13 egészséges újévi fogadalom

Ah, az újévi fogadalmak. Azok a dolgok, amikbe január 1-jén olyan elánnal vágsz bele, elhatározva, hogy ez. Will. Be. The. Year. Aztán, mint mindig, az élet közbeszól. A késő éjszakák a munkahelyen nevetnek a döntésen, hogy minden délelőtt 10 km-t futsz. A barátok, akik még mindig bulikat szerveznek, hogy enyhítsék az ünnepek-az-vagyok-végén-csípést, a Drynuary-t Drown(in wine)uary-vá változtatják. A lista folytatható, de érted a lényeget: A szokások megváltoztatása, bármilyen jószándékú is, nehéz. És ha olyan újévi fogadalmi ötleteket keresel, amelyeket valóban be tudsz tartani, nos, akkor valószínűleg el kell tekintened a nagy, óriási, nyilvánvaló fogadalmak mellett, és olyanokat kell keresned, amelyek talán kisebbnek tűnnek, de hosszú távon nagyobb hatással lesznek rád.

Igen, léteznek fenntartható fogadalmak, és ami még jobb, segíthetnek egy hosszú, egészséges, boldog élet alapjait megteremteni. Minden azon múlik, hogy tudod, hogyan fogj hozzá. Íme, 13 olyan szokás, amelyet valóban tartósan be tudsz tartani.

Megoldani – és valóban elmenni – az éves alapellátási találkozókat.

Egy csomó nő kihagyja, hogy évente egyszer felkeresse az alapellátó orvosát, különösen akkor, ha olyan dolgokat is elintéznek, mint például, hogy olyan gyakran látogassák a nőgyógyászukat a megelőző szűrések miatt, amilyen gyakran szükséges, mondja Dr. Jennifer Wider, a női egészség szakértő a SELF-nek. De az olyan dolgok, mint a vérnyomás, a koleszterinszint, a testsúly és egyéb dolgok ellenőrzése érdekében történő orvoslátogatásnak nem szabadna elmaradnia, magyarázza – ez átfogó képet ad arról, hogyan áll az egészségünk, és milyen lehetséges javításra szoruló területek vannak. Ha háziorvost kell találnia – vagy új orvost szeretne váltani -, most van itt az ideje.

Ha már itt tartunk, vezessen egy aktát a családja egészségtörténetéről.

“A családja egészségtörténetének ismerete valószínűleg az egyik legjobb tanács, amit a nőknek adhatok” – mondja Wider. Ha számon tartja, hogy milyen egészségügyi állapotok és betegségek jelennek meg a családjában, az segít tájékoztatni a saját kockázati tényezőit bizonyos betegségekkel kapcsolatban, és az Ön számára legegészségesebb életmód felé tereli. Ráadásul, amikor elmegy az orvoshoz (lásd fentebb), és megkérdezik a családi kórtörténetét, minden válasz készen áll majd – nem kell kétségbeesett üzeneteket küldenie anyukájának a váróteremből.

Naponta legalább hét órát aludjon. Komolyan.

A Nemzeti Alvási Alapítvány hét-kilenc óra alvást ajánl a felnőttek számára, de a legfrissebb adatok szerint az amerikaiak nem érik el a célt. A felnőttek több mint egyharmada nem alszik rendszeresen legalább hét órát, áll a Centers of Disease Control and Prevention 2016-os jelentésében, amely a 2014-es adatokon alapul.

Az alváshiány többféleképpen is megzavarhatja az embert, például a szorongás és a depresszió kialakulásához vezethet, kognitív zavarokat okozhat, lelassíthatja a motoros funkciókat, és elég szörnyű hangulatváltozásokat okozhat. Egyértelmű összefüggés van a testsúlyoddal is – íme, hogyan.

A legtöbb ember számára a több alvás szívesen látott, kedves feladat. De ha alvásproblémáid vannak, és legszívesebben a hajadat tépnéd erre a javaslatra, próbáld ki ezeket a természetes módszereket az álmatlanság kezelésére.

