14 napos gyümölcsdiéta: Elég tápláló a biztonságos fogyáshoz?

Friss diéta az újrakezdéshez

Az emberek gyakran hajlamosak megígérni maguknak, hogy újrakezdik, változásba kezdenek, és jobb emberré válnak. “Jövőre jobban fogok teljesíteni a munkahelyemen”, “Jövő hónapban elkezdek edzőterembe járni”, “Jövő héten elkezdek egy diétát”, és más hasonló ígéreteket emberek ezrei tesznek óránként. De nem mindegyik válik valóra. Előfordul, hogy az emberek elkezdik teljesíteni az ígéretüket, de gyorsan feladják a motiváció, az idő, az elszántság vagy más tényezők hiánya miatt.

A diéta, különösen azok számára, akik édesszájúak, néha különösen nehéz. Mint azt már tudhatod, az egészséges táplálkozási terv megköveteli az édességek és cukros italok minimális fogyasztását, ami igazi kihívássá válhat az édesszájúak számára. Ha te is ezek közé tartozol, akkor talán ez a 14 napos gyümölcsdiéta tökéletes választás lesz számodra. Mint tudjuk, sok gyümölcs természetesen édes és viszonylag alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor tele van mikrotápanyagokkal, ami miatt érdemes megfontolni a fogyókúrás diéta lehetőségét. Olvasson tovább, hogy megtudja a 14 napos gyümölcsdiéta eredményeit, szabályait, kockázatait és egyebeket.

Mi az a 14 napos gyümölcsdiéta?

A 14 napos gyümölcsdiéta meglehetősen egyszerű, és a neve is magáért beszél. Két hétig tart, és a gyümölcsök fogyasztására összpontosít. Bár tévesen azt állítja, hogy segít karcsúsodni és kimosni a méreganyagokat a szervezetből, nem ez a legegészségesebb diétás választás. Kétségtelen, hogy a gyümölcsök elválaszthatatlan részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek, hiszen az egyik legegészségesebb élelmiszerfajtának számítanak (5). Remek forrása a rostoknak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséged szempontjából.

A rostok segíthetnek megelőzni a különböző betegségeket, elősegíthetik a bélrendszer egészségét, és segíthetnek a fogyásban (12). Ezeket az előnyöket átlagosan napi 30 gramm rost fogyasztásával lehet elérni (7). A gyümölcsök emellett csordultig vannak különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a rák és a gyulladások kockázatát (10). Nézzük meg közelebbről, hogy pontosan mit is ehetsz a 14 napos gyümölcsdiéta során.

Függetlenül attól, hogy egyszerűen csak fel akarod dobni a fitneszrutinodat, ínycsiklandozó, kalóriaszegény receptekkel szeretnéd feldobni az étrendedet, vagy szeretnéd összeszedni magad, és jelentősen csökkenteni a mérleg számadatait – a BetterMe alkalmazás gondoskodik rólad! Fejleszd a tested és újítsd meg az életed velünk!

Mit együnk a 14 napos gyümölcsdiétán?

A gyümölcsdiétának különböző változatai léteznek, mint például a 14 napos zöldség- és gyümölcsdiéta, a 14 napos tojás-, gyümölcs- és zöldségdiéta stb. Ez a cikk a 14 napos gyümölcsdiétára összpontosít, amely alapvetően a gyümölcsdiéta rövid távú változata. A gyümölcsdiéta a vegán étrend egy olyan típusa, amely elsősorban a gyümölcsök fogyasztására összpontosít, de emellett mérsékelt mennyiségű zöldség, diófélék és magvak, valamint aszalt gyümölcsök fogyasztását is lehetővé teszi (6).

Ezeket nyersen kell fogyasztani, és kerülni kell minden más típusú ételt. Ezen kívül a 14 napos gyümölcsdiétának nincsenek egyéb szabályai, ahogyan nincs szigorú étkezési terv sem. Annyi gyümölcsfajtát ehetsz naponta, amennyit csak akarsz. Mivel a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, de meglehetősen laktatóak, még ha egész nap enni fogsz is, valószínűleg a napi energiaszükségletednek csak egy részét fogod elfogyasztani, ami végül állítólag segít a fogyásban.

