1400 kalóriás étkezési terv:

A fehérje nagyon jót tesz a szervezetednek. Építi az egészséges sejteket és javítja a károsodottakat, csúcsformában tartja az immunrendszeredet, és segít, hogy étkezés után jóllakottnak és elégedettnek érezd magad, ami megkönnyíti a fogyást. Ebben az 1400 kalóriás étkezési tervben a magas fehérjetartalmú ételek (például lazac, csirke, edamame, tojás és csicseriborsó) egészséges, jó minőségű fehérjével töltik fel az étkezéseket és az uzsonnákat, jóval a napi 50 grammos minimális ajánlás feletti fehérjetartalmat biztosítva. Ízletesen elkészítve és más egészséges ételekkel párosítva a kiegyensúlyozottság érdekében (mint például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges zsírok), ezek az ízletes ételek és rágcsálnivalók együttesen olyan heti étkezési tervet alkotnak a fogyás érdekében, amely valóban teltségérzetet és jóllakottságot biztosít egész nap. Ne hagyja ki a hasznos étkezés-előkészítő jegyzeteket, amelyek felvázolják azokat a lépéseket, amelyeket a hétvégén előre elvégezhet, hogy felkészüljön az előttünk álló hétre.

Ne hagyja ki: 1400 kalóriás étkezési terv: Low Carb és 1200 kalóriás étkezési terv: Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú

Hogyan készítsd elő a heti étkezéseidet:

1. Készítse el a Mediterrán csirke quinoa tálat, és tegye hűtőbe az egyes adagokat külön étkezés-előkészítő tartályokban, hogy a 2., 3., 4. és 5. napon ebédre fogyaszthassa.
2. Készítsen el 2 adagot a Mogyoróvajas fehérje Overnight Oats receptből az 1. lépésen keresztül, és tegye hűtőbe, hogy a 2. és 3. napon reggelire fogyassza.
3. Főzzön keményre és tegyen hűtőbe 2 tojást, hogy a 4. és 5. napon reggelire a Tojásos saláta avokádós pirítós receptben fogyaszthassa.

1. nap

reggeli (407 kalória, 33 g fehérje)

– 1 adag brokkoli &parmezános sajtos omlett

A.M. uzsonna (62 kalória, 1 g fehérje)

– 1 közepes narancs

Ebéd (402 kalória, 16 g fehérje)

– 1 adag butternut tök leves avokádóval & csicseriborsó

P.M. Uzsonna (84 kalória, 2 g fehérje)

– 2 kivi

Vacsora (432 kalória, 29 g fehérje)

– 1 adag citrusos párolt lazac spárgával
– 1 csésze könnyű barna rizs

Elkészítési tipp:

Napi összesítés: Az Easy Brown rizsből dupla adagot készítsen, hogy legyen elég a 2. nap vacsorájára.

Napi összesítés: Az Easy Brown rizsből egy adagot készítsen, hogy legyen elég a 2. nap vacsorájára: Reggeli: 1387 kalória, 80 g fehérje, 176 g szénhidrát, 28 g rost, 42 g zsír, 1605 mg nátrium

2. nap

reggeli (368 kalória, 13 g fehérje)

– 1 adag mogyoróvajas fehérjés overnight zab

Megf. Uzsonna (45 kalória, 1 g fehérje)

– 1 kiwi

Ebéd (519 kalória, 34 g fehérje)

– 1 adag mediterrán csirkés quinoa tál

Vacsora (471 kalória, 11 g fehérje)

– 1 adag vegán kókuszos csicseriborsó curry

Napi összesítés: Nap 3

reggeli (368 kalória, 13 g fehérje)

– 1 adag mogyoróvajas fehérje éjszakai zabkása

Reggeli (368 kalória, 13 g fehérje)

– 1 adag mogyoróvajas fehérje éjszakai zabkása

Reggeli. Uzsonna (64 kalória, 1 g fehérje)

– 1 csésze málna

Ebéd (519 kalória, 34 g fehérje)

