Loading …
Fogyj le egészségesen! Pácienseimet mindig arra bátorítom, hogy súlyproblémáikat a diéta és a testmozgás kettősével kezeljék, és az 1500 kalóriás diétaterv megerősíti ezt a megközelítést. Ez a fajta terv ésszerű mennyiségű étkezést tesz lehetővé, és általában a legtöbb embernél egészséges mértékű fogyáshoz vezet.
Az 1500 kalóriás diétás terv megfelelő lehet Önnek, ha Ön olyan nő, aki rendszeresen mozog, de mégis fogyni szeretne. Ez akkor is érvényes, ha Ön egy férfi, aki csak enyhén aktív, és fogyni szeretne, vagy ha Ön egy 50 év feletti férfi, aki minimális aktivitást végez. Magától értetődőnek kell lennie, hogy a rendszeres testmozgás fontos az egészsége szempontjából, és segíthet a fogyási célok elérésében is.
A heti legfeljebb 2 font (1 kg) fogyás biztonságos fogyási ütemnek számít. Ha ennél gyorsabban fogy, lépjen át a következő legmagasabb kalóriaszintre. Ha ennél lassabban fogysz, kipróbálhatod az 1200 kalóriás diétás tervet, de nem szabad napi 1200 kalóriánál kevesebbre csökkenteni a bevitelt.
1500 kalóriás diétás terv áttekintése
Ez a terv napi három étkezést és két uzsonnát ír elő. Íme az 1500 kalóriás diétás terv alapvető bontása:
reggeli: 1 fehérje + 1 gyümölcs (+ zöldség, ha szükséges)
ebéd: 1 fehérje + 1 zöldség + levélzöldség + 1 keményítő/gabona + 1 hasznos zsír
ebéd: 1 fehérje snack
vacsora: 1½ fehérje + 2 zöldség + leveles zöldségek + 2 keményítő/gabona 1 hasznos zsír
Étkezés: 1 fehérje snack
Napi össz:
Ha nem léped túl az egyes élelmiszercsoportok napi összértékét, nyugodtan mozgathatod az adagjaidat. De igyekezz megtartani ugyanazt az általános mintát: három étkezés és legalább egy uzsonna. Nem ajánlott kihagyni az étkezéseket, majd a következőnél “duplázni”. Az egyenletesebb időközönként elfogyasztott étkezések segítenek fenntartani az energiaszintet, a fehérje pedig minden étkezésnél (és a délutáni uzsonnánál) segít abban, hogy ne legyen túlságosan éhes.
3 napos menü 1500 kalóriás étrendhez
1. NAP
reggeli
- Protein Shake fehérjeporból, zsírmentes vagy zsírszegény tejből és 1 csésze bogyós gyümölcsből
ebéd
nagy salátából készült:
- Levélzöldségek (saláta, spenót) – tetszőleges mennyiségben
- 1 csésze (80g) apróra vágott vegyes zöldség (sárgarépa, paprika, paradicsom)
- 4 uncia grillezett csirkemell
- ½ csésze (150g) főtt fehér bab
- 2 evőkanál (30g) csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet
Snack
- 1/3 csésze elkészített humusz
- nyers zöldségrudacskák (uborka, sárgarépa, zeller)
vacsora
- 6 uncia (200g) grillezett lazac citrommal
- 2 csésze (160g) párolt zöldbab fokhagymával
- 1 csésze (150 g) főtt barna rizs
- Kevert leveles zöldsaláta – tetszőleges mennyiség
- 2 evőkanál (30g) csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet
Snack
- 1 szimpla-adag (kb. 5 uncia/150 g) görög vaníliás joghurt + ½ csésze bogyós gyümölcsök
2. NAP
Freggeli
Freggeli tál:
- Friss vagy fagyasztott spenót, párolva vagy mikrohullámú sütőben melegre sütve
- A tetejére 2 tojás, bármilyen módon főzve, és paradicsomos salsa
- 1 csésze (80g) vágott dinnye
Étkezés
Zöldség és tofu keverve sütve. Pirítsd meg a zöldségeket az olajban, majd add hozzá a tofut és a fűszereket:
- 1 evőkanál olaj a kevergetve sütéshez
- 1 csésze (80 g) brokkolivirág
- 2 csésze apróra vágott kínai káposzta
- 3 uncia (kb. ¼ tömb vagy 125 g) kemény tofu, kockákra vágva
- Sózzuk meg szójaszósszal, fokhagymával, borssal és gyömbérrel
- ½ csésze (150g) párolt barna rizs
Előétel
- 1 fehérje snack szelet
vacsora
Saláta fehérjével. Dobd össze:
- 6 uncia (200g) grillezett garnélarák
- ½ csésze (150g) főtt quinoa
- 2 csésze (160g) apróra vágott vegyes zöldség (paradicsom, paprika, sárgarépa, uborka, hagyma)
- 1 evőkanál olívaolajból és ecetből készült öntet; só és bors ízlés szerint
- Levélzöldségágyra helyezzük
Snack
- Kávémentes tejeskávé
3. NAP
Reggeli
- 1 csésze (250g) natúr zsírmentes görög-joghurt
- 1 csésze felkockázott mangó
- megszórva szerecsendióval
Étkezés
Tonhalas pitazseb:
- 4 uncia (100g) tonhal összekeverve
- 1 evőkanál zsírszegény majonéz
- Vágott vegyes zöldség (i.e., zöldhagyma, uborka, paprika)
- ½ teljes kiőrlésű pita kenyér
- Kevert leveles zöldsaláta – tetszőleges mennyiségben
- 1 evőkanál csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet
Snack
- 2 uncia sült pulykamell
- 2 teljes kiőrlésű (barna) rizspogácsa
vacsora
- 6 uncia (170g) grillezett sovány steak
- 2 csésze (160g) sült kelbimbó (félbevágva, forgassa meg olívaolajjal, süsse 400 F / 205 C-on 20 percig)
- 1 evőkanál olívaolaj (a kelbimbóhoz)
- Párolt kelkáposzta, spenót vagy mángold ecettel
- 1 közepes sült édesburgonya gyömbérrel megszórva
Snack
- 1 uncia pirított szójadió
Még több lehetőséget szeretne? Testre szabhatja saját 1500 kalóriás diétás étrendjét ezekkel a további tippekkel.