A mai napon szeretnék átadni egy olyan edzést, amelyet a múltban rendszeresen használtam, és amely mindig varázslatosan működött. Minden alkalommal, amikor ezt az edzést használtam, a lábaim mindig várakozáson felül nőttek.
Minden alkalommal, amikor ezt az edzést használtam, ez az edzés egy gyomorforgató, fejforgató, észbontó edzés, amelyet a legmagasabb intenzitással kell végezni, de a nap végén megéri.
Ha tényleg ki akarsz próbálni valami újat, és szeretnél több izomtömeget hozzáadni a testedhez, akkor ezt a technikát tényleg ki kell próbálnod.
A teljes edzés a 10 x 10 volumen edzés elvén alapul. Ez azt jelenti, hogy az edzés időtartama alatt 10 darab 10 sorozatot fogsz végezni egy adott súly használatával. Mivel ez a fajta edzés extra hétköznapi terhelést ró a testre, nincs más választása, mint erősödni és izomtömeget építeni.
Elsőként 19 éves koromban ismertem meg ezt a technikát. Megkérdeztem a mentoromat, mit tehetnék annak érdekében, hogy felépítsem a lábaimat. A válasza egyszerű volt… “10 sorozat 10 guggolásból”. Meghívott, hogy csatlakozzak hozzá és a haverjaihoz szombat reggelente guggolásra. Megkérdeztem tőle, hogy miért csak 10 sorozat guggolást csinál, és miért nem tartalmazott más gyakorlatokat, például lábprést vagy guggolást. A válasza? “Miután befejezted a 10 sorozat guggolást, szerencsés leszel, ha még a lépcsőn is le tudsz menni, nemhogy lábprést és guggolást végezz”. Nos, igaza volt. Ez egy pokolian kemény edzés volt, ami tényleg megváltoztatta a hozzáállásomat a hagyományos súlyzós edzéssorozatokhoz és ismétlésekhez.
Egy hónapnyi ilyen típusú edzés után a testem egyszerűen felrobbant. A mai napig nem tapasztaltam még ehhez az edzéshez hasonlót. Ezt szem előtt tartva szeretném továbbadni neked ezt az edzést és azokat a dolgokat, amiket annak érdekében tettünk, hogy felkészüljünk erre az edzésre. Csináld ezt a fajta edzést néhány hónapig, és izomtömeget fogsz építeni, egyszerűen és egyszerűen. Ez az edzés azonban nem a gyengéknek való, így ha teljesen kezdő vagy, ne próbálkozz ezzel az edzéssel.
Nost, talán csodálkozol, hogy miért választottuk a szombat délelőttöt erre az edzésre. Egyszerű, szükségünk volt egy olyan napra, amikor mindannyian elérhetőek vagyunk, ami nem jár munkahelyi vagy iskolai kötelezettségekkel. Így hazabattyoghattunk, ehettünk valamit és lefeküdhettünk aludni.
Íme, mit tettünk annak érdekében, hogy felkészüljünk erre az edzésre:
- Péntek este feltöltöttük magunkat komplex szénhidrátokkal;
- Péntek este feltöltöttük magunkat fehérjével;
- Péntek este legalább 8 órát aludtunk;
- Péntek este megittunk egy liter tejet;
- Szombat reggel könnyű reggeli, amely 1 csésze zabpehelyből, 3 tojásfehérjéből, ½ csésze joghurtból, 2 evőkanál barna cukorból és egy pohár almaléből áll másfél órával az edzés előtt;
- Igyon 3 pohár vizet az edzés előtt;
- Igyon két pohár fekete teát fél órával az edzés előtt – cukor és tejszín vagy tej nélkül.
Délelőtt 11:00-kor keményen és gyorsan rácsaptunk a súlyra. Mivel kb. 5-en voltunk, az edzés kb. egy órát vett igénybe. Guggoltunk 10 db 10-es sorozatot és hazamentünk, ennyi volt.
Egy ilyen típusú edzéshez tudnod kell, hogy mennyit tudsz guggolni. Ha 350 fontot tudsz guggolni, akkor a maximális súlyod 60%-70%-át fogod használni, ami körülbelül 210 fontot jelent. Azt javaslom, hogy az első pár edzésen maradj a maximumod 60%-ánál, mert 5 sorozat után a 60%-ot már 90%-nak fogod érezni.
Íme a menetrended:
- Melegítés: 2 sorozat 20 ismétlésből, a maximumod 40%-át használva;
- Egy edzés:
Minden sorozat között kb. 60 másodpercet pihensz. Fontos, hogy tartsd be ezt a pihenőidőt, mert az intenzitást egy bizonyos szinten kell tartanod. Javaslom, hogy használj stopperórát.
Azt is javaslom, hogy igyál sok vizet, amikor ezt a gyakorlatot végzed. Az is jó ötlet lehet, ha a 6. vagy 7. sorozat után szénhidrátos italt kortyolsz. Hidd el, lehet, hogy ilyenkor már kevés üzemanyaggal futsz, ezért jó ötlet lehet, ha ilyenkor szénhidrátot fogyasztasz.
Memlékezz a következő pontokra ezzel az edzéssel kapcsolatban:
- Egy héten egyszer végezd el ezt az edzést, lehetőleg szombat reggel;
- Csak egy gyakorlatot végezz, a guggolást. Aznap ne csinálj semmi mást a lábaknak;
- Igyál sok vizet az edzés előtt, közben és után;
- Amint befejezted az edzést, igyál egy fehérje/szénhidrát italt;
- Másfél órával az edzés után egy másik nagy étkezés;
- Az edzés előtti este aludj legalább 8 órát;
- Ne eddz vasárnap. Sőt, próbáljon meg két napot pihenni az edzés után.
Azt javaslom, hogy próbálja meg 6-8 héten keresztül csinálni ezt a fajta rutint, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Most, ahogy haladsz előre ezzel az edzéstípussal, lehet, hogy egy kicsit több súlyt szeretnél hozzáadni. Amint kényelmesen tudsz 10 sorozatot végezni 10 ismétlésből, ugyanazokkal a pihenőmintákkal, itt az ideje, hogy nagyobb súlyt adj hozzá. Próbáljon meg további 10%-ot hozzáadni a rúdhoz.
Gonosz sikert és minden jót,
Blake