14 napos gyümölcsdiéta kockázatai

Ha tehát a gyümölcsök annyira jót tesznek az egészségednek és alacsony a kalóriatartalmuk, akkor miért nem jó fogyókúra a 14 napos gyümölcsdiéta? Bár a gyümölcsök jótékonyan hatnak az általános közérzetedre, nem biztosítják számodra az alapvető összetevők teljes skáláját, így csak részben elégítik ki a táplálkozási igényeidet. Íme néhány főbb kockázat, amelyet a kizárólag gyümölcsökön alapuló diéta magában hordoz (6):

• Fehérjehiány

A gyümölcsök általában kevés zsírt és fehérjét tartalmaznak, amelyek a szervezet megfelelő működéséhez szükségesek. A fehérjék a sejtjeid és szöveteid építőkövei. Támogatják az izomnövekedést, és segítenek megőrizni a sovány tömeget, amikor fogyókúrázol. Mivel az izmok anyagcsere-aktívabbak, mint a zsír, több energiára van szükségük a fenntartásukhoz. Minél több izomtömeged van, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréd (RMR), és annál több kalóriát égetsz el a nap folyamán (3). Így tehát a csökkentett fehérjefogyasztás az izomtömeg csökkenéséhez és lassabb anyagcseréhez vezethet.

• Tápanyaghiány

A gyümölcsök ugyan tartalmaznak különféle mikrotápanyagokat, de önmagukban nem képesek az alapvető összetevők egész tárházát biztosítani. Ha szigorú gyümölcsdiétához ragaszkodik, a szervezetéből hiányozhatnak a következő tápanyagok:

• kalcium
• B komplex vitaminok
• D-vitamin
• vas
• cink
• Omega-3 zsírsavak

A fent felsorolt összetevők kiemelkedő szerepet játszanak a szervezet megfelelő működésének fenntartásában. Ezen tápanyagok hiánya a következő egészségügyi problémákat okozhatja:

• Kognitív nehézségek
• depresszió
• száraz bőr és törékeny haj
• fáradtság
• hangulati ingadozások
• gyengült immunitás
• gyengült csontok
• gyengült izmok

Bővebben: Az egészségtelen fogyás alááshatja az egészségedet! Ismerje meg a kilók leadásának biztonságos módjait

• emelkedett vércukorszint

A gyümölcsök természetes módon gazdagok cukorban. A több fruktózt tartalmazó gyümölcsöknek magasabb a glikémiás indexük (GI). A GI egy olyan skála, amely azt méri, hogy bizonyos élelmiszerek milyen gyorsan okoznak vércukorszint-emelkedést. A magasabb GI-vel rendelkező gyümölcsök közé tartozik a banán, a szőlő és a trópusi gyümölcsök. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező gyümölcsök közé tartozik az alma, a narancs, a körte és a bogyós gyümölcsök. A GI-től függetlenül azonban minden gyümölcs megemeli a vércukorszintet glükóztartalmuk miatt. A vércukorszint ellenőrzése alapvető fontosságú a cukorbetegek számára, ezért a gyümölcsdiéta nem ajánlott az instabil vércukorszintű emberek számára.

• Fogszuvasodás

A gyümölcsök savakat tartalmaznak, amelyek feloldhatják a fogzománcot, ami idővel fogszuvasodáshoz vezethet azoknál az embereknél, akik nem tartanak megfelelő szájhigiéniai rutint. A citrusfélék, például a citrom, a lime, a narancs, a grapefruit és mások különösen gazdagok savakban. Tanulmányok szerint a tiszta, 100%-os gyümölcslé növelheti a szuvasodás kialakulásának kockázatát (1).

A gyümölcsök savainak káros hatásait megelőzendő, és a fogszuvasodás kockázatát csökkentve próbálja meg vízzel leöblíteni a savas gyümölcsök fogyasztása után. Mindenképpen használjunk fogselymet, mossunk fogat naponta kétszer, de ne közvetlenül étkezés után.

14 napos gyümölcsdiéta eredményei

Azt már említettük, hogy bár ez a diéta nem korlátozza az elfogyasztott gyümölcsök számát, azok kalóriaszegények, így csökkentett energiabevitelhez vezetnek. Ezt a táplálkozási tervet gyakran követik azok, akik módszert keresnek arra, hogyan lehet gyorsan fogyni 2 hét alatt. Ez azonban valóban az a fogyás eredménye, amire számított, vagy csak a mérleg számának átmeneti csökkenése? A 14 napos gyümölcsdiéta nagyon korlátozó, ezért nehéz betartani. NEM nyújt tartós eredményt, és bár rövid ideig követi, károsíthatja az egészségét. A diéta során várhatóan leadott súly nagy része vízsúly, amelyet a szokásos étrendhez való visszatérés után vissza fogsz hízni.

A legjobb gyümölcsök, amelyeket beilleszthetsz az étrendedbe

Most, hogy többet tudsz a 14 napos gyümölcsdiétáról, levonhatod a következtetéseidet a hatékonyságáról és biztonságosságáról. Szóval, megéri ez a táplálkozási terv minden erőfeszítést? Nem, csak gyümölcsöket kellene ennie? Nem. Több gyümölcsöt kellene beiktatnod a rendszeres étrendedbe? Igen, feltétlenül! Íme néhány a legjobb gyümölcsök közül, amelyeket beilleszthetsz az étrendedbe, hogy leadd a kilókat és javítsd az egészséged (2):

• Görögdinnye

Ez a lédús gyümölcs egy kellemes, frissítő nassolási lehetőség, és a nagy mennyiségű levének köszönhetően jó vízhelyettesítő a turmixodban.

