- A fogyás egyszerű lehet, de nem könnyű.
- Az elmúlt hat hónap alatt körülbelül 35 kilót fogytam, elsősorban az étellel való kapcsolatom megváltoztatásával.
- Aztól kezdve, hogy miért nem szabad kivágni a szénhidrátot, egészen addig, hogy miért jelent nagyon keveset a mérleg száma, sokat tanultam arról, hogyan lehet a zsírégetést fenntarthatóvá tenni az út során.
- Itt van hét a legfontosabb leckék közül, amelyeket az egészséges fogyásról tanultam.
- Látogasson el az INSIDER honlapjára további történetekért.
A fogyás elméletileg egyszerű. De ettől még nem könnyű.
Az emberek túlnyomó többsége, különösen a nők, egészségügyi vagy esztétikai okokból mindig is próbálkozik, vagy legalábbis szeretne fogyni, nem számít, mennyit.
Ha ez olyan egyszerű lenne, mint amilyennek papíron tűnik – vagyis kevesebb energiát vigyünk be, mint amennyit elégetünk -, nem létezne a több milliárd dolláros diétaipar.
Függetlenül attól, hogy egy valóságshow-sztár bikini blitz edzés DVD-vel házal, egy influencer hashajtó teákat reklámoz, vagy egy bulvárlap azt állítja, hogy kitalált egy diétás tervet, amellyel egy hét alatt 10 kilót fogyhatsz, az állítólagos gyors megoldások mindenütt ott vannak, mert mindannyian szeretjük az elképzelést, hogy minimális erőfeszítést teszünk és gyorsan eredményt érünk el.
De az igazság az, hogy egyik sem működik. Nincs rövidítés, és bármi, ami gyors fogyást eredményez, nem lesz egészséges vagy fenntartható. Nem szedtél fel 10 kilót egy hét alatt, hogyan tudnál tehát ilyen gyorsan fogyni?
Az elmúlt öt hónap alatt közel 35 fontot, azaz több mint 15 kilót fogytam.
Mint sokan mások, a súlyom is ingadozott felnőtt életem során, de 2018 végén én voltam a legnagyobb és legnehezebb, aki valaha voltam. Lassúnak éreztem magam, utáltam vásárolni, és alig fértem bele egyik ruhámba sem (a köpeny volt az életem), de nem hiszem, hogy rájöttem, mennyit híztam, amíg november végén meg nem vizsgáltam a testemet.
11 kilót, azaz 5 kilót szedtem fel azóta, hogy legutóbb júliusban megmértem magam, és a mérlegen lévő szám láttán fel kellett ébrednem.
Bővebben:
Nincs semmi baj a hízással, ha egészséges vagy, de én nem voltam az, és a súlygyarapodásom azt tükrözte, hogy nem vigyáztam magamra.
A súlyom az évek során felszaladt, ahogy az oly gyakran előfordul. Mindig is imádni fogok enni és inni, de Londonban élő huszonévesként elvesztettem a mértékletesség és az egyensúly fogalmát, rendszeresen túlevésből és túlzásba vittem az evést.
A táplálkozásom nem volt feltétlenül egészségtelen, és nagyon aktív voltam, de egyszerűen túl sokat fogyasztottam, gyakran a fájdalom határáig ettem.
Egészségtelen kapcsolatom volt az étellel és a testemmel, és úgy döntöttem, hogy az új évben tudatosan dolgozom majd ezen – végül is kihasználhatom az “új év, új én” hangulatát.
A fogyás nem volt a fő ösztönzőm, de része volt az általános életmódváltásnak, amit sikeresen végrehajtottam. És ez az, ami miatt ezúttal más volt, mint minden más alkalommal, amikor lefogytam néhány kilót.
Eljött az ideje, hogy elkezdjem magamat, az egészségemet és a boldogságomat előtérbe helyezni. Nem korlátozó tervek, nem szigorú szabályok, nem úgy gondoltam magamra, mint aki diétázik, hanem inkább úgy közelítettem meg az egészet, mint egy utat egy egészségesebb, boldogabb, fenntarthatóbb életmód megteremtése felé.
És ez működött.
Amint életmód-újságíró, aki az egészséggel, élelmiszerekkel, wellnesszel és fitnesszel foglalkozik, már jól informált voltam arról, hogyan lehet egészséges életmódot élni. De még mindig nagyon sok mindent tanultam ebben az évben, az edzésmódszertől kezdve a szabotőrökkel való bánásmódig (mindkettő teljesen különálló cikk).
