A prowler egy sokoldalú fitneszeszköz, amellyel az egész testedet minden mozgássíkban edzheted, mondja Liz Lowe, C.S.C.S.S., a floridai Sarasotában található Scorch Fitness, egy nagy intenzitású intervallum edzőterem vezető programtervezője. A prowler-gyakorlatok hozzáadása a rutinodhoz hatékony módja a teljes test erejének, erejének és izomzatának építésének, valamint a kondíciód javításának és a zsírégetés elősegítésének.
A prowlerekről szóló alapozót olvasd el: Mi az a prowler és hogyan edzhetsz vele?
Az edzés kezdőknek és haladóknak egyaránt nagyszerű, mivel könnyen fejlődhetsz vele, ahogy fejlődsz. Egyszerűen adj hozzá több súlyt, mozogj gyorsabb tempóban, fedj le több területet, vagy menj hosszabb ideig.
Mielőtt belemerülnénk a gyakorlatokba, vessünk egy pillantást a helyes formára.
Amikor a prowlert tolod, használj határozott fogást. Magasabban vagy kissé alacsonyabban is tarthatod, hogy a tested jobban vízszintesen legyen, ha nagyobb súllyal dolgozol. Lábaidat tedd úgy, hogy a tipikus futóállásoddal megegyező szélességűek legyenek. Amikor elindulsz, győződj meg róla, hogy az elülső lábfejen keresztül hajtasz, és minden lábujjad érintkezik a talajjal a nagyobb stabilitás és erő érdekében. Tartsa semlegesen a gerincét, és rakja egymásra a testét úgy, hogy a feje, a vállai, a törzse és a medencéje egy vonalban legyen. Tartsa végig a törzsét, hogy stimulálja a megfelelő izmokat és tehermentesítse az ízületeket.
Recept: “Kezdd két 45 kilós tányérral, és onnan menj felfelé vagy lefelé a nehézségtől függően” – mondja Lowe. “Ezeket a mozdulatokat heti 3-4 nap befejező gyakorlatként használhatod, így van esélyed az optimális regenerálódásra.”
Prowler Sprint
Hogyan kell csinálni: Kinyújtott karral, a kezeidet a tolórúd negyedénél helyezd el úgy, hogy a tenyereid egymással szemben legyenek. A hátadat laposan tartva hajolj bele a prowlerbe, és maradj lábujjhegyen, miközben teljes erőbedobással sprintelsz, 30 métert tolva a prowlert.
Javaslat:
Prowler Hamstring Pull
Hogyan kell csinálni: Fogd meg a tolórudat úgy, hogy a tenyereid egymással szemben legyenek, és húzd a prowlert, miközben hátrafelé pedálozol, ügyelve arra, hogy a mellkasodat felfelé tartsd, és a törzsed legyen igénybe véve. Húzd 30 méteren keresztül.
Javaslat: Pihenj 1 percet, majd ismételd meg a 30 yardos húzásokat 10 ismétlésig.
Prowler Row
Hogyan kell csinálni: Csatlakoztassa a húzópántos rögzítést a prowlerhez, és ragadja meg mindkét fogantyút, mintha egy ülő evezőgépet használna. Feszítsd meg a hevedereket, és húzd magad felé a prowlert, miközben a mellkasodat felfelé tartod, és összeszorítod a lapockáidat. Tegyen egy nagy lépést hátra, és ismételje meg az evezést. Folyamatosan evezz és lépj hátra 30 méteren keresztül.
Javaslat: Pihenj 30 másodpercet, majd ismételd meg a 30 yardos evezést 5 ismétlésig.
Prowler Lateral Drag
Hogyan kell csinálni: A derekad köré erősített és a prowlerre kapcsolt hevederrel 20-30 métert csoszogj oldalirányban, miközben a csípődet és a lábujjaidat egy vonalban tartod, és a törzseddel foglalkozol. Pihenés nélkül, oldalirányban csoszogjon vissza ugyanabba az irányba.
Javaslat: Pihenj 1 percet, majd ismételd meg a 30 yardos húzódzkodást 5-8 ismétlésig.
5. Prowler Hand over Hand Seated Row w/ Rope
Hogyan kell csinálni: Kössünk egy harci kötelet a prowler közepére. A kötelet teljesen kifeszítve húzd a prowlert kézről kézre, miközben ülve, kinyújtott lábakkal húzod. Maradjon a lehető legegyenesebben, miközben minden egyes húzásnál igénybe veszi a törzsét. Evezzen végig a prowlerrel a kötél teljes hosszán, egyik kezét a másik elé hozva. Fordítsa meg a prowlert, és a kötél végével a kezében gyorsan sétáljon vagy kocogjon vissza oda, ahonnan a prowler elindult. Evezd vissza magad felé ismét.
Javaslat: Pihenjen 30 másodpercet, majd ismételje meg a kézről kézre evezést 10 ismétlésig.
Az exkluzív felszereléses videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!