Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek kihagyják az edzéseket – vagy el sem tervezik azokat – az időhiány. Ha elfoglalt vagy a munkahelyi határidőkkel, az ingázással, a családi kötelezettségekkel, a tanulással és bármilyen más tennivalóval, amit az élet az utadba sodor, lehetetlen lehet beiktatni, hogy elutazz az edzőterembe és eltölts egy órát edzéssel. Michael Blauner, a New Jersey állambeli Bergen megyében élő hitelesített személyi edző tudja, hogy ez az időhiány sok szorongást okozhat az edzés körül, és visszatarthatja az embereket az edzéstől – ezért kezdett el 12 perces edzéseket létrehozni.
A legtöbb ember azt gondolja, hogy egy edzésnek hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy megérje, de Blauner azt mondja a SELF-nek, hogy sokkal fontosabb, hogy egyszerűen csak mozogjunk és csináljunk valamit. “Az én gondolatom az, hogy ha egy rövid és édes rutint kezdesz el, az többé fog fejlődni” – mondja. Ez azt jelenti, hogy ha egyszer belerázódsz, remélhetőleg több módot találsz majd arra, hogy hosszabb edzéseket is be tudj illeszteni a napodba. Ha nem? “Egy rövid edzés mindenképpen jobb, mint a semmi edzés!” – mondja Blauner. “A 12 perces edzéseimmel rövid idő alatt sok munkát végzek.”
Az alábbi edzés egy 12 perces, teljes testet érintő alapprogram. A legtöbb mozdulathoz csak a testsúlyodra van szükség, beleértve Blauner két kedvenc mozdulatát: a fekvőtámaszt és a guggolást. “A fekvőtámaszoknak és a guggolásoknak mindenki rutinjának alapdarabjainak kellene lenniük, bármilyen korlátozástól eltekintve” – mondja. Ezek nem csak összetett gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, hanem funkcionális mozgások is – vagyis olyan mozgások, amelyek tükrözik azokat a dolgokat, amelyeket a mindennapi életben végzel. Ezek elsajátítása segít megalapozni a hajlító és toló mozdulatokat, így a bonyolultabb gyakorlatokat (és a mindennapi tevékenységeket) megfelelő formával tudod majd végrehajtani. Ez több lehetőséget jelent arra, hogy erősebbé válj, miközben elkerülöd a sérüléseket, ahogy haladsz az edzésrutinodban.
A rövid edzés hatékonysága érdekében Blauner néhány, a nagyobb izomcsoportokat lefedő összetett gyakorlatot kombinál olyan mozdulatokkal, amelyek kisebb izomcsoportokat céloznak meg. Így minimális idő alatt a lehető legtöbb testrészt megdolgoztatod.
Íme az edzés menete:
- Fekvőtámaszok – 1 perc
- Súlyzós guggolás – 1 perc
- Álló súlyzós curls – 1 perc
- Jumping Jacks – 1 perc
- Ismételd meg a kört háromszor.
A körök között a lehető legkevesebb időt pihenj, hogy a pulzusszámod magasan maradjon, mondja Blauner. Ha szeretne még néhány hasizom-specifikus mozdulatot hozzáadni a gyakorlatához, próbálja meg ezt a négyperces hasizom-robbanást vagy ezt a háromperceset a végére fűzni.