Március van, ami azt jelenti, hogy a tavasz hivatalosan is a sarkon van (és a strandszezon is gyorsan közeledik). Ezért ebben a hónapban az erőnléti edzésre összpontosítunk.
Az izmok erejének növelése segít a sovány izomtömeg kialakításában, ami segít a zsírégetésben. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma által kiadott Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább két napon végezzenek izomerősítő tevékenységet. Személyi edzőként arra bátorítom ügyfeleimet, hogy rendszeresen építsenek be erőnléti edzéseket a rutinjukba, hogy két fő célt érjenek el: építsenek izmot és égessenek zsírt.
Ez a havi edzés olyan 15 perces gyakorlatokra összpontosít, amelyeket könnyű beilleszteni a sűrű időbeosztásba, és csak egy súlyzókészletre van szükség.
- Az edzés felépítése
- Egyhavi súlyzós edzés
- Felszerelés:
- CAP Barbell bevonatos hex súlyzók
- gyakorlatbank
- Bicepszgörbék
- Bicepszgörbék
- Bent Over Row
- Bent Over Row
- Felsőfejnyomás
- Felsőfejnyomás
- Oldalnyújtás
- Oldalnyújtás
- Tricepsznyújtás
- Tricepsznyújtás
- Altest
- Squat
- Squat
- Side Lunge
- Side Lunge
- Előrehajlás
- Előrehajlás
- Egylábas holtpontemelés
- Egylábas holtpontemelés
- Kocka oldalra lábemelésbe
- Kocka oldalra lábemelésbe
- Core
- Álló oldalsó roham
- Álló oldalsó roham
- Álló átlós kereszt
- Álló átlós kereszt
- Kombók
- Squat into Bicep Curl
- Squat into Bicep Curl
- Oldalvontatásból hajlított sorba
- Oldalvontatásból hajlított sorba
- Előrehajlás előre a felülnyomásba
- Előrehajlás előre a felülnyomásba
- Egylábas holtpontemelés súlyokkal oldalnyújtásba
- Egylábas holtpontemelés súlyokkal oldalnyújtásba
- Guggolás tricepsznyújtással oldalsó lábemelésbe
- Guggolás tricepsznyújtással oldalsó lábemelésbe
- TÖRÖLJE MEG EZT A FITNESZ RUTINÁT
Az edzés felépítése
A kutatások azt mutatják, hogy akár úgy döntesz, hogy az összes erőedzést egy napon végzed, akár úgy, hogy az edzéseket különböző izomcsoportokra osztod (pl. lábnap, karnap stb.), az eredményeid hasonlóak lesznek. Hogy ezek a napi edzések gyors 15 percesek legyenek, a testrészeket három különböző rutinra osztottuk:
- Felsőtest
- Altest
- Core
A hónap előrehaladtával a rutinok fejlődnek, amit a naptárban az ismétlések számának növekedésével jelölünk. Javaslom, hogy nézd meg a heti edzéseket, és tervezd meg őket az időbeosztásod szerint. Ha tudod, hogy holnap elfoglaltabb leszel, mint ma, akkor érdemes a két edzést egybe kombinálni (azaz egy napon elvégezni a felsőtest és az alsótest gyakorlatot), így csak az egyik edzést végzed el, és másnap kihagyhatod.
Egyhavi súlyzós edzés
Töltsd le a nyomtatható naptárat innen. Akassza ki a naptárat a hűtőszekrényére, vagy tartsa a táskájában vagy az autójában, hogy könnyen tudjon róla tájékozódni. Ne feledd, ez csak egy minta arra, hogyan strukturálhatod az edzéseidet! Az alábbi naptár egy javasolt ütemterv, de az egyes napokon rendelkezésre álló idő alapján módosítható, így a munkanapokat és a pihenőnapokat szükség szerint módosíthatja.
