Az ételkészítés és én szeretem-gyűlölöm a kapcsolatot. Nagyon élvezem egész héten, mert megkönnyíti az életemet. Lehetővé teszi, hogy kicsit később aludjak, gyorsabban kijussak a házból, és a házi feladatra koncentráljak, mert nem kell azon aggódnom, hogy mit készítsek a következő étkezésemhez.
Az étkezés előkészítése azonban erőfeszítést és időt igényel. Mindig nehezen jutok el vasárnap az élelmiszerboltba, és általában panaszkodom, hogy elmegyek a hosszú pénztári sorok miatt. Amint hazaérek az összes élelmiszerrel, tudom, hogy a dolgok hamarosan valósággá válnak.
A sütő elkezd előmelegedni, a vágódeszkák előkerülnek, a kések szétszóródnak, és a mosogatórongyok szó szerint mindenhol ott vannak. Átlagosan körülbelül négy órát töltök a reggeli, az ebéd és a vacsora előkészítésével. Ebbe a négy órába beleszámít a boltba járás, az előkészítés és a takarítás (a legrosszabb). Miután mindez elkészült, fáradtnak, de teljesnek érzem magam, be kell vallanom, hogy a munka határozottan megtérül.
Az alábbiakban 13 magas fehérjetartalmú étkezés-előkészítési receptet találsz, amit érdemes kipróbálnod ezen a héten. Ezek egyikének az előkészítése sem fog négy órát igénybe venni (szívesen), és rengeteg időt szabadítanak fel számodra a hét folyamán.
Reggeli
Tojásos muffinok
Minden vasárnap elkészítem ezeket a tojásos muffinokat az előttem álló hétre. Ez a recept szuper sokoldalú, mert bármilyen zöldség és sajt kombót használhatsz, amit szeretnél. A tojásnak köszönhetően ez a recept jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. Egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így ezek a muffinok remekül indítják a napot.
High Protein Overnight Oats
Az overnight zabot azért szeretem, mert nem kell főzni, így kevesebbet kell takarítani. Ez az éjszakai zab a görög joghurtnak és a mandulavajnak köszönhetően egész reggel táplál majd.
Egészséges reggeli turmix vagy turmix tál
Ha még új vagy a turmixok világában, nézd meg ezeket a hasznos tippeket, hogyan készíts egészséges turmixot a Spoonie társától, Isabel Burtontól. A smoothie-kat szuper könnyű étkezésre előkészíteni, és bármilyen folyadékot, gyümölcsöt, zöldséget vagy fehérjeforrást hozzáadhatsz, amit csak akarsz. Tegye a turmix hozzávalóit előre Ziploc zacskókba, tegye őket a fagyasztóba, és vegye elő, amikor szüksége van rájuk. Mielőtt elindulsz és turmixolod a turmixkeveréket, add hozzá a fehérjeforrást, hogy megkapd a szükséges extra energiát. Ha nem tudod, hol kezdd, próbáld ki az alábbi 43 turmixrecept egyikét.
Joghurtparfé
Mivel sok ízesített joghurt sok cukrot tartalmaz, a legjobb, ha natúr joghurtot használsz a joghurtparféhoz, és magad édesíted. Egy csésze natúr joghurt nagyjából 18 gramm fehérjét tartalmaz. Hogy feldobd a joghurtparfét, használd ezeket a tippeket és trükköket, hogy ízletes, egészséges és laktató reggelit készíts. Az elkészítéshez mindössze tartályokra vagy befőttesüvegekre, joghurtra, édesítőszerre, tetszés szerinti gyümölcsökre, müzlire és bármi másra szükséged lehet rajta.
Étkezés
Rainbow csirke és zöldségek
Ezzel a csirke és zöldségek étkezés előkészítésével egy tepsiben sütheted meg az összes hozzávalót, ami csodálatos, mert így kevesebbet kell takarítani. A receptben használt fehérje csirke, de ha vegetáriánus vagy vegán vagy, helyettesítheted tofuval vagy más fehérjeforrással. Ez a recept rendkívül sokoldalú, mert bármilyen zöldséget és fehérjét használhatsz, amit csak szeretnél.
Pulyka chili
Egyszerűen imádom ezt a pulyka chili receptet, és szinte minden második vasárnap elkészítem. Hihetetlenül sokoldalú, hiszen bármilyen babot és fehérjét használhatsz hozzá. Én a darált csirkét részesítem előnyben a pulykával szemben, mert úgy érzem, hogy a csirke több ízt ad a chilinek. De ha vegetáriánus vagy vegán ebédet szeretnél belőle készíteni, hús helyett használj lencsét.