Minden vasárnap étkezési előkészületek.

A felkészülés hiánya már sok nő egészséges táplálkozásának bukásához vezetett. Az otthoni főzés tökéletes módja annak, hogy egy rohanó héten letörjük az elvitel szirénhangját, és biztosak lehetünk benne, hogy a különböző makrotápanyagokból (fehérje, szénhidrát, zsírok) jóllakunk, mondja Abby Langer, R.D., a torontói Abby Langer Nutrition tulajdonosa a SELF-nek. Ráadásul garantáltan segít abban, hogy valóban felnőttnek érezd magad (és potenciálisan pénzt is spórolhatsz vele).

Íme, hogyan készíti elő egy írónő az étkezéseket vasárnap, hogy egész héten egészségesebben étkezzen.

Két-három óránként egyél (más szóval ne várd meg, amíg éhes és éhes leszel).

Az étkezések kihagyása nem jó ötlet, akár szándékosan, hogy “kalóriákat spórolj” a nagy vacsorára, akár azért, mert az utolsó pillanatban volt valami megbeszélés előkészítése, ami nevetségessé tette az ebéd gondolatát. “Az étkezések kihagyásával nem fogsz fogyni – csak éhesebb leszel tőle” – mondja Langer. Ehelyett borsozzon egészséges ételeket és uzsonnákat a nap folyamán a megfelelő időközönként. A jutalmad: hosszan tartó energia és teltségérzet, ráadásul egy lógó sem lesz a láthatáron. Íme a legjobb ételek, amelyeket a nap minden szakában érdemes fogyasztani.

Viseljen naptejet minden egyes alkalommal, amikor kimegy a szabadba.

A bőrrák a leggyakoribb rákos megbetegedés, évente mintegy 3,3 millió amerikait érint. Tehát, bár a napozás nagyszerű a D-vitamin szempontjából, a túl sok napozás klasszikus, elkerülhető módon veszélyezteti az egészségedet. “Még a téli hónapokban is győződjön meg róla, hogy minden nap használ SPF-et” – mondja Wider. A szemed egészségét is mindenképpen védd minőségi napszemüveggel, akár felhős az idő, akár nem.

Keresd meg a stressz levezetését, és amikor kiborulsz, használd ki.

Ez különösen fontos a nők számára, akiket jobban érintenek az olyan állapotok, mint a szorongás és a depresszió, és akiknél a hormonális ingadozások, például a menstruációs ciklus, a szülés és a menopauza miatt, súlyosbíthatják a mentális egészségügyi problémákat, mondja Wider.

A nő azt javasolja, hogy keressünk olyan levezető utat a stresszünknek, amelyre támaszkodhatunk, amikor a dolgok kicsúsznak a kezünkből, például beszéljük meg a dolgokat egy megbízható baráttal, vagy bontogassuk ki a jógamatracot egy kis meditációra. De ismernie kell az olyan állapotok jeleit is, mint a szorongás és a depresszió, és nem szabad félnie attól, hogy szakember segítségét kérje, ha mentális problémákkal küzd. “Nagyon sok nő szenved csendben” – mondja Wider. Nem kell nekik.”

Itt van 11 mentális egészségügyi tanács, amit a terapeuták adnak a pácienseiknek.”

Szexelj elég gyakran ahhoz, hogy boldogságfokozót kapj.”

A pontos mennyiség a preferenciáidtól függ, de a gyakori szex hazavág az egészségednek. “A szexnek nagyon sok fizikai és mentális előnye van, a vérnyomáscsökkentéstől kezdve a jobb alváson át a stressz csökkentéséig” – mondja Wider. És ne feledkezzen meg a maszturbációról sem – nincs szüksége partnerre ahhoz, hogy élvezze az orgazmus előnyeit.

Tornázzon természetesen, de olyan módon, ami jól esik (még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nem “számít”).

