30 fogyókúrás összetevő, ami mindig legyen kéznél

Amikor megpróbálsz leadni néhány kilót, a kamrádban lévő készlet (és a fogyókúrás eszközök és kütyük) döntő tényezője lesz annak, hogy sikerrel jársz-e vagy sem. Míg a friss gyümölcsök és zöldségek túl gyakran jönnek és fonnyadnak el, mielőtt letelik a hét, vannak olyan egészséges termékek, amelyeket elrejthetsz anélkül, hogy kétszer is gondolkodnod kellene.

Felejtsd el tehát a tésztákat és a feldolgozott szószokat – tartsd ezeket a diétabarát választékokat mindig készleten, és nem lesz más választásod, mint hogy egészséges, karcsúsító ételeket készíts vacsoraidőben. További ötleteket találsz, hogyan készíthetsz otthon egészségesebb, boldogabb ételeket 15 házi készítésű csere a legrosszabb ultrafeldolgozott élelmiszerekre.

Felejtsd el a gyömbérsört – kivéve persze, ha házi készítésű. A friss gyömbérgyökér tele van tápanyagokkal, amelyek jótékony hatással lehetnek a szervezetedre, és sokkal élvezetesebbé tehetik a fogyókúrás utadat. A gyömbér népszerű emésztéssegítő, és segíthet enyhíteni az egyes ételek okozta gázosodást és puffadást, és ennek eredményeképpen a hasad is laposabbnak tűnhet. Áztassa saját gyömbérteáját, vagy próbálja ki ezt az ízgazdag, kalóriamentes gyökeret lereszelve kevert ételek fölé, pékárukba vagy pácokba reszelve. Hozd ki a legtöbbet a tea előnyeiből A 7 napos lapos hasú teakúra segítségével! A tesztelők egy hét alatt akár 10 kilót is fogytak!

Ha még nem kaptál rá a trendre, a fűszerek kéznél tartása megkönnyíti a fogyást és a konyhai erőfeszítéseket, mert anélkül adnak ízt, hogy kalóriát adnának hozzá. Arról nem is beszélve, hogy a borsról azt is megállapították, hogy természetes nyákoldó, így nem csak az ételek ízét dobhatod fel, de a náthát is egy csapásra elűzheted.

A mustármag jó forrása a szelén ásványi anyagnak, amely elősegítheti a pajzsmirigy megfelelő működését, és ennek eredményeként segíthet a fogyásban. Továbbá ezekről az apró magvakról azt is megállapították, hogy gyulladáscsökkentő hatással bírnak a szervezetben, ami segíthet enyhíteni az edzőteremben töltött idő okozta ízületi fájdalmakat. Robusztus ízük leginkább a főtt rizsételekhez és currykhez adja őket. Végül a mustár remekül párosítható bizonyos zöldségekkel, hogy a legtöbb tápanyagot kapja belőlük. Kíváncsi vagy? Biztosan! Tudj meg többet exkluzív jelentésünkből: Hogyan készítsd el és főzd meg az ételeket, hogy a legtöbb tápanyagot kapd.

A citromnak ugyan nincs mágikus fogyókúrás ereje, de ízfokozóként való használata biztosan segítheti az erőfeszítéseidet. A citrommal könnyen fokozhatjuk az italok és ételek ízét anélkül, hogy kalóriát adnánk hozzá. A vízhez való hozzáadása arra is ösztönözhet, hogy több H20-at fogyasszon a nap folyamán a cukros, mesterségesebb italok helyett, ami bizonyítottan segíti a fogyást.

A quinoa egyike azoknak a szuperélelmiszereknek, amelyek azért jöttek, hogy maradjanak, és nem véletlenül. “A quinoa valóban egy tápanyag-erőmű, ráadásul nagyon sokoldalúan felhasználható. Fogyaszthatjuk reggelire meleg müzliként, ebédre salátákhoz vagy vacsora mellé köretként. Rostot, fehérjét tartalmaz, és még mindig összetett szénhidrát, ami mind hozzájárulhat a nagyobb teltségérzethez” – mondja Crandall. Próbálja ki a 30 legjobb quinoa recept egyikét, hogy minél előbb elkezdhesse élvezni előnyeit!

Kanalazza turmixokba, keverje reggeli tálakba, vagy kenje pirítósra és szeletelt gyümölcsre, hogy egészséges, laktató kiegészítője legyen az étkezéseinek és uzsonnáinak. Az International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders című szaklapban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik a vizsgálat során mandulát fogyasztottak, többet fogytak, mint azok, akik zsírszegény étrendet követtek. A mandulában található fehérje és egészséges zsírok felelősek azért, hogy elősegítik a nagyobb jóllakottságot.