Azért, hogy ezt a chilit egy hétre előre tárolja, használjon mély műanyag vagy üvegedényeket, amelyeknek biztonságos fedele van, vagy használhat befőttesüvegeket (csak ne felejtse el levenni a fémfedelet, amikor mikrózza). Szeretem a sajtot és a tejfölt kis műanyag edényekbe tenni a chili mellé.
#SpoonTipp: Ezt a receptet tűzhelyen vagy lassú tűzhelyen is elkészítheted.
Csirkés pitazsák
Ez a csirkés pitarecept gyors és tele van fehérjével. Miután a csirke megfőtt, mindössze 10 perc alatt elkészítheted ezt a pitazsákot. Négy uncia csirkemell 34 gramm fehérjét tartalmaz, vagyis ez a recept biztosan sokáig jóllakottá tesz.
Mason Jar Salads
Ambitious Kitchen négy különböző salátaelőkészítési ötletet mutat, amelyek tökéletesen elférnek a befőttesüvegekben. Az összes saláta tartalmaz fehérjeváltozatot, például csirkét, de bármilyen fehérjét hozzáadhatsz, amit csak szeretnél. Ezek a receptek azért csodálatosak, mert kevés főzést igényelnek, ami azt jelenti, hogy kevés a takarítás!
#SpoonTip: Tedd a salátaöntetet az üveg aljára, hogy a zöldségek ropogósak maradjanak.
Burrito tálak
Az ezekhez az étkezésre előkészített burrito tálakhoz szükséges hozzávalók 20 dollár alatt kerülnek egy hétre elegendő ételhez. Komolyan elképesztő. Ez a recept csirkét használ, de nyugodtan cserélje ki garnélarákkal, steakkel vagy tofuval, hogy elérje ezt a színes burrito tálat.
vacsora
Teriyaki gyömbéres csirkés stir fry
Azért szeretem a stir-fry-t, mert nem igényel időt, és általában egy serpenyőben elkészíthető. Ez a stir-fry recept mindössze 20 percet vesz igénybe, és minimális előkészítési időt igényel. Ebből a receptből nagyjából öt adagot kapsz, így remekül előkészítheted az étkezést a hétre. Korábban is készítettem már étkezési előkészületeket, és nagyon jól felmelegszik. Mindenképpen próbáld ki!
Csirke étkezési előkészítés 5 módon
Ezekkel a csirke étkezési előkészítési receptekkel hétfőtől péntekig más-más vacsorát készíthetsz. A csirkének köszönhetően szuper magas a fehérjetartalmuk, és nem fogod megunni ezeket a tálakat enni.
Egyserpenyős olasz kolbász és zöldségek
Sokszor készítem ezt az egyserpenyős kolbász és zöldségek receptet, mert annyira egyszerű, és csak egy tepsi kell hozzá. Ha eddig nem tudtad volna, igyekszem kerülni az összetett ételkészítést, mert utálom a takarítást. Imádom ezt a receptet, mert csak annyit kell tenned, hogy bekapcsolod a sütőt, veszel egy tepsit, befújod tapadásmentes spray-vel, beleteszed a csirkekolbászt (vagy normál kolbászt), a fagyasztott zöldségeket, és megsütöd. Ennyi az egész! Ez a recept is nagyon jól felmelegíthető, és 19 gramm fehérjét kínál adagonként. Mindenképpen megér egy próbát.
Fűszeres steak vacsora
Azért szeretem ezt a steak receptet, mert lépésről lépésre megmutatja, hogyan kell elkészíteni a tökéletes steaket. A steak bármihez illik, és könnyen elő lehet készíteni az étkezést a hétre. Én a steakemet spárgával és édesburgonyával szeretem enni, de bármilyen zöldséggel vagy keményítővel párosíthatod.
Ez a 13 magas fehérjetartalmú ételkészítési recept minimális takarítást igényel, és tele van fehérjével. Segítenek, hogy egész nap energikusnak érezd magad, és lehetővé teszik, hogy főnökként hódítsd meg a hetet. Mint mondtam, az ételkészítés sok munkával jár, de megéri, mert rengeteg időt spórolsz meg vele a hét folyamán. Remélem, kipróbáljátok ezeket a magas fehérjetartalmú ételkészítési recepteket most vasárnap. Jó étvágyat!