A vállak edzése nagyon fontos a kiegyensúlyozott felsőtesthez. Számos hatékony vállgyakorlatot végezhetsz, köztük a katonai nyomást és a súlyzós vállprést, de számos más alternatív gyakorlat is létezik, amelyeket talán még nem próbáltál.
Ebben a cikkben 5 egyedi vállgyakorlatot nézünk meg, amelyeket beilleszthetsz a következő válledzésedbe.
#1 A VILLÁMOK KÖRÜL
A legtöbb hagyományos gyakorlat során a súlyt egy pontról egy másikra mozgatod egy mozgástartományon keresztül. Ez a korlátozott mozgás azt jelenti, hogy csökkented a gyakorlat során rekrutálódó izomrostok számát, és a feszültség alatti idő nem olyan hosszú, mint lehetne. A világkörüli végrehajtás mindkét hátrányt kiküszöböli.
Ezt a gyakorlatot a legjobb súlyzókkal végezni. Kezdjük úgy, hogy mindkét kezünkbe felvesszük a súlyzókat, és az oldalunk mellett tartjuk őket, ugyanúgy, mintha oldalemelést végeznénk. Ezután emelje fel a súlyokat egy nagy íves mozdulatot végezve a feje fölé, és e mozgás közben forgassa el a karjait úgy, hogy a tenyerei felfelé, a mennyezet felé nézzenek. A mozdulat tetején tartson szünetet, majd lassan vigye vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe, úgy forgatva a karjait, hogy a tenyerei a teste felé nézzenek. Ez a gyakorlat folyamatosan feszültség alatt tartja a deltaizmaidat, különösen, ha a mozdulat irányítására koncentrálsz.
A javasolt ismétlések: Az Arnold press a világhírű testépítőről, Arnold Schwarzeneggerről kapta a nevét. Ez a gyakorlat a standard súlyzós vállprés egy változata, és a vállizmok elülső és oldalsó részét célozza meg.
A gyakorlat végrehajtásához ülj egy padra úgy, hogy a háttámla szinte teljesen függőlegesen álljon. Tarts két súlyzót mellmagasságban, tenyereiddel feléd fordulva. Ezután emelje fel a súlyzókat, és eközben forgassa el a tenyereit úgy, hogy azok a testétől elfelé nézzenek. Folytassa a súlyzók felemelését, amíg a karjai teljesen kinyúlnak ön felett. Tartsunk szünetet, majd lassan engedjük vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a tenyereket ismét magunk felé fordítjuk.
#3 SZÖVEGES KAROS MAGAS SZÉLEMELÉS
A magas oldalemelés végrehajtásához a súlyzókat emeljük magasra, amíg el nem érik a fejmagasságot, és amíg a karok 45 fokos szöget zárnak be a fejünkhöz képest. Tarts szünetet, majd engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. A magas oldalsó emelés végrehajtása nagyobb hangsúlyt fektet a középső deltoidokra, amelyek egy makacsul növelni kívánt izomcsoport. Emellett teljesebb mozgástartományt használ, ami növeli a feszültség alatt töltött időt, és több izomrostot rekrutál az ismétlés során.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
A trapszod nagyon fontos izom a vállak tömegének megadásához. A fej feletti zsugorítások nagyszerű gyakorlatok a trapszod megcélzására.
A súlyzóval végzett fej feletti zsugorítások elvégzéséhez úgy kell beállnod, mintha katonai nyomást végeznél. Válaszd ki a számodra legmegfelelőbb fogást, majd nyomd felülről a súlyt. Tartsd a karjaidat egyenesen a levegőbe mutatva, megtámasztva a súlyt, majd rántsd fel a súlyt. Ügyelj arra, hogy a válladdal emeld meg a súlyt. A karjai ne mozogjanak, és maradjanak egyenesen a levegőbe mutatva.
Az is fontos, hogy a törzs és a farizmok megfeszítésével tartsa egyenesen a testét. Ne görbítse meg a hátát, mert ez sérüléshez vezethet. Ha nem tudod a súlyt egyenesen a levegőben tartani anélkül, hogy a hátadat meggörbítenéd, akkor a súly túl nehéz, és csökkenteni kell.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Ez egy nagyszerű gyakorlat a deltoidok hátsó fejének megcélzására. Ehhez a gyakorlathoz egy lapos padot kell felsorakoztatnod egy kábeles gép közé, ügyelve arra, hogy kissé a gép előtt legyen. Csatlakoztass fogantyúkat a kábelekre, ülj le a padra a kábelgéptől elfordulva, és minden egyes kábelfogantyút vigyél a pad alá, és keresztezd őket. Dőljön kissé előre, majd emelje ki és fel a kábeleket olyan magasra, amennyire csak tudja, ügyelve arra, hogy aktiválja a hátsó deltaizmokat. Fontos, hogy a mozdulat tetején valóban összeszorítsd a deltaidat, és tarts egy másodperces szünetet, mielőtt lassan leengednéd a súlyt, és visszatérnél a kiinduló helyzetbe.
ERŐSÍTSD MEG A VÁLLALKOZÁSODAT
A fenti gyakorlatok közül néhányról már hallhattál, de remélhetőleg van néhány, amit még nem próbáltál. Legközelebb, amikor a válladat edzed, miért ne próbálnál ki egy-két új gyakorlatot, hogy valami mással egészítsd ki a válledzésedet.