Ez a szezámmagból készült kenőcs remekül kéznél lehet tápanyagdús salátaöntetek, kevergetős mártások, humusz és pácok készítéséhez. A tahini magas lúgos ásványi anyag tartalma miatt a szervezet számára is nagyon könnyen emészthető, és ennek következtében segít a fogyásban. Emellett nagyszerű forrása az olyan ásványi anyagoknak, mint a kálium és a vas, amelyek segíthetik az izmok egészséges működését és növekedését. Ha már az izmokról és a testről beszélünk, nézd meg A legjobb és legrosszabb fehérjeporok.

Noha a tábla csokoládé fogyasztása nem fog segíteni a célsúly elérésében, a fő összetevőjének – a kakaónak – az étrendbe való beépítése segíthet. Az Amerikai Kémiai Társaság Journal of Agricultural and Food Chemistry című folyóirata szerint a kakaóban található flavanolok segítenek csökkenteni a vércukorszintet és a testzsírt is. Adj nyers kakaóport zabpehelyhez, péksüteményekhez, turmixokhoz és akár chilibe is.

A zab nem csak szuper olcsó, de hihetetlen fogyásjavító tulajdonságokkal rendelkezik. A *Journal of the American College of Nutrition( című szaklapban megjelent tanulmány szerint a zabpehely valóban csökkentheti a sóvárgást, és rendszeres fogyasztása nagyobb fogyást ösztönözhet. Nem korlátozódik a sima tál zabpehelyre sem – készítsen éjszakai zabot, adjon zabot pékárukhoz, palacsintatésztához, használja kenyérmorzsa egészséges helyettesítőjeként, vagy akár lisztté őrölve helyettesítse a hagyományos teljes kiőrlésű lisztet a receptekben.

A tojás kiváló tiszta és olcsó fehérjeforrás, így egy tucatnyi tartása a hűtőben jó szolgálatot tesz a szervezetének és a pénztárcájának egyaránt. “A legtöbb amerikai nem fogyaszt elég fehérjét reggelire, és túlzott mennyiséget kap ebédre és vacsorára, így ezeknek a magasabb fehérjetartalmú lehetőségeknek, mint a tojás vagy a görög joghurt, jobb eloszlatása reggelire nagyon hasznos lenne az egészséges testsúly megőrzéséhez” – mondja Crandall.

A Journal Appetite című folyóiratban megjelent tanulmány szerint alig több mint egy evőkanál őrölt lenmag elég volt ahhoz, hogy rosttartalmának köszönhetően a résztvevőkben elkezdje elnyomni az étvágyat és megfékezze az éhséget. Az őrölt lenmagban az a nagyszerű, hogy gyakorlatilag bármihez hozzáadhatod anélkül, hogy az ízét befolyásolná. Öntsünk egy kanálnyit zabra, gabonapehelyre, joghurtra, salátákra, de akár tésztába vagy kevergetve sült ételekbe is.

A hagyományos spagetti egy könnyen elkészíthető étel, amelyet percek alatt étellé alakíthatunk, a megszokott cuccot bab alapú tésztákra (más néven hüvelyes tésztákra) cserélve ugyanolyan egyszerű lesz, de inkább sokkal jobban szolgálja a szervezetedet. “Határozottan látom, hogy az élelmiszergyártók egyre több babot használnak fel a termékeikben – például bab alapú tésztákat és bab alapú chipset -, és szerintem ez nagyszerű, mert ezek a magasabb rosttartalmú élelmiszerek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, teltebbnek érezzük magunkat, segítik az emésztést, és tápanyagban gazdagabbak, mint a piacon kapható hagyományos chipek és tészták” – mondja Crandall.

Ha fogyni szeretnél, akkor a chia magok gyorsan a legjobb barátaid lesznek, ha még nem tették volna. Nagyszerű forrása az oldható rostoknak, az egészséges zsíroknak, és ha hiszed, ha nem, gazdag kalciumforrás is. “Különösen a nők számára, akik jellemzően nem fedezik a kalcium- vagy vasszükségletüket, a chia nagyszerű kalcium-, rost-, vas- és fehérjeforrás. Ha tápanyaghiányban szenvedünk, ami elég gyakori az amerikaiaknál, annak ellenére, hogy rengeteg élelmiszert fogyasztunk, akkor néha lelassulhat az anyagcserénk azáltal, hogy nincs megfelelő táplálkozás a fedélzeten. A chia mag egyike azoknak az ételeknek, amelyek jó tápanyagokban gazdagok” – mondja Crandall. Szórja a magokat joghurtba, reggeli gabonapelyhekbe, salátákba és tésztaételekbe a tápanyaglöketért.

