A rendelőben a nővér a vérnyomásmérés után a pulzusára teszi az ujját. Az edzőteremben időnként megállítja a futópadot, hogy ellenőrizze a nyakában lévő nyaki verőeret.
A pulzusszám fontos mérőszáma az edzés intenzitásának, valamint általános egészségi állapotának. Ismeri a nyugalmi pulzusszámát és azt, hogy mit jelent? Érti a célpulzusszámot edzés közben? Az egészség szempontjából a regenerációs pulzusszám lehet a legfontosabb mind közül.
A pulzusszám arra utal, hogy a szív hányszor ver percenként – a test minden sejtjéhez pumpálva a vért -. A pulzus a szívritmus tapintható, tapintható vagy tapintható formája, az artéria kidudorodása, ahogy a vér átpumpálódik rajta.
A pumpálást a szív bal alsó kamrája végzi, amelynek elég egészségesnek kell lennie ahhoz, hogy percről percre, napról napra bírja az erőfeszítést – körülbelül 100 000 ütés naponta, 37 millió ütés évente, legalább 3 milliárd egy életen át.
A nyugalmi pulzusszám az, amire a neve utal – a szív ütéseinek száma, amikor nyugalmi állapotban van. A legjobb időpont a nyugalmi pulzusszám mérésére az, amikor reggel először felébredsz, lehetőleg mielőtt felkelsz az ágyból. Számolja az ütéseket 60 másodpercig.
A szám, amit kap, egy kicsit magasabb lesz, ha feláll, de ez nem baj. A legfontosabb, hogy minden nap ugyanúgy mérje a pulzusát.
Az egészséges szív értelemszerűen hatékonyabban képes ellátni a feladatát. Ennek következtében a nyugalmi pulzusszám alacsonyabb lesz. A tanulmányok pedig azt találták, hogy az alacsonyabb pulzusszámmal rendelkező személyek nemcsak fittebbek, hanem általában tovább is élnek.
Mi a normális?
A nyugalmi pulzusszám az életkorral változik: újszülötteknél 120-160, kisgyermekeknél 75-120, felnőtteknél 60-100 között. Az edzés hatása miatt a sportolóknak valószínűleg még alacsonyabb az átlagos pulzusszámuk – 40-60 ütés/perc. Általában az a legjobb, ha a tartomány alsó határán vagyunk.
Ha most kezdünk aerob edzésprogramot, érdemes minden reggel megmérni a nyugalmi pulzusszámot, és nyomon követni a tendenciát. Az első hat-nyolc hét alatt folyamatos csökkenésre számíthat. Ez azt jelenti, hogy egyre fittebb leszel, hatékonyabb és egészségesebb szív- és érrendszerrel.
Ha a nyugalmi pulzusszámod hirtelen 10 vagy 15 ütéssel megemelkedik valamelyik reggel magyarázat nélkül, az annak a jele lehet, hogy túl keményen edzel, és jól jönne egy kis pihenés.
Az edzés közben észreveheted, hogy a szíved gyorsabban ver; ez normális. Az aerob edzés célja, hogy a szívverésed megemelkedjen, és hosszabb ideig ott is maradjon.
A maximális haszon érdekében a legtöbb edző a maximális pulzusszám 65-85 százalékának megfelelő célpulzusszámot ajánlja. Bármi, ami 85 százalék felett van, sérülésveszélynek teszi ki Önt, és nagyon kevés extra hasznot nyújt.
Még mindig nagy az egyéni eltérés, de ökölszabályként a maximális pulzusszámot úgy lehet meghatározni, hogy 220-ból kivonjuk az életkorát, ha férfi, illetve 226-ból, ha nő. Más szóval, egy 40 éves nő maximális pulzusszáma 186, és 121 (65 százalék) és 158 (85 százalék) ütés/perc közötti intenzitással kell edzenie. A maximális pulzusszám 50 százaléka (93 ütés) alacsonyabb intenzitású, bár még mindig hasznos edzést eredményez.
A legtöbb, rendszeresen edző személy általában csak az érzékelt erőfeszítés alapján meg tudja állapítani, hogy alacsony, közepes vagy magas intenzitással edz. Minél nagyobb az intenzitás, annál nehezebb a légzés, mert a dolgozó izmok nem kapnak elég gyorsan táplálékot.
Ha edzés közben a nyaki verőeret használjuk a pulzusszám meghatározására, akkor 10 másodpercig mérjük, majd szorozzuk meg 6-mal. Egy másik jó módszer, ha pulzusmérővel irányítjuk az edzést. Körülbelül 50 dollárért vásárolhat egy olyan monitort, amely a mellkasára szíjazható, és egy órán mutatja a pulzusszámot.