– 1 adag mediterrán csirkés quinoa tál

P.Uzsonna (84 kalória, 2 g fehérje)

– 2 közepes kivi

Vacsora (348 kalória, 24 g fehérje)

– 1 adag ázsiai marhahúsos tészta tál

Napi összesítés: 1 db: Fűszeres Jerk garnélarák

Reggeli (230 kalória, 11 g fehérje)

– 1 adag tojássaláta- avokádó pirítós

Azonnal: 1 adag tojássaláta- avokádó pirítós

A…M. Snack (118 kalória, 7 g fehérje)

– 1 csésze málna
– 1/4 csésze zsírmentes görög joghurt
– 1 tk. méz

Málna tetejére joghurtot és mézet teszünk.

ebéd (519 kalória, 34 g fehérje)

– 1 adag mediterrán csirkés quinoa tál

P.M. Uzsonna (62 kalória, 1 g fehérje)

– 1 közepes narancs

Vacsora (464 kalória, 36 g fehérje)

– 1 adag Spicy Jerk Shrimp
– 1/2 csésze Easy Brown Rice

Étkezés-előkészítési tipp: Fagyassza le a maradék Easy Brown Rice-t 1/2 csészényi adagokban: 5. nap

reggeli (230 kalória, 11 g fehérje)

– 1 adag tojássaláta avokádós pirítós

Meleg reggeli (230 kalória, 11 g fehérje)

– 1 adag tojássaláta avokádós pirítós

Meleg reggel. Uzsonna (42 kalória, 1 g fehérje)

– 1 kiwi

Ebéd (519 kalória, 34 g fehérje)

– 1 adag mediterrán csirkés quinoa tál

P.M. Uzsonna (64 kalória, 1 g fehérje)

– 1 csésze málna

Vacsora (553 kalória, 30 g fehérje)

– 1 adag Taco spagetti tök csónak

Napi össz: Nap 6

Reggeli (315 kalória, 27 g fehérje)

– 1 csésze málna
– 1 csésze zsírmentes natúr görög joghurt
– 1 evőkanál. szeletelt mandula
– 1 teáskanál méz

A málna tetejére joghurtot, mandulát és mézet teszünk.

A.M. Uzsonna (84 kalória, 2 g fehérje)

– 2 kivi

Ebéd (387 kalória, 14 g fehérje)

– 1 adag vega & Hummuszos szendvics
– 1 közepes narancs

P.M. Uzsonna (200 kalória, 16 g fehérje)

– 2 csésze edamame (hüvelyben), ízlés szerint durva tengeri sóval megszórva

vacsora (416 kalória, 41 g fehérje)

– 1 adag fokhagymás-meszes sertéshús farroval & spenót
– 2 adag csípős brokkoli mandulával

Napi összesítés: kalória, 99 g fehérje, 167 g szénhidrát, 46 g rost, 42 g zsír, 1310 mg nátrium

7. nap

reggeli (231 kalória, 8 g fehérje)

– 1 adag két összetevőből álló banános palacsinta
– 3/4 csésze málna
– 1 evőkanál. juharszirup

Délelőtti snack (187 kalória, 24 g fehérje)

– 1 csésze zsírmentes natúr görög joghurt 3/4 csésze málnával & 1 tk. méz

Ebéd (325 kalória, 18 g fehérje)

– 1 adag zöldsaláta edamame-val & cékla

délutáni snack (232 kalória, 6 g fehérje)

– 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
– 1/2 avokádó, pépesítve
– A pirítós tetejére avokádót teszünk, és egy-egy csipet sóval, borssal és törött pirospaprikával ízesítjük.

vacsora (422 kalória, 27 kalória)

– 1 adag lazac taco ananászos salsa-val
– 1 adag sült mangó vacsora után

Napi összesítés: 1397 kalória, 83 g fehérje, 156 g szénhidrát, 36 g rost, 52 g zsír, 1788 mg nátrium

.