A balzsamecet ugyan nem minősül tápanyagdús élelmiszernek, de alacsony kalóriatartalmú és magas ízű, különösen a piacon kapható más gyártott salátaöntetekhez képest. “Általában azt mondom az ügyfeleimnek, hogy készítsék el saját salátaöntetüket. Bár a balzsamecet nem feltétlenül állítja a fogyást, jó íze van, és amikor élvezzük az ételek ízét, nagyobb valószínűséggel esszük meg a zöldségeket és érezzük jóllakottnak magunkat” – mondja Crandall.

Amint ahogy a babnak is éléskamra-alapanyagnak kell lennie, hasonló okokból a lencsének is. A lencse egy másik olcsó és tiszta növényi fehérje- és rostforrás, és könnyen hozzáadható salátákhoz és köretekhez. “A hozzáadott rost és fehérje valóban nagyobb telítettséget eredményezhet, és nagyobb mértékű fogyást eredményezhet, amit keresünk, mert teltebbek vagyunk, így nem eszünk annyit” – mondja Crandall.

Amikor a fogyás szándékával az étrendjére koncentrál, a kalciumtartalom valószínűleg nem jut eszébe, mint fókuszpont. A Knoxville-i Tennessee Egyetem Táplálkozástudományi Intézetének kutatása azonban megállapította, hogy a kifejezetten tejtermékekből, például joghurtból származó kalciumban gazdag étrend több fogyást eredményezett, mint pusztán a kalcium-kiegészítők szedése. A görög joghurt emellett igen kevés kalória mellett meglehetősen magas fehérjetartalmú, és emiatt remekül használható mártásokhoz, vagy olyan közismerten zsíros ízesítők helyett, mint a tejföl vagy a szirup.

A fokhagyma nemcsak a vérnyomás csökkentésében és a megfázás elleni küzdelemben segíthet (akárcsak ez a 7 élelmiszer), de ez a hatásos gyógynövény a fogyásban is segíthet. Mint minden más fűszernövény és fűszer, a fokhagyma is alacsony kalóriatartalmú módja annak, hogy felturbózd az ételeid ízvilágát. Hozzáadható szószokhoz, húsokhoz, tésztákhoz, kenyérhez, sült krumplihoz – bármihez. A legnagyobb tápérték elérése érdekében próbáljon friss fokhagymagerezdeket tartani a fedélzeten, és néhány perccel a főzés előtt zúzza össze őket.

Az olívaolaj talán szívvédő hatásáról ismert, de egészséges zsírtartalmának köszönhetően a nagyobb teltségérzetet is elősegítheti. “, mivel növeli a jóllakottságot, és segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Az olívaolaj nagyszerű választás olyan dolgokra, mint a saláták és zöldségek. , Általában egy olajszórót ajánlok, vagy ha zöldségeket sütök, akkor körülbelül egy evőkanál olívaolajat teszek egy Ziploc zacskóba, és felrázom benne a zöldségeket, majd teszek bele fűszereket, például fekete borsot és fokhagymát, majd megsütöm a zöldségeket, ami rengeteg jó ízt eredményez” – mondja Crandall. Tudja, mi a legrosszabb olaj, amit használhat? Tudd meg exkluzív videónkból.

A friss gyümölcsök nagyszerűek, meg minden, de ha fagyasztottat vásárolsz, nagyobb szabadságot ad, hogy a saját kedvedre fogyaszthass. A BMJ című folyóiratban megjelent kutatás szerint azok az emberek, akik magas flavanoidokban gazdag étrendet folytattak, mint például a bogyós gyümölcsök, idővel kevesebbet híztak, mint azok, akik nem. A fagyasztott gyümölcsöket könnyű beledobni turmixokba, péksüteményekbe, reggeli gabonapelyhekbe, zabpehelybe, és kiolvasztva fanyar salátaöntetet is készíthetünk belőlük.

A nyers tökmag – amelyet a külső héj nélkül néha pepitának hívnak – kiváló fehérje- és rostforrás, amelyek kulcsfontosságú összetevői a fogyás segítésének. Kanalazza ezeket a ropogós kis magvakat saláták fölé, kevergetve sültekbe és reggeli tálakba – vagy egyenesen a zacskóból fogyassza őket, hogy meglepően laktató, diétabarát rágcsálnivalót kapjon.