1. nap: Felsőtest
2. nap: Alsótest
3. nap: Core
4. nap: Pihenés
5. nap: Alsótest
6. nap: Nap: Pihenés
7. nap: Felsőtest
8. nap: Pihenés
9. nap: Core
10. nap: Felsőtest + Alsótest
11. nap: Pihenés
12. nap: Core
13. nap: Core
: Felsőtest + Alsótest (12 ismétlés)
14. nap: Pihenés
15. nap: Felsőtest + Alsótest + Core (12 ismétlés)
16. nap: Pihenés
17. nap: Felsőtest + Alsótest at (15 ismétlés)
18. nap: Felsőtest + Alsótest at (15 ismétlés)
18. nap: Nap: Core
19. nap: Pihenés
20. nap: Combo
21. nap: Pihenés
22. nap: Combo & Core
23. nap: Pihenés
24. nap: Combo + Core (12 ismétléssel)
25. nap: Combo + Core (12 ismétléssel)
25. nap: Pihenés
26: (12 ismétlés)
27. nap: Combo + Core (12 ismétlés)
27. nap: Combo + Core (12 ismétlés)
27. nap: Combo + Core (12 ismétlés): Pihenés
30. nap: Combo + Core (15 ismétlés)
31. nap: Pihenés
Felszerelés:
Javaslom, hogy 5 kilós súlyzókkal kezdjünk. Ha ezt túl könnyűnek érzed, és nehezebb súlyokkal is meg tudod tartani a megfelelő formát, akkor mehetsz fel 7 fontra, végül pedig 10 fontra. Én személy szerint 10 fontnál maximalizálom a súlyt az ügyfeleimnél, mert a céljuk a karcsúbb, tónusosabb izmok elérése. Az alsótest-erősítő és törzsgyakorlatainkhoz csak a testsúlyodra lesz szükséged.
CAP Barbell bevonatos hex súlyzók
gyakorlatbank
Bicepszgörbék
Bicepszgörbék
Febr. 25, 202000:14
Lágyan behajlított térdekkel állj; mindkét kezeddel fogj meg egy-egy súlyzót. A karokat pihentesd lefelé az oldaladon. Ezután a könyököket ölelje oldalra, a vállakat hátra, és a súlyokat hajlítsa felfelé a vállak felé bicepszgörbületbe. Lassan ereszkedjen lefelé. Ismételje meg 10-szer.
Bent Over Row
Bent Over Row
Jan. 31, 202000:12
A lábak csípőtávolságnyira legyenek egymástól. Hajolj előre a derekadnál és húzd be a hasizmaidat. Nyújtsd átlósan a törzsedet úgy, hogy kissé előrehajolj. A súlyokat engedd lefelé lógni az oldalad mellett, majd a könyököd hajlítsd be az oldalad felé, és húzd fel a súlyokat a mellkasod felé. Feszítsd meg a felső hátadat és a lapockáid közötti területet. Ismételd meg 10-szer.
Felsőfejnyomás
Felsőfejnyomás
febr. 25, 202000:17
A kezdéshez tartsa a súlyzókat kapus helyzetben úgy, hogy a súlyok a fülekkel egy vonalban legyenek. A felkarok párhuzamosak a talajjal, az alkarok pedig merőlegesek a talajra. Nyomd a súlyokat a fejed fölé, kissé a homlokod elé, hogy a szemeddel láthasd őket anélkül, hogy a fejedet felfelé billentenéd. Ezután vigye vissza őket a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg ezt 10-szer.
Oldalnyújtás
Oldalnyújtás
Febr. 25, 202000:14
Kezdjük úgy, hogy a karokat oldalra leengedve tartjuk a súlyzókat. Ezután kilégzéssel nyújtsuk ki a karokat oldalra, éppen olyan magasra, mint a vállak. Ügyeljünk arra, hogy a trapézizmok (a felső hát/nyak izmai) ne görnyedjenek a fülek felé. Tartsa ezeket az izmokat lazán. Ezután engedje vissza a karokat az oldalánál lévő kiinduló helyzetbe. Ismételje ezt 10 alkalommal.
Tricepsznyújtás
Tricepsznyújtás
Febr. 25, 202000:15
Álljon úgy, hogy lábai csípőtávolságra legyenek egymástól, térdei enyhén hajlítva. Fogd meg a súlyokat mindkét kezedben, és engedd le a karjaidat az oldalad felé lógni. Csuklódj előre a derekadnál úgy, hogy a mellkasod 45 fokos szögben dőljön a talaj felé. Végezzen egy sort úgy, hogy a könyökét az ég felé húzza, az oldalába ölelve. Ezután a könyököket statikusan tartva vigye a súlyokat felfelé és vissza az ég felé egy tricepsz kickbackbe, megdolgoztatva a felső hátat és a karok hátsó részét. Térjünk vissza az evező pozícióba, majd engedjük le a karokat. Végezze ezt 10 alkalommal.
