Want 31 Days of Bodyweight Training for free? Szeretnél egy szinttel feljebb lépni? Szeretnél igazi edzést végezni? Tudsz egy kis intenzitást hozni? 31 napos testsúlyos edzésprogram -> Itt szerezhetsz INGYENES hozzáférést.
Hány fekvőtámaszt tudsz csinálni?
Hogyan állsz a húzódzkodással?
Hogyan állsz a felülésekkel, guggolásokkal vagy dipekkel?
Te nem vagy Chuck Norris, így a válaszod nem lehet “Mindegyik”. Bármennyi is a számod, biztos vagyok benne, hogy többet szeretnél tudni, de ha a testsúlyos mozgásokat nem gyakorolod rendszeresen, akkor a készség és az erő elhalványul… És sajnos egy csak testsúlyos program elég gyorsan elég unalmassá válhat, és nem fog olyan fantasztikus eredményekhez vezetni, mint a nagy terhek emelése és cipelése hosszú távokon.
Szóval mit tegyünk?
Mi lenne, ha megtalálnánk a módját, hogy a testsúlyos edzést be tudjuk szorítani a napi rutinunkba? Tehát akár a munkahelyeden vagy, akár utazol, akár arra vársz, hogy elérd a repülőgépet, vagy csak simán unatkozol… kihívlak erre az öt finom, mégis nagyon hatásos gyakorlatra, vagy kihívásra, amelyek komoly számokat adhatnak a testsúlyos-ismétlési képességedhez… A.K.A képességed, hogy jobban hasonlíts Chuck Norrisra.
Kihívás: 60 másodperc, vagy kevesebb
Azt szeretem, ha ezt a kihívást óránként minden órában kihívásnak hívom.
Ez a kihívás nagyszerű azoknak, akiknek hosszú a munkanapjuk, de az idejük nagy részét az íróasztalnál töltik. Valójában bárkinek nagyszerű, akár otthon maradsz, akár iskolába jársz, akár egy építkezésen dolgozol. De ha a munkád megköveteli, hogy egész nap az íróasztalnál ülj… itt a kifogás, hogy mozogj! Nem árt, ha másokat is bevonsz!
Az alábbiakat kell tenned.
Válassza ki a napi gyakorlatot, és próbáljon meg a hét minden napján más-más gyakorlatot végezni.
Például:
- hétfő – fekvőtámasz
- kedd – felülések
- hétfő – pihenőnap
- csütörtök – húzódzkodások (ajtófélfa felhúzó rúd)
- péntek – guggolás
Ha megvan a gyakorlatod, kötelezd el magad, hogy minden óra végén (vagy elején) 10-20 ismétlést végzel. Nem szabad, hogy egy percnél tovább tartson a végrehajtás. Azért mondom, hogy csak 10-20 ismétlés, mert ha dolgozol, ne akarj ebből egy egész edzést csinálni, és ne akarjunk hatalmasat izzadni. Egyszerűen csak megpróbálunk hozzátenni egy keveset, ami végül sok lesz. Ha aggódsz az izzadás miatt, fektess be néhány száraz ruhába és extra dezodorba, de ne ez legyen az egyetlen kifogásod, amiért nem vagy jobb ember!
Hogyan néz ki:
- 8:00-tól 8:01-ig csinálj 10 fekvőtámaszt (vagy többet)
- 9:00-tól.m. – 9:01 m. 10 fekvőtámasz (vagy több)
- 10:00 m. – 10:01 m. 10 fekvőtámasz (vagy több)
- Etc…
Ha ez nem tűnik elég kihívásnak (és nem zavar az izzadás), akkor fokozd a tempót! Menj harmincpercenként percenként, és növeld az ismétléseket!
SZABÁLYOK:
- Egy óránként kell csinálnod (kivéve, ha olyan helyzetben vagy, ahol nem tudod, pl. megbeszélés, repülőn, stb.).
- Nem tarthat tovább 60 másodpercnél.
Ez ilyen egyszerű és ilyen könnyű! Egy 8 órás munkanap 20 ismétléssel plusz 160 fekvőtámaszt jelentene, amit normális esetben soha nem csináltál volna meg! Arról nem is beszélve, hogy ha egész nap sokat ülsz, ez újra működésbe hozza az agyadat!
De mi van, ha kicsit több időd van? Mondjuk nem zavar az izzadás, vagy nem dolgozol? Akkor mi legyen?
Az 5 perces kihívás legyen!
(MEGJEGYZÉS: Szeretnél 31 nap testsúlyos edzést ingyen? Szeretnél egy kicsit feljebb lépni? Szeretnél igazi edzést végezni? Tudsz egy kis intenzitást hozni? 31 napos testsúlyos edzésprogram -> INGYENES hozzáférés itt.)
Kihívás: 5 perc, vagy kevesebb
Nos, ha nem bánod, hogy valami kicsit keményebbet csinálsz, ami több mint 60 másodpercig tart, és egészen biztosan megizzaszt, akkor van számodra ez a három kihívás:
Hívhatod ezt az egyet…..