De talán a legfontosabb változtatásokat az étrendemmel kapcsolatban hajtottam végre. Íme tehát hét lecke, amit megtanultam arról, hogyan étkezzek, hogy tartósan fogyjak.
- Az ételek kihagyása csak falánkságot eredményez.
- Az edzés nem fog zsírégetést eredményezni, ha nem foglalkozol az étrendeddel is.
- A fehérjebevitel növelése sokat segít.
- Ne félj a zsíroktól – kielégítenek és jóllakottá tesznek.
- Az alkohol fogyasztásának visszaszorítása hatalmas változást hozhat.
- A mérlegen lévő szám nagyon keveset jelent.
- A kalóriadeficit a lényeg, de nem kell drasztikusnak lennie.
Az ételek kihagyása csak falánkságot eredményez.
A kenyeret, a cukrot vagy bármi mást, amit élvezel, nem jó ötlet kivenni az étrendedből, mert a végén csak falánkságot fogsz csinálni belőle. Örökre ki akarod hagyni ezeket a finom ételeket? Nem gondoltam volna.
Ha azt hiszed, hogy “nem tudsz” mértéket tartani (megállni néhány kocka csoki után, és nem megenni az egész táblát), akkor igenis tudsz, ha abbahagyod az ételek démonizálását. Nincs olyan, hogy “jó” és “rossz” étel, bár igen, vannak több és kevésbé tápanyagdús ételek.
Nekem az is segített, hogy az ételeket makró szempontjából gondolkodjam – fehérje-, szénhidrát- vagy zsírforrásnak számítanak? Tehát egy tábla csokoládé ugyanúgy szénhidrát, mint a banán vagy a zab, és ezek mind részei lehetnek egy egészséges étrendnek.
Bővebben:
Ha szereted a fánkot, nem kell örökre lemondanod róla ahhoz, hogy lefogyj, és ez megkönnyítheti az ellenállást, amikor a kollégád behoz egy doboz Krispy Kremes-t – tudod, milyen az íze, később is fogsz fánkot enni, nem kell csak azért enned egyet, mert ott van. De ugyanakkor, ha tényleg szeretnél egy fánkot, csak egyél egyet, és élvezd!”
Ha úgy érzed, hogy bünteted magad, az sosem fog működni.
Az edzés nem fog zsírégetést eredményezni, ha nem foglalkozol az étrendeddel is.
Az életmódváltásom előtt már heti négy-öt alkalommal edzettem, súlyemelés, táncórák és netball keverékével. A mindennapokban is aktív voltam, naponta legalább 14 000 lépést gyalogoltam. De még mindig túlsúlyos voltam.
Az elmúlt hat hónap megmutatta nekem, hogy mennyire igaz a mondás: “Egy rossz diétát nem lehet túledzeni”. Vagy, pontosabban, egy olyan diéta, amely egyszerűen túl sok fogyasztással jár.”
Az edzés sok szempontból jót tesz, és bizonyára segíti a zsírégetési folyamatot (erről majd máskor), de ha azt hiszed, hogy a testmozgás önmagában meg fogja látni a súlyod csökkenését, akkor csalódhatsz.
A fehérjebevitel növelése sokat segít.
Erin Brodwin / Business Insider
Teljes mítosz, hogy a fitneszért étkezés minden étkezésnél sima csirkét és brokkolit jelent egy fehérjeturmixszal az oldalán, de igaz, hogy a fehérjebevitel fenntartása fontos.
Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend követése segíthet az izomzat fenntartásában és az anyagcsere fokozásában, teltségérzetet biztosít, amikor fogyni próbálunk, és csökkenti az éhségérzetet.
“A fogyás során a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása kiemelkedően fontos a sovány izomtömeg megőrzése érdekében” – mondta Nichola Ludlam-Raine szakorvos, regisztrált dietetikus az INSIDER-nek.
“Körülbelül 1,6 gramm fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként” – mondta – “az ellenállásos edzés mellett segít fenntartani mind az izomerő, mind az anyagcsererátát” – azt a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget. “A fehérje emésztése is több kalóriát igényel a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz képest, és segít a teltségérzet fenntartásában is.”
Bővebben: Az izomépítő fehérjeszeletek ugyanolyan károsak lehetnek számodra, mint egy tábla csokoládé. Íme, hogyan tudod megmondani, melyek valóban egészségesek.
