10 perces teljes testgyakorlatok otthon

Mi a jobb, a figyelmed egy testrészre összpontosítani edzés közben, vagy egy teljes testgyakorlatot végezni? Mi a 8fitnél inkább két legyet ütünk egy csapásra, vagyis szeretünk minél hatékonyabbak lenni az edzéseinkkel. Ahelyett, hogy csak egy testizmot edzenénk, miért ne eddzünk inkább többet?

A teljes testre irányuló edzések általában több összetett mozgásból állnak – ez azt jelenti, hogy egyszerre két vagy több izomcsoportra van szükség a mozdulat végrehajtásához. Ezeket azért szeretjük nagyon, mert funkcionálisak, mivel a mindennapi mozgásokat utánozzák.

Az általunk leginkább kedvelt edzések gyorsak, intenzívek és hatékonyak. A 8fitnél mi a HIIT-ről beszélünk, ami a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése. Imádjuk, hogy a HIIT edzés mennyire elérhető – csak a testsúlyodra, egy kis idődre és némi mozgástérre van szükséged (próbáld ki a szabadban, hogy kapcsolatba kerülj a természettel).

Kezdd el az átalakulást még maKérj edzéstervet

Kipróbáld a teljes testre kiterjedő edzésünket otthon

Lássunk neki a lényegnek, és ugorjunk bele ebbe a teljes testre kiterjedő edzésbe, amely minden jót kipipál. Ez a teljes testre kiterjedő edzés talán megteszi a hatását, mivel mindössze 10 percig tart, és az egész testedet maximálisan megedzi.

Ez a gyakorlat nem vicc, így ha kevés az időd, de szeretnéd, hogy a szíved megdobbanjon, akkor ez a teljes testre kiterjedő edzés neked való. Javasoljuk, hogy az edzés megkezdése előtt olvassa át az egyes gyakorlatok utasításait (lásd alább), hogy megbizonyosodjon arról, hogy érti, hogyan kell végrehajtani az egyes gyakorlatokat. Ha áttekintést kaptál, itt az ideje elkezdeni – vedd elő a stopperórádat, és mozogj! Két kört fogsz végezni a következőkből:

• Jumping jack – 1 perc

• Push-ups (normál vagy falhoz támasztott) – 30 másodperc

• Hip-felhúzás – 30 másodperc mindkét oldalon (balra/jobbra)

• Flutter kicks – 30 másodperc

• Egylábú glute bridges – 30 másodperc mindkét oldalon (balra/jobbra)

• Falban ülés – 1 perc

Jumping jacks

Muscles involved: Irányítás:

1. Állj össze a lábaddal, a karjaidat tedd oldalra.

2. Egyetlen mozdulattal ugorj ki a lábaddal mindkét oldalra, és emeld a karjaidat a fejed fölé.

3. A mozdulatot azonnal fordítsd meg, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Tippek:

• Folyamatosan tartsd egyenesen a karjaidat

• Maradj könnyű lábakon, és ugorj a lehető legcsendesebben

Rendszeres fekvőtámasz

A részt vevő izmok: Mellkas, vállak, tricepsz, felső hát, hasizom

Ha nem tudod a fekvőtámaszokat megfelelő formával végezni, nézd meg lentebb a fali variációt! Helyezd a kezeidet laposan a földre, közvetlenül a vállad alá, a lábaidat pedig csípőszélességnél kissé szélesebbre tedd a padlón.

Az irányítás:

1. Lépj egyenesen hátra a lábaiddal, a lábfejekkel együtt, a lábujjakat behajlítva.

2. Feszítsd meg minden izmodat, hogy a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat képezz.

3. Ezután engedd le a mellkasodat a földre, a könyöködet szorosan a testedhez tartva.

4. Tárja ki a karjait, majd tolja el a testét a talajtól, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Tippek:

• Tartsd a nyakadat a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat hátrahajtva és távol a füleidtől

• A nehézség csökkentése érdekében: Helyezd a kezeidet egy magasabb felületre

• A nehézség növeléséhez: Helyezd a lábaidat egy magasabb felületre

Fali fekvőtámaszok

A részt vevő izmok: Mellkas, vállak, tricepsz, felső hát, hasizom

Ez a tökéletes adaptáció, ha még nincs elég erőd ahhoz, hogy a hagyományos fekvőtámaszokat jó formával végezd. Egy kicsit túl könnyű? Akkor végezd a fekvőtámaszokat egy csípőmagasságú felületen, pl. tedd a kezeidet egy asztalra támaszként.

