb tulajdonsága azonban talán az, hogy egyike azon kevés növényi fehérjeforrásoknak, amelyek mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezen felül nagyszerű tápanyagforrás, többek között magnézium, mangán, vas, kalcium, kálium és számos B-vitamin.
7 Bogyós gyümölcsök
Acai bogyó, áfonya, goji bogyó, szeder… úgy tűnik, szinte túl sok bogyó közül lehet választani. Szerencsére általában egyik kereskedelmi forgalomban kapható bogyóval sem lehet melléfogni. Ezek a szuperegészséges gyümölcsök rendkívül magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek. Sok különböző bogyós gyümölcsnek vannak egyéni egészségügyi előnyei, többek között a demencia megelőzésében (fekete ribizli és boysenberry), a vastagbélrák elleni küzdelemben (áfonya), a látás javításában (fekete áfonya) és a húgyúti fertőzések kivédésében (áfonya).
8 Zab
A zab az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú része, mivel lassan felszabaduló energiát biztosít, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig telítettnek érzi magát.
A gabonafélék köztudottan jót tesznek az egészségnek, és minél közelebb állnak a természetes állapotukhoz fogyasztáskor, annál jobbak az előnyeik. Ez azt jelenti, hogy a teljes zab különösen jó választás. A zab számos ásványi anyagot tartalmaz, többek között cinket, vasat és kalciumot, és jó forrása a B-vitaminoknak, amelyek nagyszerűek az idegrendszer számára. Számos más egészségügyi előnye is van. Ezek közé tartozik, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást és jótékonyan hat az emésztőrendszerre.
9 Bab
Sok ember étrendje támaszkodik a szerény babra, akár száraz, konzerv vagy sült formában – és a jó hír az, hogy a bab az egészségünknek is jót tesz. Tanulmányok szerint a bab nagyszerű antioxidáns-, fehérje- és tápanyagforrás (például vas, mangán és B-vitaminok). A babnak magas az oldható rosttartalma is, ami segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint stabilizálásában és az emésztőrendszer javításában.
10 Paradicsom
A saláta olyan alapvető összetevőit, mint a paradicsom, gyakran figyelmen kívül hagyják egészségjavító tulajdonságaik miatt. A tudósok azonban nemrég felfedték, hogy a paradicsomban gazdag étrend fogyasztása segíthet csökkenteni az olyan betegségek kockázatát, mint a prosztata- és a tüdőrák. A paradicsom fogyasztásának tulajdonított további előnyök közé tartozik az immunrendszer erősödése, a szív jobb egészségi állapota és a vérrögök megelőzése.