• Áfonya

Spricceld meg áfonyával a zabpelyhet vagy a joghurtot, vagy add a turmixodhoz, hogy teljesítsd a napi vitaminszükségletedet.

• Eper

Tökéletes bármilyen formában és alakban, akár frissen nassolva, akár joghurt vagy zabpehely tetejeként, turmix összetevőjeként vagy egy egészséges desszert részeként.

• Citrom

Nehéz ebből a gyümölcsből sokat enni, és ajánlott, hogy ne is próbálkozzunk vele. Nyomj egy kis citromlevet a salátádra, vagy add a teádhoz, hogy C-vitamin bombává váljon.

A citromnak ez a közeli rokona is tele van különféle vitaminokkal, és a levéből remek salátaöntetet készíthetsz, vagy a halakhoz való szósz hozzávalója lehet.

Olvass tovább! Gyümölcsdiéta: Is eating ‘Nature’s Candy’s For Breakfast, Lunch, And Dinner Is Eating ‘Nature’s Candy’ For Breakfast, Lunch, And Dinner Healthy?

• Grapefruit

Ez az édes citrusféle önmagában is pompás nassolnivaló, vagy a vitaminturmixod összetevőjeként.

• Avokádó

Az egészséges zsírok nagyszerű növényi forrása, az avokádó még ízletesebbé teheti a salátádat, vagy remek töltelék lehet a szendvicsedben.

• Kiwi

Ez a zöld vitaminbomba remek feltét a joghurtodhoz, jól mehet saláta-összetevőként, és kellemes zöld színt kölcsönöz a turmixodnak.

• Gránátalma

A gránátalma az eperhez hasonlóan univerzális, lehet önálló nassolnivaló, a reggeli zabpehely vagy joghurt feltétje, és finom kiegészítője egy turmixnak.

• Alma

Ez a gyümölcs is tökéletes bármilyen formában, turmixban, nassolnivalóként, almaszósz formájában, vagy a pékáruk összetevőjeként.

• Lime

A citromnak ez a közeli rokona is tele van különféle vitaminokkal, és a levéből remek salátaöntetet készíthetsz, vagy a halakhoz való szósz összetevője lehet.

• Grapefruit

Ez az édes citrusféle önmagában is pompás rágcsálnivaló, vagy a vitaminturmixod összetevőjeként.

• Avokádó

Az avokádó az egészséges zsírok nagyszerű növényi forrása, amely még ízletesebbé teheti a salátádat, vagy remek töltelék lehet a szendvicsedben.

• Kiwi

Ez a zöld vitaminbomba remek feltét a joghurtodhoz, jól mehet saláta-összetevőként, és kellemes zöld színt kölcsönöz a turmixodnak.

• Gránátalma

A gránátalma az eperhez hasonlóan univerzális, lehet önálló nassolnivaló, a reggeli zabpehely vagy joghurt feltétje, és finom kiegészítője egy turmixnak.

• Alma

Ez a gyümölcs is tökéletes bármilyen formában, turmixban, nassolnivalóként, almaszósz formájában, vagy a pékáruk összetevőjeként.

Ha még a gondolattal is nehezen kacérkodsz, hogy lemondj a kedvenc ételeidről, vagy addig edz, amíg a lábad be nem adja a derekát – a BetterMe alkalmazás azért van itt, hogy új szemléletet adjon a fogyás folyamatának megítéléséhez! Nézd meg az alkalmazást, és tapasztald meg a fitnesz és a fogyókúra szórakoztató oldalát a BetterMe segítségével!

Egészséges fogyás Gyümölcsökben gazdag étkezési tervminta

Mint látod, minden lehetséges módon gazdagíthatod az étrendedet gyümölcsökkel, elég, ha feltétként vagy hozzávalóként adod őket az ételeidhez, vagy külön fogyasztod őket nassolnivalóként. Ajánlott, hogy egy átlagos felnőtt ember naponta 2 adag gyümölcsöt fogyasszon (8). Egy normál adag körülbelül 150 g (5,3 oz), vagy (9):

• 1 közepes alma, banán, narancs vagy körte
• 2 kis sárgabarack, kivi vagy szilva
• 1 csésze kockára vágott vagy konzerv gyümölcs (hozzáadott cukor nélkül)

Vagy csak alkalmanként:

• 125 ml (½ csésze) gyümölcslé (hozzáadott cukor nélkül)
• 30 g szárított gyümölcs