Megtakaríthattam volna 15%-ot az autóbiztosításon, de ehelyett 100 guggolást csináltam:
Ez nagyon egyszerű. Ha van 5 perced (pontosan) elindítasz egy futó órát, és 5 percen keresztül percenként 20 guggolást végzel, BOOM: 100 guggolás teljesítve. Ez azért nagyszerű, mert nem csak egy jó edzés lehet (különösen, ha többször csinálod), hanem segít igazán elsajátítani a formádat.
Adj neki egy esélyt!
A következő két lehetőség azért jó, mert nem csak egy jó edzést kapsz, de közben nyugtató dallamokat hallgathatsz, VAGY megtanulhatod szenvedélyesen utálni ezeket a dalokat, miután kipróbáltad ezt a két edzést.
Sally Stole my Soul:
Ez valójában kevesebb mint 5 percig tart. Indítsd el a “Bring Sally Up” című dalt Moby-tól nézd meg itt. És minden alkalommal, amikor a dal azt mondja, hogy up, akkor fel kell lenned, és minden alkalommal, amikor a dal azt mondja, hogy down, akkor le kell lenned. Ez olyan, mint a Simon Says, nem jöhetsz fel, amíg nem szólnak, és ugyanígy a lefelé. Csinálhatod guggolással, fekvőtámasszal, húzódzkodással (tényleg rohadt nehéz), és nyugodtan kísérletezz bármilyen más fel és le kombinációval.
Az Eo3Fit egyik kihívásában volt ez, azt itt nézheted meg.
The Police Made me do Burpees:
Egy másik könnyű feladat, ami kevesebb mint 5 percet vesz igénybe, miközben egy fantasztikus dalra jammelsz!
Igen, a Roxanne-ról beszélek a Police-tól…
Roxanne
Nem kell felkapcsolnod a piros lámpát
Ezeknek a napoknak vége
Nem kell eladnod a tested az éjszakánakRoxanne
Nem kell eladni a tested az éjszakánakRoxanne
Te Nem kell viselned azt a ruhát ma este
Az utcán járkálsz pénzért
Nem érdekel, hogy ez rossz vagy jó
Íme, így működik…
- Kezd a “Roxanne” bömböltetésével a Police-tól
- Aztán ugrókötelezz, amíg a “Roxanne” el nem hangzik
- Minden alkalommal, amikor a Roxanne-t mondják, csinálj egy burpee-t
- Az ugrókötelezést keverheted a magas térddel, helyben futással vagy fenékrúgásokkal
- De MINDIG, amikor Roxanne-t mondják, burpee-t kell csinálnod
Elég egyszerű? Ez tényleg szórakoztató…valahogy…
Challenge: I’ve Got All Day (Tough Guys & Gals Only)
Oké, oké, ez nem igazán növeli a testsúlyos mozgásodat…egyáltalán. De muszáj bedobnom mindazoknak, akik szerint a többi kihívás túl könnyű.
Szóval…a kemény fiúknak és lányoknak, akik azt hiszik, hogy ők a legjobbak és a legmenőbbek, csináljuk ezt!
Azt mondhatjátok, hogy az összes többi dolog túl könnyű!
“60 másodperc munka óránként…kinek van rá szüksége?”
“100 guggolás…ezt álmomban is meg tudnám csinálni!”
“Dalokra fel-le ugrálni…miért tennék ilyet?”
A válaszom neked…vállald el a legnehezebb kihívást!
Nem azt akarom, hogy lefuss egy maratont, emelj nehéz súlyokat vagy ússz kilométereket. Nem, van számodra valami sokkal nehezebb:
- Ne ülj le.
Ez az! Nos, valójában nem ülhetsz le, nem térdelhetsz, nem fekhetsz, nem teheted a kezed a térdedre, és nem támaszkodhatsz semmilyen tárgyra. Egész nap állnod kell.
Próbáld ki! Nézd meg, meddig jutsz a nap folyamán. Abban a pillanatban, ahogy reggel felkelsz az ágyból, és a lábad földet ér, nem tudsz ülni. Csak állnod kell.
Ez elég intenzív. Ezzel még a világ legedzettebb emberének is gondja lesz, és elég kényelmetlen és élvezhetetlen lesz.
Ne aggódj, nem vagyok MINDENKI őrült. Valójában rengeteg oka és előnye van annak, ha egész nap állsz, és ezekről ITT olvashatsz.
Jól van, menj ki, és próbálj ki néhányat ezek közül a kihívások közül, és meglátod, hogy a kevésből idővel sok lesz. Sok szerencsét, és tudasd velem, ha kipróbálod valamelyik kihívást!
Egy jobb emberré válásra!
-Jerred
fotó, fotó, fotó
(MEGJEGYZÉS: Szeretnéd a 31 nap testsúlyos edzést ingyen? Szeretnél egy fokkal magasabb szintre lépni? Szeretnél igazi edzést végezni? Tudsz egy kis intenzitást hozni? 31 napos testsúlyos edzésprogram -> Itt szerezhetsz INGYENES hozzáférést)