1900 kalóriás diéta:

1900 kalória diéta

A kalóriacsökkentés manapság sokak fejében megfordul, hiszen igyekeznek leadni a felesleges kilókat. Különböző trendi ötletek, mint az extrém gyümölcslé-tisztítások vagy az egy termékből álló diéták villognak mindenhol, ahová a tekintetünk az interneten esik. A mérsékelten korlátozó rendszer egyik népszerű elképzelése a napi 1900 kalória elfogyasztása. Vajon egészséges-e egy ilyen kalóriakorlátozás, és hoz-e számos pozitív előnyt, valamint elfogadható fogyási eredményt? Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, vajon az 1900 kalóriás diéta az, amit az ideális testsúlya és alakja megkövetel a felesleges kilók eltüntetéséhez.

Mi az egészséges étrend?

A kiegyensúlyozott étrend egy olyan táplálkozási terv, amely tartalmazza az összes alapvető makroelemet és vitamint ahhoz, hogy a szervezet hatékonyan tudja ellátni a funkcióit. Az egészséges táplálkozás nemcsak a fogyás, hanem az általános jólét szempontjából is kulcsfontosságú. Még ha nem is a fogyás a cél, akkor is követnie kell a megfelelő étrendet, hogy olyan életet élhessen, amely mentes a mérgező élelmiszerektől és betegségektől, amelyek tönkretehetik az egészséges élethez fűzött reményeit.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül összefügg az elhízás csökkentésével, valamint az elhízáshoz kötődő krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák kockázatának csökkentésével (5, 4). Az USDA azt állítja, hogy a napi kalóriabevitel nagy részét gyümölcsökből és zöldségekből kell bevinni. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a diófélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a fehérje, lehetőleg tengeri és növényi forrásokból, mind figyelembe kell venni a mindennapi étrend jelentős részének kiválasztásakor (6).

A US Department of Health and Human Services (6) szerint a felnőtt nőknek napi 1600 és 2000 kalóriára van szükségük a szervezetük megfelelő működésének fenntartásához, az immunitás megfelelő támogatásához és a betegségek elkerülése érdekében. Vagyis a napi 1900 kalória tökéletesen belefér ebbe a tartományba, ami azt jelenti, hogy a napi ennyi kalóriát tartalmazó ételek fogyasztása teljesen egészséges, és semmilyen nemkívánatos módon nem befolyásolja a közérzetedet. Természetesen ez csak akkor van így, ha minden nap kiegyensúlyozott mennyiséget fogyasztasz mindenféle makrotápanyagból, valamint fenntartod a szükséges mennyiségű mikroelemeket és vitaminokat. Ne felejtse el kerülni az egészségtelen ételeket, valamint az egyéb káros élelmiszereket.

Bővebben: A különböző típusú diéták: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Milyen ételeket érdemes beiktatni az 1900 kalóriás diétába?

• A teljes kiőrlésű gabonák lassú szénhidrátokban és rostokban gazdagok, növelik az energiát, valamint segítenek a fogyásban és a szív- és érrendszeri kockázatok csökkentésében (7).
• A leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a kelkáposzta, a spenót és a rukkola véd a szívbetegségek, bizonyos daganatos betegségek, a makuladegeneráció és a 2-es típusú cukorbetegség ellen (3).
• A hüvelyesek növényi fehérjében gazdagok, és összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, a vérnyomás és a koleszterinszint csökkenésével (2).
• A diófélék, például a mandula és a dió jótékony hatással vannak az egész szervezetre, és a többszörösen telítetlen omega-6 és omega-3 zsírsavak forrásai. Még a cukorbetegség és a rák ellen is védelmet nyújtanak (1).
• Tejtermékek: a természetes joghurtok (hozzáadott cukor nélkül), a kefir, az alacsony zsírtartalmú túró kalciumot biztosítanak és javítják az emésztőrendszert.
• A tengeri halak fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. A tengeri halak segítenek a látás megőrzésében, fiatalítják a bőrt, fokozzák a szellemi teljesítményt, és csökkentik a depresszió kockázatát.
• A gyümölcsök és bogyós gyümölcsök vitaminok tárháza – segíthetnek kisimítani a bőrét, és megvédik szervezetét a gyulladástól és a betegségektől.
• Az egészséges ételek nem tartalmazhatnak mesterséges tartósítószereket, színezékeket, valamint pálmaolajat.
• A mélyhűtött ételeket, az édesített szénsavas italokat, a hamburgereket, a majonézt és hasonló szószokat, a kolbászokat és más feldolgozott húskészítményeket, az édességeket és a csomagolt gyümölcsleveket is kerülje.

1900 kalóriás diéta étkezési terv

Itt egy kiegyensúlyozott, 1900 kalóriás keretbe illő minta étkezési terv.

Reggeli (537 kalória)

Ez a finom, mégis egyszerű reggeli egy adag zabpehellyel, egy csésze szeletelt banánnal és egy marék dióval kezdődik. Italként kávét vagy egy kis zöldséglevet fogyaszthatsz.

• Zabpehely (166 kalória)
• Szeletelt banán (134 kalória)
• Dió (186 kalória)
• Növénylé (50 kalória)
• Kávé (2 kalória)

Reggeli snack (194 kalória)

Egy könnyű reggeli snack, amely néhány teljes értékű…teljes kiőrlésű kekszből mogyoróvajas feltétellel felturbózza az energiádat, és megelőzi az éhségérzet megjelenését.

• Teljes kiőrlésű keksz (100 kalória)
• Mogyoróvaj (94 kalória)

Az okok, amiért a BetterMe biztos befutó: kalóriadús edzések széles választéka, ujjongó receptek, 24/7 támogatás, kihívások, amelyek a legjobb formádat hozzák, és ez csak a felszínt karcolja! Kezdje el használni az alkalmazásunkat, és nézze, ahogy a varázslat megtörténik.