Az utasítások:

1. Tedd a kezeidet egy falra mellmagasságban, a csuklód legyen egy vonalban a válladdal.

2. Feszítsd meg az izmaidat, hogy a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat képezz.

3. A következőkben engedd le a mellkasodat a falhoz, a könyöködet tartsd szorosan a testedhez.

4. Visszafordítva a mozdulatot, tolja el a testét a faltól, majd ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Tippek:

• Tartsd a nyakad hosszan, a vállakat hátra és lefelé, távol a füleidtől

• A törzsedet végig használd

Cípőemelés

A részt vevő izmok:

Irányítás:

1. 1. Feküdj az oldaladra, alkarod a földön, könyököd közvetlenül a vállad alatt, csípőd és lábad egymásra helyezve.

1. Növeld fel a csípődet a padlóról úgy, hogy a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat képezzen.

2. A csípődet emeld olyan magasra, amennyire csak tudod, miközben egymásra helyezve tartod.

3. Lassan engedd le a csípődet a kiinduló helyzetbe.

Tippek:

• Tartsd a nyakad hosszan, a vállaidat hátra és lefelé, távol a füleidtől

Flutter Kicks

A résztvevő izmok:

Az irányítás:

1. Feküdj a hátadra, a kezeidet a csípőd alá tedd, az alsó hátadat nyomd a padlóba, a lábaidat pedig emeld fel néhány centire a földtől.

2. A lábaidat végig egyenesen tartva mozgasd az egyik lábadat felfelé, a másikat lefelé.

3. Fordítsd meg a lábad mozgását, hogy egy könnyű rebegő mozgást hozz létre.

Tippek:

• A hátadat mindig tartsd a padlóba nyomva

Egylábú glute bridges

A résztvevő izmok:

Az irányítás:

1. Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed laposan a padlón.

2. Egyik lábadat emeld fel egyenesen, hogy 45°-os szöget alkosson a padlóval.

3. Vezesse a súlyát a padlón lévő lábfej sarkába, és emelje fel a csípőjét, hogy a vállától a térdéig és a lábujjakig egyenes vonalat képezzen.

4. Pihenj meg a mozdulat tetején, vond be a törzsedet és húzd össze a farizmaidat.

5. A csípődet engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Tippek:

• Tartsd a vállad hátra és lefelé, távol a füledtől

• Tartsd a csípődet négyszögben – az egyik csípőcsont soha ne legyen magasabb, mint a másik

Falülés

A résztvevő izmok:

Az irányítás:

1. Állj úgy, hogy a teljes hátad és a sarkad a falhoz érjen.

2. Lépj mindkét lábaddal másfél métert előre, miközben a hátadat a falhoz szorítod.

3. Hátát a falnak támasztva fokozatosan engedje le magát, amíg a lábai 90°-os szögben behajlítva nem lesznek, mintha leereszkedne, hogy leüljön egy székre.

4. Maradjon ebben a helyzetben a kijelölt ideig.

Tippek:

• Tartsd a tested egyenes vonalban, a kezeidet pedig távol a combodtól

Fedezz fel többet otthon, teljes testre kiterjedő edzéseket a 8fit

Kezdd el az átalakulást még maKapj edzéstervet

Még több szórakoztató, teljes testre kiterjedő edzésért, amely felpörgeti a pulzusod és az endorfinjaidat, próbáld ki a 8fit PRO-t. Hozzáférésed lesz a teljes testet átfogó edzések hatalmas könyvtárához, beleértve a HIIT-et, a szörf stílusú edzést és a jógát, és több mint 700 recept közül is választhatsz, hogy támogassanak egészségi és fittségi céljaid elérésében.

Az otthonod kényelméből szeretnél tovább edzeni? Próbálja ki néhány kedvenc otthoni edzésünket.