Gyakran, amikor a serpenyőt a tűzhelyre állítjuk, a következő lépés, hogy az olajért nyúljunk – de tartózkodjunk! Különösen, ha nagyon figyelsz a súlyodra, jobban jársz, ha kalóriadús olaj helyett inkább alacsony nátriumtartalmú csirke- vagy zöldséglevesben főzöd meg a zöldségeket.

A rostokban gazdag és magas fehérjetartalmú csicseriborsó néha az elfeledett hüvelyesek közé tartozik. Konzervenként árulják, és fogyasztás előtt csak egy gyors öblítést igényel. Azonban idővel vezesd vissza ezeket a babokat az étrendedbe, és mindenképpen nézd meg ezt a 20 elképesztő, meglepő módot a csicseriborsó fogyasztására! “Bármikor, amikor rostot adsz az étrendedhez, fokozatosan akarod növelni, nem akarod egyik napról a másikra felpörgetni, mert az emésztési zavarokat, gázosodást és puffadást okoz. A következetesség nagyon fontos a rostok esetében is, ezért próbáld meg rutinszerűen beépíteni, hogy ne okozzunk emésztési zavarokat is” – mondja Crandall. Dobd a csicseriborsót salátákba vagy tésztákba, hogy a hasadat és a derekadat is feltöltsd.

Ha azok közé tartozol, akik gyakorlatilag mindenre ketchupot tesznek, itt az ideje egy egészségesebb, kurtább váltásnak. “A ketchupok és paradicsomszószok néha sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ezért helyette próbálj meg paradicsompürét használni, amely sok tápanyagot tartalmaz, és kevesebb cukorral rendelkezik. Ha fokhagymával, borssal és vízzel ízesítjük, hogy hígítsuk a szósz elkészítéséhez, az jó módja annak, hogy ne legyen benne annyi hozzáadott cukor és kalória” – mondja Crandall.

Míg a menta megmentheti a leheletét attól, hogy megbántja az asztaltársát, a friss mentalevelek beépítése a főzésbe segíthet több tápanyagot csempészni az étrendjébe és laposabbnak tűnhet a hasa. A menta egészségügyi előnyei számosak, és az egyik legnagyobb előnye, hogy a friss mentalevelek elősegítik a jobb emésztést. Ha pedig rendszeresebben étkezel, tudni fogod, hogy a karcsúbb napok felé vezető úton jársz. Aprítsd fel a mentaleveleket, és dobd salátákba, vagy keverd húsgombócokba.

Noha ezt az élénk színű fűszert hagyományosan currykben és mustárokban használják, kulináris felhasználása és táplálkozási előnyei messze túlmutatnak a rendszeres fellépésén. A kurkuma turmixokba, levesekbe, rizs- és tésztaételekbe, pácokba, tojásokba, humuszba és bab- vagy lencsefőzelékbe keverhető. Nemcsak az ízt fokozza nulla kalória mellett, hanem ez a fűszer gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek segítenek enyhíteni az ízületi fájdalmakat és a merevséget a szervezetben.

Noha a miso éves adagját akkor kapja meg, amikor japán étterembe megy, érdemes lehet otthon is készletezni ezt a pasztát. A miso kiváló vas-, kalcium-, kálium- és fehérjeforrás. Az erjesztett szójababból készült miso azonban leginkább arról ismert, hogy elősegíti a bélrendszer egészségét. A leveseken túl a miso paszta ízesítőként is használható vaj helyett kukoricára vagy pirítósra kenve. További inspirációért és információkért ezen a területen lásd a 14 fermentált étel, amit beilleszthetsz az étrendedbe.

Még ha szeretsz is egy nagy pohár tejet, néha az nem szeret vissza. Ha egy étel bántja vagy akadályozza az emésztésedet, az is hátráltathat a fogyási céljaid elérésében. “Úgy tudom, hogy Amerika körülbelül 25 százaléka laktózérzékeny, és ha tejtermékek fogyasztása után gázosnak vagy puffadtnak érzi magát, megfontolhatja, hogy laktózmentes változatra vagy tejalternatívákra váltson. Csak győződjön meg róla, hogy ezek még mindig ugyanazokkal a tápanyagokkal, például kalciummal, D-vitaminnal és fehérjével vannak dúsítva, amelyekről tudjuk, hogy nélkülözhetetlenek az egészséges testsúly fenntartásához” – mondja Crandall. A cukrozatlan mandula- és kókusztejek, vagy akár a laktózmentesnek címkézett tejmárkák mind jó választásnak számítanak – feltéve, hogy elolvassa a címkét.