Könnyű vagy regenerációs futások
A könnyű futás során lazának kell érezned magad. Kényelmesen kell lélegezned, és képesnek kell lenned beszélgetést folytatni a futás során. Ha új/kezdő futó vagy, akkor valószínűleg megkérdőjelezed, hogy bármilyen futást könnyűnek érzel-e, és a beszélgetés megtartása lehetetlennek tűnhet. Lassíts, sétálj, ha szükséges, és kontrolláld az erőfeszítésedet.
Szilárd futások
Ezek az edzésed kenyere és vaja, a “mérföldek a bankban”. Az egyenletes futások építik az aerob bázist, amely az edzés többi részének alapjául szolgál. Ebben a tempóban még lehet beszélgetni, de inkább mondatokban, mint hosszú pletykákban.
Tempófutások
A tempófutások (néha küszöbfutásoknak is nevezik) olyan futások, ahol 10-15 perces bemelegítés után 20 perctől akár egy óráig tartó tempóban futsz, a végén 10-15 perces lassabb kocogással. Keményen futsz, valószínűleg éppen csak a normál 10 km-es tempód alatt, de nem laposan. A távnak és az erőfeszítésnek pedig olyannak kell lennie, hogy ne érezd magad kimerültnek a végén. Mint az intervallumfutásoknál, ez is egy ilyen egyéni terület, egyénre szabottan kell ajánlani.
Fartlek
A fartlek svédül “gyorsasági játékot” jelent. Fartlek futásról akkor beszélünk, amikor a gyors futás periódusait lassabb futás időszakokkal vegyítjük. Ezek az intervallum edzés kevésbé strukturált formája, mivel a gyors és lassú részek nincsenek előre meghatározva.
Tempófutások
A tempófutások olyan edzésfutások, amelyeket körülbelül a becsült versenytempóddal futsz. Ez azt jelenti, hogy ha egy 3 óra 30-as maratonra törekszel, átlagosan kb. 8 perc mérföldet (5 perc km) futva, akkor a tempófutásaidat 8 perc mérfölddel futod. Ezek segítenek a tempóbíró képesség és az egyenletes tempójú futás kialakításában. A hosszú edzésfutás azért van, hogy az állóképességet fejlessze, nem pedig a sebességet, és ha a hosszú futást gyorsabb tempóban futod, mint amire készen állsz, az ahhoz vezethet, hogy minden héten tovább tart a regenerálódás, és felborítja a folyamatos, fokozatos fejlődést, amit minden edzésterv célja.
Megismétlés/intervallum edzés (8×800)
A megismétlés vagy intervallum edzés olyan edzéstervek jellemzője, ahol valóban elkötelezett vagy a fejlődés mellett és a legjobbat hozod ki magadból, függetlenül a szintedtől. Nem kell elit vagy akár jó klubszínvonalú futónak lenned ahhoz, hogy a haladó ütemterveket fuss. Inkább valószínű, hogy van néhány évnyi elég kemény edzésed a 10 km-től a maratonig terjedő távokon, és megérted, hogy a gyorsabb tempójú futás vagy a hetente egyszeri “komfortzónádon kívüli” futás hogyan segített a fejlődésedben.
Az intervallum vagy ismétlő futás a tervezett maratoni versenytempódnál gyorsabb tempóban futott erőfeszítések. Lehetetlen általános útmutatásnál többet adni, mivel ez annyira egyéni terület, és nagyon függ attól, hogy honnan indulsz és mi a célod, és általában a legjobb, ha csoportos környezetben vagy edző vagy tapasztalt személyi edző irányításával végzed. A 4x 800 az egyik példa, amely a menetrend előrehaladtával 8x 800-ra bővülhet. A 800 métert vagy a választott távot a gyorsabb tempóban futod le. Ezután sétáljon vagy kocogjon 400 métert nagyon könnyedén, mielőtt újra megismételné a gyorsabb távot stb. A maratoni edzéshez a legalább 800 méteres vagy hosszabb (1000 méter vagy akár egy mérföld) hosszú intervallumok elismerten a legelőnyösebbek.
Dombos ismétlések
Ezek a síkban végzett ismétlések variációi. Nagyszerű variáció, amelynek hasonló előnye, hogy a lábak erejét fejleszti. Keress egy kb. 4-600 méteres emelkedőt, vagy olyat, ami kb. 2 percig tart. Fuss keményen fel a dombra és kissé túl a hegygerincen, fordulj meg és kocogj lassan le a dombon, majd ismételd meg a felfelé futást, stb