A szív- és érrendszeri egészség szempontjából nagyon fontos tényező, hogy a szív milyen gyorsan regenerálódik egy megerőltető edzés után. Ezt nevezzük regenerációs pulzusszámnak.
A teljes helyreállítás a nyugalmi pulzusszámra akár több órát is igénybe vehet még egy mérsékelt edzés után is, és gyakran több napot egy maratoni futás után. Amire azonban figyelni kell, az az, hogy a pihenés első egy-két percében mennyire lassul le a szívverésed.
Minél gyorsabban csökken a pulzusszámod, annál jobb. Ez a fokozott fittség jele, és egyben az általános szív- és érrendszeri egészséged mérőszáma is. Ha a pulzusszámod az első két percben 22-52 ütésre csökken, a biológiai életkorod nagyjából megegyezik a naptári életkoroddal. Ha ennél kevesebb, akkor egészségügyi problémái lehetnek.
A New England Journal of Medicine című orvosi folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint a szívritmus 12 ütésnél kisebb mértékű csökkenése az edzést követő első percben “erős és független előrejelzője a halálozás kockázatának”, akár szív- és érrendszeri betegség, akár más okok miatt.
Vannak külső tényezők, amelyek befolyásolhatják a szívritmust, például a hőség, a kiszáradás, a krónikus egészségügyi állapotok és a gyógyszerek. A pulzusszám hirtelen, váratlan megemelkedése edzés közben arra utalhat, hogy túlmelegszik és/vagy aluldhidratált. Lassítson vagy álljon meg, és igyon folyadékot.
A dohányzás, a sok koffein fogyasztása, a vérszegénység és a pajzsmirigyzavarok szintén megemelhetik a pulzusszámot. A tartósan magas nyugalmi pulzusszám – akár a normális értékek felső határán is – ok arra, hogy felkeresse orvosát.
Ha a pulzusmérés közben egy-egy rezdülést, szökdécselést vagy kimaradt szívverést észlel, valószínűleg nincs ok az aggodalomra. Szinte mindenkinek van időnként szabálytalan pulzusa. A szabálytalan ritmus azonban komolyabb dolog. A veterán állóképességi sportolók jelentős részénél alakul ki pitvarfibrilláció, egy szívritmuszavar.
A pitvarfibrilláció (afib) különösen a korai szakaszban, szakaszosan jelentkezik. Lehet, hogy csak alkalmi epizódjai vannak, amikor az edzés nagyon nehézzé válik. Ezek az epizódok társulhatnak a szokásosnál valamivel több alkohol vagy koffein fogyasztásához; vagy lehet, hogy nincs nyilvánvaló oka. Amíg nem fordul orvoshoz, valószínűleg jó ötlet, hogy korlátozza az edzések intenzitását.”
Végeredményben, függetlenül attól, hogy mennyire egészséges vagy fitt, a szívverésből következtethetsz arra, hogy a szíved mennyire hatékonyan végzi a munkáját.
“Minden a pulzusszámról”, Heart.org, frissítve 2012. október 15.
Cleveland Clinic, “Pulse & target heart rate (THR)”, Dr. Gordon Blackburn által áttekintve.
Christopher R. Cole, M.D., et al, “Heart rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality,” NEJM, 1999. október 28.
Larry Cresswell, M.D.: “Heart rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality,” NEJM, 1999. október 28.
, “Heart rate and recovery-and heart rate recovery (HRR), Endurance Corner
David Freeman, “5 heart rate myths debunked,” WebMD Feature, reviewed by James Beckerman, M.D. FACC, 2013. szeptember 16.
“High heart rate at rest signals higher risk of death even in fit healthy people,” Science Daily, 2013. április 15.
“Pulse,” MedlinePlus, frissítette: Linda J. Vorvick, M.D., 2013. január 22.
“Resting heart rate,” Netfit.com.uk.
“Slower heart rate may translate into longer life, reports the Harvard Heart Letter,” News from Harvard Health, December, 2008.
“Target heart rates,” Heart.org, utolsó felülvizsgálat 2013. március 22.
Junko Watanabe, M.D., et al, “Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolicdysfunciton as predictors of mortality,” Circulation, 2001;104:1911-1916.
“Mi a pulzusszám? Mi az egészséges pulzusszám?” Medical News Today, October 8 , 2011.