Altest
Squat
Squat
dec. 20, 201900:12
Állj úgy, hogy a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól. Hajlítsd be a térdeidet, és ültesd hátra a farizmaidat, behúzva a gerinced felé. Ügyelj arra, hogy a térdeid ne nyúljanak túl a lábujjaidon. Ezután kilégzés közben a sarkadon keresztül nyomd lefelé, hogy újra felállj, és feszítsd meg a farizmokat. Ismételje meg 10-szer.
Side Lunge
Side Lunge
dec. 20, 201900:15
Lépjen a jobb lábával jobbra, és hajlítsa be a jobb térdét. Süllyeszd hátra a jobb farizmot, miközben a bal lábadat egyenesen tartod. Ebben az oldalsó lándzsában csuklódj be a derekadnál, és mindenképpen vedd igénybe a törzsedet! Tartsa a fejét a gerinccel egy vonalban, és nézzen lefelé a földre. Tartsa a vállakat lazán. Ezután nyomja lefelé a jobb sarkát, hogy visszatérjen a középpontba. Ismételje meg 10-szer, majd váltson át a bal oldalra.
Előrehajlás
Előrehajlás
Febr. 25, 202000:18
A lábak nyitott csípőtávolságban egymástól, lépj előre a jobb lábaddal, és hajlítsd be a jobb térded 90 fokos szögben. Nyomd a jobb térdedet a jobb bokád fölé. Hajlítsd be a bal térdet a talaj felé. Ezután nyomd lefelé a jobb sarkadon keresztül, miközben visszatérsz a középpontba. Ismételje meg 10-szer a jobb lábával, majd 10-szer a bal lábával.
Egylábas holtpontemelés
Egylábas holtpontemelés
jan. 31, 202000:13
Függőlegesen állva, a jobb lábon egyensúlyozva. Nyújtsd ki a bal lábadat magad mögött, és a törzsedet dőlj előre, a karjaidat a padló felé nyújtva, hagyd, hogy a bal lábad felemelkedjen a mennyezet felé magad mögött. Tartsd egyenesen a lábad, és szorítsd össze a bal farizmot a csúcson. Ezután engedje vissza a lábát a talaj felé, és hozza fel a törzsét középre. Ismételd meg 10-szer, majd válts oldalt.
Kocka oldalra lábemelésbe
Kocka oldalra lábemelésbe
Febr. 25, 202000:18
Lépjünk ki a lábakkal csípőtávolságra egymástól. Hajlítsd be a térdet, és ülj vissza guggolásba (mintha egy székbe ülnél), majd nyomd le a sarkadon keresztül, hogy feljöjj. Ahogy feljössz, emeld ki a jobb lábadat jobbra és csípőig felfelé. Tartsa egyenesen a lábát. Ezután hozd vissza a jobb lábadat középre, és menj egyenesen a guggolásba. Ismételje meg ezt 10-szer úgy, hogy minden guggolás után a jobb lábával végezze a lábemelést, majd ismételje meg 10-szer úgy, hogy a bal lábával végezze a lábemelést a guggolás után.
Core
Álló oldalsó roham
Álló oldalsó roham
Febr. 25, 202000:11
Állj fel úgy, hogy a lábaid csípőtávolságra legyenek egymástól, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót. A jobb karodat nyújtsd a plafon felé, a bal karodat pedig hagyd lógni magad mellett. Döntsd be a medencédet úgy, hogy a derekad ne görbüljön, és az ormányod behúzódjon a gerinced felé. Ezután a jobb könyököt ropogtasd lefelé, és a jobb térdet vidd fel a könyök felé. Ez a jobb oldali derekat dolgoztatja meg. Ismételjük meg ezt 10-szer a jobb oldalon, majd váltsunk át a bal oldalra.
Álló átlós kereszt
Álló átlós kereszt
Febr. 25, 202000:11
Két kézzel tartva egy súlyzót, nyújtsd fel a karjaidat együtt a terem bal felső sarka felé, és lépj ki a jobb lábaddal jobbra. Ezután húzd lefelé a súlyzót a jobb térded felé, miközben a jobb térdedet átlósan keresztbe viszed a testeden, hogy középen találkozz a súlyzóval. Érintse a kezét a jobb térdéhez, majd tegye vissza a jobb lábát lefelé, a karokat pedig felfelé a bal oldalra. Ismételje meg ezt 10-szer, majd váltson oldalt.