Itt egy példa egy egészséges, gyümölcsökben gazdag étkezési tervre a fogyás érdekében:

reggeli: 1 teljes kiőrlésű angol muffin két evőkanál mogyoróvajjal, 1 narancs, 1 nagy pohár zsírmentes tej és 1 csésze fekete kávé vagy gyógytea

kalória 521; szénhidrát 69 g; zsírok 18 g; fehérje 27 g

ebéd: Pulykás szendvics, 1 csésze nátriumszegény zöldségleves

6 oz (170 g) pulykamellhús, nagy szelet paradicsom, zöld saláta és mustár két szelet teljes kiőrlésű kenyéren

kalória 437; szénhidrát 37 g; zsírok 6 g; fehérje 59 g

Snack: 1 csésze félbevágott eper

kalória 48; szénhidrát 11 g; zsírok 0. Kalória: 5 oz (140 g) bélszín steak, 1 csésze burgonyapüré, 1 csésze főtt spenót, 1 csésze zöldbab, és egy csésze gyógytea citromszelettel

Kalória 620; Szénhidrát 60 g; Zsírok 3 g; Fehérje 14 g;

Kalória összesen 1626; Szénhidrát 177 g; Zsírok 27.5 g; Fehérje 101 g

GYIK

Mennyit lehet fogyni 2 hét alatt?

Az egészségedet mindig előtérbe kell helyezned, ezért a fogyásnál a legfontosabb kérdésnek az kell lennie: “Mennyit tudsz fogyni 2 hét alatt egészségesen?” A szakértők szerint a biztonságos és fenntartható fogyás üteme heti 1-2 font (0,45-1 kg) (4). Tehát 2 hét alatt 2-4 fontot (1-2 kg) lehet egészségesen fogyni.

Hogyan lehet 2 hét alatt 25 kilót fogyni?

25 kilót leadni 2 hét alatt rendkívül veszélyes, sőt a legtöbb esetben lehetetlen. Az ilyen fogyási ütem nem egészséges, mivel drasztikus energiabevitel-korlátozást igényel. A fogyás arról szól, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk (11), és mivel 1 kiló zsír 3500 kalóriának felel meg (4), 25 kiló leadásához 87 500 kalóriát kell elégetnünk. Ahhoz, hogy ezt 2 hét alatt elérd, napi 6250 kalóriát kell elégetned, ami egy átlagos ember számára lehetetlen.

Következtetés

A 14 napos gyümölcsdiéta nagyon csábító lehet azok számára, akik szeretik a gyümölcsöket, édesszájúak, és gyors fogyásban érdekeltek. Bár ez a táplálkozási terv azt állítja, hogy segít a kilók leadásában és a szervezet méregtelenítésében, a valóságban az általa nyújtott eredmény nem fenntartható és egészségtelen módon érhető el. A kizárólag gyümölcsökön alapuló étrend követése az izomtömeg csökkenéséhez, lassabb anyagcseréhez, tápanyaghiányhoz és egyéb negatív következményekhez vezethet.

Noha a gyümölcsdiéta nem a legjobb fogyókúra, a fogyást fokozhatja és javíthatja egészségét, ha több gyümölcsöt épít be rendszeres étrendjébe. Mivel a gyümölcsök összességében jótékonyan hatnak a közérzetedre, és rostokban, valamint különböző mikrotápanyagokban gazdagok, remek kiegészítői az étkezésednek. Mielőtt bármilyen új táplálkozási terv követésébe kezdene, vagy bármilyen változtatást eszközölne jelenlegi étrendjében, kérjük, konzultáljon orvosával vagy dietetikussal.

Ha még többet szeretne tenni a szervezetéért, miért nem egészíti ki az egészséges étrendet némi testmozgással? Nézze meg ezt a 20 perces otthoni teljes testgyakorlatot.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk kizárólag általános tájékoztatásra szolgál, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen, a cikkben bemutatott információk alapján tett lépés szigorúan az Ön saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

1. 100% gyümölcslé és a fogak egészsége: A Systematic Review of the Literature (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. A Two-Week Fruit Diet (2019, livestrong.com)
3. Controversies in Metabolism (n.d., unm.edu)
4. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
5. Healthy Eating for a Healthy Weight (2020, cdc.gov)
6. Is it safe to eat only fruit? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Egy változtatás – több rost bevitele – segíthet a fogyásban (2015, health.harvard.edu)
8. Ajánlott adagok száma felnőtteknek (2015, eatforhealth.gov.au)
9. Adagnagyságok (2015, eatforhealth.gov.au)
10. Top 12 egészséges gyümölcs (2019, medicalnewstoday.com)
11. Fogyókúra alapjai (2019, mayoclinic.org)
12. Miért van szükségünk élelmi rostokra? (2020, medicalnewstoday.com)