Ebéd (441 kalória)

Egy friss saláta, amely zöldséget tartalmaz sajt vagy némi sovány hús mellett, amelyek tápláló lehetőségek. Ha étteremben eszik, válasszon séf- vagy Cobb-salátát, de kérje meg őket, hogy ne adjanak hozzá hizlaló feltéteket, például szalonnát és nehéz öntetet. Ebből a salátából 2 csésze öntetet kombináljon egy teljes kiőrlésű zsemlével vagy egy szelet kenyérrel. Fejezze be egy egyméretű csomag zsírszegény görög joghurttal és fél csésze áfonyával.

• Cobb saláta (208 kalória)
• Könnyű olasz öntet (14 kalória)
• zsírszegény görög joghurt (100 kalória)
• Áfonya (42 kalória)
• Teljes-…kenyér vagy zsemle (76 kalória)
• Víz citromkarikával (1 kalória)

Délutáni snack (42 kalória)

Egy kis doboz mazsola ideálisan elfér az íróasztalodban vagy a táskádban. Ha egy miniatűr mazsolás dobozhoz nyúlsz, nemcsak a kalóriákat kontrollálod, hanem azt is megakadályozod, hogy cukorszint-emelkedést tapasztalj. Vegye meg a fél adagot, hogy elrágcsálhassa egy délutáni csemegének anélkül, hogy felrobbantaná a cukorszintjét.

• Mazsola (42 kalória)

Vacsora (687 kalória)

Egy közepes méretű tőkehalfilé nem katasztrófa a kalóriák tekintetében, és rengeteg egészségügyi előnnyel, valamint az alapvető omega-3 savakkal is szolgál. Ha már többet fogyasztottál a napra tervezettnél, csak egy kisebb méretű adagot készíts belőle. Vegyél barna rizst és főtt brokkolit köretként. Nem tudsz ellenállni a cukor utáni sóvárgásnak? Egy desszert, amely egy csészényi adag ananászszeletet tartalmaz egy púpozott tejszínhabbal, pont megfelelő lehet.

• Kocka, közepes filé (200 kalória)
• barna rizs (248 kalória)
• főtt brokkoli (55 kalória)
• tejföl (83 kalória)
• ananászszeletek (83 kalória)
• habtejszínhab, 2 evőkanál (16 kalória)

Tippek az egészséges 1900 kalóriás diétához

Szabadulj meg a zavaró tényezőktől

Míg a tévé vagy a számítógép előtt rágódsz az ételeken, nem úgy tűnik, hogy bármi köze lenne a diéta szabotálásához, a figyelemelterelés közbeni evés miatt a tervezettnél több kalóriát fogyaszthatsz, mivel nem figyeled teljesen, hogy mit csinálsz. Ugyanakkor a vacsoraasztalnál történő étkezés régi hagyománya lehetővé teszi, hogy kapcsolatot teremtsen szeretteivel, és egyúttal elkerülje a hízást. Mindenképpen tegye félre az okostelefonját evés közben, hiszen az Instagram-csatornán való görgetés elvonja a figyelmét. Megvan az esélye annak is, hogy stresszes leszel egy-egy poszt vagy komment miatt, amit esetleg elolvasol. Mindenki tudja, hogy stressz közben enni biztosan nem a legjobb módja annak, hogy kontrolláld a kalóriákat evés közben.

Fedezd fel a belső séfedet

Az otthoni főzés valóban segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyassz! Ez azért lehet, mert pontosan látod, hogy mennyit ehetsz, míg egy étteremben nem ugyanazokon a mentális folyamatokon mész keresztül. Ráadásul a konyhában új alapanyagokat fedezhetsz fel, ismeretlen és egzotikus ételeket főzhetsz, és valószínűleg rengeteg pénzt takaríthatsz meg!

Készíts bevásárlólistát

Először is, ne menj éhesen a szupermarketbe. Egy bevásárlólista az egészségedet és a pénztárcádat is megkímélheti, amikor bevásárolni mész. Ha időt szántál arra, hogy megtervezd, mire van igazán szükséged, egy zacskó akciós Doritos nem fog varázsütésre felbukkanni a bevásárlókosaradban.

Összefoglalva, az 1900 kalóriás étrend egészséges kalóriaszám, amit érdemes betartani, ha azt tervezed, hogy folyamatosan leadsz néhány kilót. Az ilyen diéta betartása mellett rengetegféle finom ételt készíthetsz, miközben elkerülheted a szédülést, a fáradtságot és az extrém kalóriaszűkítéssel járó gyorsdiéta egyéb tüneteit. A kalóriák önmagukban azonban nem jelentenek választ minden kérdésre. Fedezze fel a keto-, a mediterrán és a vegetáriánus étrendet, mint a tápláló, konkrét szabályokkal és elvekkel rendelkező diétás tervek példáit.

Ha érdeklik az egészséges étkezési tervek, talán kíváncsi a teste egészségének támogatására szolgáló más módszerekre is. Egészítse ki a megfelelő étkezési tervet némi testmozgással, és vegye fel ezt a 20 perces teljes testgyakorlatot otthon.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Az ebben a cikkben bemutatott információk alapján tett bármilyen lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

1. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Dark Green Leafy Vegetables (2013, ars.usda.gov)
4. Healthy lifestyle factors in the primary prevention of coronary heart disease among men: benefits among users and nonusers of lipid-lowering and antihypertensive medications (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Preventing cancer, cardiovascular disease, and diabetes: a common agenda for the American Cancer Society, the American Diabetes Association, and the American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
6. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans ( 2015, choosemyplate.gov)
7. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis (2008, ncbi.nlm.nih.gov)