Kombók
Ezek a gyakorlatok két mozdulatot – egy lábgyakorlatot és egy felsőtestgyakorlatot – egyesítenek egy gyakorlatban. Ezekhez egy pár súlyzóra van szükség, és lehetővé teszik, hogy időben többet kapj a pénzedért. Ismételd meg ezt a gyakorlatot háromszor végig.
Squat into Bicep Curl
Squat into Bicep Curl
Febr. 25, 202000:15
Míg mindkét kezében egy-egy súlyzót tart, ereszkedjen le guggolásba. Ahogy a guggolásból álló helyzetbe nyomja fel magát, a karokat hajlítsa bicepszgörbületbe. Ismételje meg ezt 10 alkalommal.
Oldalvontatásból hajlított sorba
Oldalvontatásból hajlított sorba
Febr. 25, 202000:21
Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, és lépjen jobbra, a jobb térdét behajlítva oldalvontatásba. Maradjunk az oldalsó lándzsában, miközben a karok előre lógnak lefelé. Innen húzzuk fel a könyököket az oldalunk felé, és a súlyokat a mellkasunk felé húzva végezzünk egy sort. Szorítsa össze a lapockákat. Ezután engedje le a karokat, és a jobb sarkon keresztül nyomja lefelé, hogy visszanyomja középre. Ismételje meg ezt 10-szer, majd váltson át a bal oldalra.
Előrehajlás előre a felülnyomásba
Előrehajlás előre a felülnyomásba
Febr. 25, 202000:16
Lépj előre egy előreugrásba, mindkét térd 90 fokos szögben. Ezt a pozíciót megtartva emelje fel a súlyzókat 90 fokos szögben oldalra, kapufa alakot hozva létre, a súlyok a füleivel egy vonalban legyenek, majd nyomja fel őket a plafon felé, és végezzen felülnyomással. Hozza vissza a karjait az oldalára, és nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer a jobb lábával, majd 10-szer a bal lábával.
Egylábas holtpontemelés súlyokkal oldalnyújtásba
Egylábas holtpontemelés súlyokkal oldalnyújtásba
Febr. 25, 202000:32
Függőlegesen állva, egyensúlyozzon a jobb lábán; Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót. Nyújtsd ki a bal lábadat magad mögött, és a törzsedet dőlj előre a súlyokat a padló felé nyújtva, hagyd, hogy a bal lábad felemelkedjen a mennyezet felé magad mögött. Tartsa egyenesen a lábát, és a csúcson szorítsa össze a bal farizmát. Ezután engedje vissza a lábát a talaj felé, és hozza fel a törzsét középre. Ahogy feljössz középre, nyújtsd ki a karokat oldalra oldalnyújtásba. Ismételje meg ezt 10-szer jobbra, majd 10-szer balra.
Guggolás tricepsznyújtással oldalsó lábemelésbe
Guggolás tricepsznyújtással oldalsó lábemelésbe
febr. 25, 202000:22
Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, és ereszkedj le guggolásba úgy, hogy a könyököd az oldalad felé hajolj. A guggoló helyzetben nyújtsa vissza a karokat tricepsznyújtásba. Engedje el a karokat, miközben a sarkakon keresztül nyomja lefelé, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ezután emelje ki a jobb lábát oldalra egy oldalsó lábemelésbe. Térjen vissza középre. Ismételje meg ezt 10-szer a jobb lábemeléssel, majd 10-szer a bal lábemeléssel.
TÖRÖLJE MEG EZT A FITNESZ RUTINÁT
- Vissza az alapokhoz: Az egyhónapos futópados edzésed
- Egyhónapos ellenállósávos edzés, amit bárhol végezhetsz
- Egy 30 napos erőnléti edzésprogram – nincs szükség felszerelésre
- Egy 15 perces teljes testes HIIT edzés – nincs szükség felszerelésre
- 2-in-1 gyakorlat, amitől a karjaid és a hasizmaid feszesek lesznek
Kívánsz még ilyen tippeket? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.