Ez olyan egyszerűen hangzik, de ennek az árnyalatnak a kihagyása miatt sokan leesnek a mozgás szekeréről, Michelle Segar, Ph.D., a Michigani Egyetem Sport, Egészség és Tevékenység Kutató és Politikai Központjának igazgatója és a No Sweat! How The Simple Science of Motivation Can Bring You To Get A Lifetime of Fitness, mondja a SELF-nek. Az emberek néha olyan gyakorlatokat választanak, mint például egy kerékpáros óra, amit utálnak a gyaloglás helyett, amit ugyan szeretnek, de nem tekintik igazi edzésnek. “Ha egyszer engedélyt adsz magadnak arra, hogy ne büntesd magad, hanem keresd az örömöt , nagyobb valószínűséggel fogsz ragaszkodni hozzá” – mondja Segar.

Hosszú ideje nem voltál már edzésben? Itt van pontosan, hogyan lehet könnyedén visszatérni az edzéshez.

És ha nincs kedved edzeni, gondolj a rövid távú eredményekre, ne a hosszú távúakra.

Amikor új célba kezdesz, túl könnyű a távoli nyereményt szem előtt tartani, például, hogy jobban illeszkedj a ruháidba. De a hosszú távú jutalmak egyszerűen nem elégségesek ahhoz, hogy a legtöbb embert motiválják az új szokások fenntartására, mondja Segar. Ezért az a tudat, hogy a testmozgás jót tesz az egészségnek, általában nem túl nagy lökést ad – ez túlságosan ködös nyereség. Ehelyett Segar azt javasolja, hogy inkább az itt és most előnyökre összpontosítsunk, például arra, hogy a reggeli edzés energiát adjon ahhoz, hogy a nap folyamán a boldog órákig még egy kis pezsgéssel vitorlázhassunk. Vagy a legendás futóedzés.

Tervezze be az edzéseket a naptárába.

“Még ha motiváltak is, az emberek gyakran nem érzik kényelmesnek, hogy időt szakítsanak a rohanó életükből a jó közérzetük ápolására” – mondja Segar. “Amint a kezdeti motivációs buborék kipukkad, ez a viselkedésváltozás kisiklatója”. Ahelyett, hogy megpróbálnád magadat egy mentális ígérethez kötni, hogy edzeni fogsz, írd be a naptáradba, hogy elszámoltatható maradj. “Ez egy találkozó – önmagaddal” – mondja Segar.

Igyál elég vizet.

Noha ez a napi nyolc pohár dolog nem mindenkire igaz, a folyadékpótlás elengedhetetlen. Nemcsak az összes fizikai funkciót, például az emésztést tartja optimális működésben, hanem kevésbé valószínű, hogy a szomjúságot összetéveszti az éhséggel, ami Langer szerint gyakori kavarodás, ami túlzásba vitt evéshez vezethet. Itt megtudhatod, hogy mennyi vizet kellene innod naponta. És pssst, nem csak akkor kapsz vizet, ha egyenesen H20-at iszol. Az ételekből – például a vízzel teli zöldségekből – származó folyadékbevitel megakadályozza, hogy a dehidratáltság területére csússzon, amitől lomhának, fejfájósnak vagy még rosszabbnak érezheti magát.

Mini-ellenőrzést végezzen magának körülbelül havonta, hogy lássa, változott-e valami.

“Manapság az embereknek olyan kevés idejük van az orvosaikkal” – mondja Wider. Ez azt jelenti, hogy az egészséged nagy része a saját kezedben van, szó szerint. Figyelje az olyan dolgokat, mint a bőre, a mellei, valamint a szeméremtest és a hüvelye, ha bármi szokatlannak tűnik, majd ne habozzon időpontot kérni az orvosától, és felhozni a problémát. (A rend kedvéért íme öt dolog, amit mindenképpen el kell mondanod a nőgyógyászodnak, még akkor is, ha nem tűnik nagy ügynek.) “Ha valami eltér a “normálistól”, akkor orvoshoz kell fordulni” – mondja Wider. “Gyakran a proaktív, felelősséget vállaló betegek a legegészségesebbek.”

Ez is tetszhet: Egy 8 perces Cardio Boot Camp edzés, amit otthon is elvégezhetsz