A 100m-en az erőt és a gyorsulást növelő edzések
A 100m-es futás egy nagy teljesítményű versenyszám, amely nagy erőt és gyorsulást igényel a rajtkockákból való kilépéskor. Ha gyorsabb akarsz lenni a 100m-en, olyan edzésekre van szükséged, amelyek növelik az erődet és a robbanékonyságodat, mivel ez a két nagyon fontos tulajdonság szükséges a gyorsabb 100m-es gyorsuláshoz.
Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan 100m-es erő- és gyorsulási edzést, amelyek segítenek az ATP/PC energiarendszer edzésében, amely a szervezet elsődleges energiarendszere a gyorsabb erő és gyorsulás érdekében. Ha nem vagy biztos abban, hogy mikor végezd ezeket az edzéseket, vagy ha szeretnél egy edzéstervet követni, nézd meg a 100m/200m edzésprogramomat.
FONTOS: Ha 100 méteres atléta vagy, és megpróbálod ezeket a 100m-es edzéseket gyorsabb/lassabb tempóban futni, az előírtnál hosszabb/rövidebb távot futni és/vagy rövidre vágni a pihenőt (unalom vagy rohanás), akkor megváltoztatod az edzés összetevőjét, és már nem a megfelelő energiarendszert edzed, amit az edzésednek edzenie kellett. Kulcsfontosságú: ‘ = perc
3-4x 3x 30m gyorsítások guggoló helyzetből @95-100%, 3’/6′
3-4x 3x 30-50m blokkindítások @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m szánhúzások @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m sprintek ejtőernyővel vagy bungee-val @ 95-100% 3’/6′
Gyorsasági edzések, amelyek növelik a maximális sebességet a 100m-en
A 100m-es futás a tiszta gyorsulás és gyorsaság versenye. Miután felgyorsultál a maximális sebességedre, ezt a sebességet minél tovább meg kell tartanod, mielőtt a neuromuszkuláris koordinációd összeomlik.
Az alábbiakban felsorolunk néhány 100m-es gyorsasági edzést, amelyek két dolog edzését segítik. Az ATP/PC energiarendszert, és a neuromuszkuláris mintákat a gyorsabb maximális sebességhez. Ha nem vagy biztos abban, hogy mikor végezd ezeket az edzéseket, vagy ha szeretnél egy edzéstervet követni, nézd meg a 100m/200m edzésprogramomat.
FONTOS: Ha 100 méteres atléta vagy, és megpróbálod ezeket a 100m-es edzéseket gyorsabb/lassabb tempóban futni, az előírtnál hosszabb/rövidebb távot futni, és/vagy rövidre vágni a pihenőt (unalom vagy rohanás), akkor megváltoztatod az edzés összetevőjét, és már nem a megfelelő energiarendszert edzed, amit az edzésed célja volt. Kulcs: ‘ = perc
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (30m gyorsulási zóna 30m fly zónával)
Fontos megjegyzések:
- Gyorsíts a gyorsulási zónán keresztül, és a fly zóna elején érd el a maximális sebességhez közeli sebességet.
- Megtartsd a maximális sebességhez közeli sebességet a fly zónán keresztül, és maradj könnyű lábakon, mintha forró parázson futnál.
- A fly zóna után fokozatosan lassíts, hogy csökkentsd a sípcsontrándulás kockázatát.
- Az edzés során erősen ajánlott a gyalogló regeneráció.
3×3 Ins and Outs @95-100% 3’/6′
Az Ins and Outs különböző variációi:
- 30 méteres gyorsulási zóna | 10 IN | 20 OUT | 10 IN | lassítás
- 30 méteres gyorsulási zóna | 15 IN | 15 OUT | 15 IN | lassítás
- 30 méteres gyorsulási zóna | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | 20 IN | lassítás
- 30 méteres gyorsulási zóna | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | lassítás
Fontos megjegyzések:
- IN = Fly | Out = A sebesség megtartása laza karmechanikával.
- Gyorsíts végig a gyorsulási zónán és érd el a maximális sebességet a fly zóna elején.
- Megtartani a maximális sebességet a OUT zónán keresztül, de laza (nem agresszív) karmechanikával.
- Lassíts az utolsó IN zóna után. Csökkentse a sípcsontfájdalmakat a fokozatos lassítással.
- Az edzés során erősen ajánlott a gyalogló regenerálódás.
