–> 10K edzés : Gyaloglók

Hal a gyalogló programjáról

NAGYON sok, HA NEM MINDEN 10K futóversenyen szívesen látják a gyaloglókat. Néha a gyaloglók jóval a futók előtt, néha a futók után, néha pedig egyszerre indulnak. Gyakran vannak rövidebb távú versenyek, amelyeken a gyaloglókat is szívesen látják. (Tipp: Indulj hátul, hogy ne hozd magad kínos helyzetbe azzal, hogy a gyorsabb futókat kényszeríted, hogy megkerüljenek.)

Ha csak az érdekel, hogy 10 km-t sétálj kényelmes tempóban, akkor valószínűleg nincs szükséged különösebb edzésprogramra. Csak győződj meg róla, hogy van egy kényelmes gyaloglócipőd, és a 10 km előtti utolsó egy-két hónapban legalább 45-90 percet sétálj annyit, hogy biztosan ne legyen gondod a 6,2 mérföldes táv teljesítésével.

De ha több útmutatást szeretnél, itt van egy edzésprogram, amit használhatsz.

Hétfő: Pihenj vagy sétálj. Ha a hétvégén hosszú távot gyalogoltál, használd ezt a napot pihenésre. A futók számára kidolgozott kezdő edzésprogramjaimban a hét első napja általában pihenőnap. Használja a hétfőt arra, hogy felkészüljön a hét későbbi edzéseire.

Délután: Ebben a nyolchetes programban kezdje 30 perc kényelmes tempójú gyaloglással. Minden héten növelje a séta hosszát további 5 perccel. Fokozatosan haladva, kellemetlenségek és sérülésveszély nélkül javíthat a gyaloglási képességén.

Hétfő: Pihenés vagy séta. A kemény/könnyű egy gyakori minta a futók körében. Keményen edzel, hogy megmozgasd az izmaidat, majd pihensz, hogy időt adj nekik a regenerálódásra. Lehet, hogy a mai napot ki akarod venni, de ha a tegnapi séta jól sikerült, akkor nyugodtan sétálj újra, függetlenül a távtól.

Csütörtök: Ez a keddi edzésminta megismétlése. Kezdje 30 perccel, és minden héten adjon hozzá öt perccel többet a sétához.

Péntek: Egy újabb pihenőnap. Meg kell győződnöd arról, hogy az izmaid jól kipihentek, hogy hétvégén hosszabb távokon is tudj edzeni.

Szombat: A szombati edzéseket nem percekben, hanem mérföldekben adjuk meg. Ez azért van, hogy képet kapj arról, hogy mekkora távolságot vagy képes megtenni egy adott idő alatt, valamint azért, hogy magabiztos legyél abban, hogy képes vagy 10 kilométert gyalogolni.

Vasárnap: Legalább egy nap a héten menjen el egy hosszú sétára anélkül, hogy aggódna amiatt, hogy pontosan mekkora távolságot tesz meg, vagy pontosan mennyi idő alatt teszi meg. Sétáljon például az erdőben, méretlen ösvényeken. A legtöbb embernek hetente legalább egyszer képesnek kell lennie arra, hogy legalább egy órán át folyamatosan gyalogoljon, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy nagyon lassan kell sétálnia, vagy meg kell állnia pihenni.

Ez a nyolchetes edzésprogram hasznosnak bizonyulhat, amikor fitneszgyaloglóként az első 10 kilométerre készülsz. Ha egy későbbi időpontban úgy döntesz, hogy ki akarod próbálni a 10 km-es futást, a TrainingPeaks-en keresztül számos program elérhető interaktív formában. Ha hosszabb távokat szeretnél gyalogolni, van egy félmaratoni gyaloglóprogramom is itt a weboldalamon, amelyet a fejlettségi szintedhez igazíthatsz. Vagy ha a 10 km túl hosszúnak bizonyul, akkor van egy 5 km-es gyaloglóprogram is, amely segít a kezdésben.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.