12 hetes 10 km-es edzésterv kezdőknek - Snacking in Sneakers

Gondolkodsz azon, hogy nyáron vagy ősszel nekivágj egy 10 km-es versenynek – de ideges vagy, mert kezdő futó vagy? Nem kell aggódnod, barátom! Az alábbiakban egy tökéletes, kezdőbarát 12 hetes 10 km-es edzéstervet találsz.

A 10 km-es verseny nagyszerű táv a kezdők számára. A 6,2 mérföldes táv hosszabb kihívást jelent, mint az 5 km, de gyakran elérhetőbbnek tűnik, mint egy félmaraton (különösen, ha még csak most kezded a versenyzést).

Ez az edzésterv ráadásul heti 3 nap szerény futást tartalmaz, nagyon fokozatos kilométerszám-növekedéssel. Ez nem csak megvalósíthatóvá teszi bárki időbeosztása számára, de a fokozatosan emelkedő táv csökkentett sérülésveszélyt is jelent.

Itt van minden, amit erről a 12 hetes 10 km-es edzéstervről tudnod kell:
Kinek szól ez a terv?*
Hány kilométert kell tudnom futni a terv megkezdése előtt?
A futási ütemterved:
A tempód:
Gyorsasági edzés:
Melegítés & lehűlés:
Cross edzés & Erőedzés:
Sérülések:
12 hetes 10 km-es edzésterv:
Oszd meg velem! Végeztél már valaha 10 km-t? Ha kezdő futó vagy, mitől vagy ideges? Ha tapasztalt futó vagy, oszd meg a 10K-s tippjeidet a hozzászólásokban! És ha már használtad ezt a 12 hetes 10 km-es edzéstervet, oszd meg, hogyan ment neked alább!

Itt van minden, amit erről a 12 hetes 10 km-es edzéstervről tudnod kell:

Az edzésterv megtekintéséhez és kinyomtatásához a bejegyzés aljára görgethetsz, de mindenképpen olvasd át ezeket a fontos tanácsokat, mielőtt elkezded:

Kinek szól ez a terv?*

Ez a terv több csoport számára is ideális:

Megkezdő futók, akik az első 10 kilométerüket szeretnék teljesíteni
Sérülésre hajlamos futók, akiknek nagyon fokozatos kilométerszám-növekedésre van szükségük
Tapasztalt futók, akik a könnyebb edzésterveket kedvelik, és nincs időcéljuk

Ha tapasztalt futó vagy, aki PR-t szeretne elérni egy versenyen, akkor ez a terv valószínűleg nem neked való. (Nyugodtan nézd meg itt a középhaladó 10 km-es edzéstervemet, ami talán jobban illik hozzád!).

*Kizáró nyilatkozat: Minden új edzésterv megkezdése előtt egyeztess az orvosoddal, különösen, ha volt már bármilyen sérülésed vagy olyan egészségügyi problémád, ami befolyásolhatja a kondíciódat.

Hány kilométert kell tudnom futni a terv megkezdése előtt?

Egy kilométert kell tudnod futni VAGY sétálni (vagy a kettő kombinációját) egyhuzamban, amikor elkezded ezt a programot.

Ha jelenleg nem tudsz egy mérföldet futni, de egy mérföldet tudsz gyalogolni, és reméled, hogy a 10 kilométered minél nagyobb részét futni fogod, akkor ugyanazt az alábbi edzéstervet fogod követni. Csak építsen be annyi gyaloglási szünetet, amennyi szükséges ahhoz, hogy minden nap befejezze a kilométert. Például az első hét 3. napján 1 perc futás és 2 perc séta váltakozhat, amíg be nem fejezed az aznap kijelölt 2 mérföldet.

A futási ütemterved:

Ebben a 12 hetes 10 km-es edzéstervben heti három napot fogsz futni. Távolítsd el egymástól azokat a napokat, amikor futni tervezel. Például választhatsz egy hétfői, szerdai és szombati napirendet – vagy egy keddi, csütörtöki és vasárnapi napirendet.

A tempód:

Ezzel az edzéstervvel futhatsz vagy gyalogolhatsz, vagy használhatod e módszerek kombinációját. A legtöbb kezdő számára azt javaslom, hogy az edzésfutásokat olyan kényelmes tempóban végezd, amelyet végig tartani tudsz. VAGY váltogassa a futás/gyaloglás ütemét, amelyet egész idő alatt tartani tud (például 5 perc futás és 1 perc gyaloglás).

Ha a teljes 10 km-es versenyt megállás nélkül próbálja lefutni, próbáljon egyenletes, egyenletes tempót tartani az edzésfutások során. Lehet, hogy érdemes olyan tempóval kezdened, amelyet egy kicsit túl lassúnak érzel magadnak, mivel a legtöbb ember hajlamos túl gyorsan kezdeni. Ha a futás későbbi feléhez érve úgy érzed, hogy még mindig túl lassan haladsz, akkor vedd fel a tempót. A cél az, hogy ne indulj túl gyorsan, és ne kelljen jelentősen lelassítanod a futás közepén.

Gyorsasági edzés:

Mivel ez a terv kezdőknek készült, nem tartalmazok sebességi edzést. Ha azonban tapasztaltabb futó vagy, és erre a tervre szeretnél építeni, akkor beiktathatsz egy további napot akár gyorsasági edzéssel, akár hegyi edzéssel.

Melegítés & lehűlés:

Minden futást néhány perces élénk sétával vagy lassabb tempójú kocogással kezdj bemelegítésként. Minden futás után adj magadnak néhány perc élénk sétát a lehűléshez.

A futás után érdemes nyújtani is. Ha folyamatos izomfeszüléssel küzdesz, próbáld ki a habhengerlést is.

Cross edzés & Erőedzés:

A heti három nap futás mellett javaslom, hogy lehetőség szerint 1-2 nap cross edzést és 1-2 nap erőedzést is iktass be.

A keresztedzés (például kerékpározás vagy úszás) segít más izomcsoportok megdolgoztatásában és az edzés kiegyensúlyozásában. Az erőnléti edzés segít az erősebb izmok kialakításában, amelyek erőt adnak a lépésednek, és futás közben is tartják az összhangot.

Ne ess azonban túlzásba ezzel. Ha csak egy extra napot tudsz az edzésre szánni, az sem baj. Csak válasszon egy erőnléti vagy cross training tevékenységet, ami belefér, és ne aggódjon a “tökéletes” terv elkészítésén.

És mindig legyen egy nap a héten, amit teljesen a pihenésnek szenteljen (“aktív pihenés”, például egy családi séta vagy egy pihentető jógaóra teljesen rendben van).

Sérülések:

A fájdalom normális; a jelentős fájdalom és a sérülések nem. Ha bármilyen sérülésed van, ami megváltoztatja a járásodat, fordulj orvoshoz, mielőtt újra elkezdenél futni.