Hal a haladó programjáról
EZ AZ ÜTEMENET Kizárólag haladó futóknak szól: Olyan egyéneknek, akik rendszeresen versenyeznek 10 km-ig vagy annál hosszabb távokon, és javítani akarnak a teljesítményükön. Képesnek kell lenned napi 30-60 percet futni, heti öt-hét napon át, és rendelkezned kell alapvető ismeretekkel a gyorsasági edzésről. Ha ez túl sok edzésnek hangzik, akkor talán jobban megfelel a kezdő vagy középhaladó futók számára tervezett programok valamelyike.
A program az 1. héttől a 8. hétig (versenyhét) tartó visszaszámlálást használja egy 10 km-es versenyre. Hadd magyarázzam el a következő kifejezéseket. További információkat és magyarázatokat a napi e-mailek tartalmaznak, amelyeket a TrainingPeaks interaktív 10K programjaira feliratkozottak kapnak.
Futások: A hétfői, csütörtöki és pénteki 3-6 mérföldes futásokat úgy terveztük, hogy kényelmes tempóban végezzük. Azok számára, akik szívmonitort használnak, a maximum 65-75 százaléka között futnának.
Pihenés: A pihenés fontos része az edzésnek. Péntekenként lehetőséged van a pihenésre vagy egy könnyű 3 mérföldes futásra. Légy reális a fáradtsági szinteddel kapcsolatban, és ne legyen bűntudatod, ha úgy döntesz, hogy kiveszel egy nap pihenőt. Fontolja meg egy pihenőnap beütemezését a verseny előtt és/vagy után.
Tempófutások: A tempófutás egy folyamatos futás, amelynek közepén a 10 km-es versenytempó közelébe emelkedik. Ebben a programban a tempófutások keddre vannak beütemezve. Egy 30-40 perces tempófutás 10-15 perc könnyű futással kezdődne, majd fokozatosan gyorsulva, a közepe felé 3-5 percig csúcstempóig építkezve, majd a vége felé 5-10 perc könnyű futással. A tempóépítésnek fokozatosnak kell lennie, nem hirtelen. Tempófutást szinte bárhol végezhetsz: közúton, ösvényen vagy akár futópályán is.
Speedwork: Ha gyors tempóban akarsz versenyezni, akkor gyors tempóban kell edzened. Az intervall edzés, ahol a gyors futást kocogással vagy sétával váltogatod, a gyorsasági edzés nagyon hatékony formája. Az edzésterv az 1. héten 6 x 400 méteres edzéssel kezdődik, és a 7. héten 12 x 400 méteres edzéssel tetőzik. A 400-asokat körülbelül olyan tempóban futtasd, mint amilyen tempót egy mérföldes vagy 1500-as versenyen futnál. Az egyes ismétlések között sétáljon vagy kocogjon. Az intervallum edzést a legjobb pályán végezni, de ezek az edzések futópadon, közúton vagy ösvényeken is elvégezhetők úgy, hogy nagyjából annyi ideig futsz keményen, amennyit a pályán futnál 400 métert. A gyorsasági edzésről további információkat a Fuss gyorsan című könyvemben találsz.
Melegítés: A bemelegítés fontos, nemcsak maga a verseny előtt, hanem a gyorsasági edzések előtt is. Az én szokásos bemelegítésem az, hogy kocogok egy vagy két mérföldet, leülök és nyújtok 5-10 percig, majd futok néhány könnyű lépést (100 métert közel versenytempóban). Utána pedig általában a bemelegítés felével hűlök le.
Erő: Fontolja meg, hogy heti két-három napon erőnléti edzést iktasson be. A legjobb időpont egy könnyű edzés után. Általában könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot ajánlok, de meg kell találnod a számodra megfelelő rutint. Ne feledkezz meg a nyújtásról sem.
Tempó: Ez az a tempó, amelyben várhatóan lefutod a 10 km-t. A szombati edzések tartalmaznak némi versenytempóban történő futást. Kezdd és fejezd be könnyedén, hasonlóan a tempófutásokhoz. A mellékelt ütemtervekben megírom a futás teljes távját, valamint a távnak azt a hozzávetőleges mennyiségét, amelyet versenytempóban kell futni. Így az “5 összesen/3 tempó” azt jelenti, hogy egy 5 mérföldes futás során három mérföldet a 10 km-es versenytempóban kell teljesíteni.
Verseny: Haladó futóként hasznodra válhat legalább néhány tesztfutás a kondíciód finomhangolásához. Így a 4. és 6. hétre egy 5 km-es és egy 8 km-es versenyt terveztem. Ha nem találsz a környékeden pontosan ezeken a távokon futóversenyeket, akkor használj bármilyen kényelmes versenyt, ami elérhető. Ha szükséges, tologasd a napokat és a heteket. És ha ez nem működik, akkor mindig csinálhatsz egy időpróbát a javasolt távon.
Hosszú futások: A hosszú futások távolsága 6 mérföldről 10 mérföldre nő. Fuss kényelmes, társalgási tempóban, kivéve azokon a napokon, amikor 3/1-es edzést írnak elő. A “3/1” edzés az, amikor a táv első háromnegyedét kényelmes tempóban futod, majd az edzés utolsó negyedében közel versenytempóra gyorsítasz. Ha a vasárnap nem megfelelő nap a hosszú futásokhoz, akkor nyugodtan végezd el őket szombaton – vagy a hét bármely más napján.