Nem számoltam a makrókat, de igyekeztem minden nap legalább 1,5 gramm fehérjét enni testsúlykilogrammonként, és ez még csak távolról sem volt fájdalmas, hiszen rengeteg finom módja van a fehérje bevitelének (görög joghurt, rád nézek).
Ne félj a zsíroktól – kielégítenek és jóllakottá tesznek.
iStock/Getty Images
Gyakran mondják nekünk, hogy együnk összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű tésztát és barna kenyeret a lassan felszabaduló energia miatt, és hogy jóllakjunk két étkezés között, de ha nem biztosítjuk, hogy minden étkezésben legyen némi zsír is, nem leszünk jóllakottak, és röviddel később valami másra fogunk vágyni.
Mivel több, a zsírok fogyasztása elengedhetetlen az általános egészségünkhöz.
“Minden makrotápanyagot – szénhidrátot, fehérjét és zsírokat – be kell építeni az egészséges és kiegyensúlyozott étrendbe, bizonyos fehérjék és zsírok fogyasztása elengedhetetlen, mivel nélkülük a testünk egyszerűen nem tudna működni. Az esszenciális aminosavakat, valamint a zsírsavakat azért kell fogyasztani, mert ezeket a szervezetben nem lehet előállítani” – mondta Ludlam-Raine.
“A zsírok különösen fontosak az étrendben, mivel segítik a hormonális működést, a vitaminok – A, D, E, K – felszívódását, és segítenek megőrizni szívünk és érrendszerünk egészségét.
“Az étrendünkben túlnyomórészt telítetlen típusú zsíroknak kell lenniük, amelyek olyan zöldségekben találhatók, mint az olívaolaj, a repceolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak, valamint az olajos halak.”
Az alkohol fogyasztásának visszaszorítása hatalmas változást hozhat.
Noha nekem sosem volt alkoholproblémám, London egy olyan város, ami a pia körül forog, így ha társaságkedvelő ember vagy, akkor azon kaphatod magad, hogy rengeteget iszol, ha csak kimozdulsz. Sokáig ez volt az életem.
A “száraz januárt” csináltam – az év első hónapjában józanul éltem -, és annyira jobban éreztem magam, hogy azóta drasztikusan csökkentettem az ivást, és kétségtelenül segített a fogyásban, nem csak azért, mert az alkohol hihetetlenül sok kalóriát tartalmaz, hanem mert az ember mindig hajlamos energiadúsabb ételeket enni mind ivás közben, mind másnap, amikor már kissé rosszabbul érzi magát.
Bővebben: Heti egy üveg bor megivása ugyanannyival növelheti egy nő rákkockázatát, mint 10 cigaretta elszívása
Mivel több, a lényegesen kevesebb ivás határozottan segített abban, hogy erősebb és fittebb legyek. Nem kell teljesen lemondanod az alkoholról, ha fogyni akarsz, mert ha élvezed az italt, az sosem lesz fenntartható életmód. De ha le tudod csökkenteni, az sokat segít.
A mérlegen lévő szám nagyon keveset jelent.
Mindannyian a “fogyásról” beszélünk, és sokunkat arra kondicionáltak, hogy a mérleg szerint éljünk és haljunk. De reálisan nézve a “zsírvesztésre” kellene törekednünk, és a mérleg ezt nem tudja mérni (még a high-tech mérlegek, amelyek azt állítják, hogy a testzsírszázalékot mérik, sem számítanak teljesen megbízhatónak).
Különösen a nők esetében a mérlegen látható szám vadul változhat attól függően, hogy hol tartunk a menstruációs ciklusunkban, mikor ettünk utoljára, és az az étkezés mennyire volt nagy vagy sós (a só hatására a szervezetünk vizet tart vissza), mikor voltunk utoljára a mosdóban, és egyéb tényezőktől függően.
Bővebben:
Azt sem szabad elfelejtened, hogy ha izmot szedsz magadra, az is hatással van a súlyodra.
Megtanultam elszakadni a mérleg számától, és úgy tekinteni rá, mint egy adatmérésre, semmi többre. Az, hogy felfelé vagy lefelé ment-e, már nem befolyásolja a napomat, csupán lehetővé teszi számomra, hogy hónapokon keresztül lássam az általános tendenciát.
Ahelyett, hogy a mérleg megszállottja lennél, készíts minden hónapban fejlődési fotókat, és naplózd a testméreteidet egy mérőszalag segítségével.
A kalóriadeficit a lényeg, de nem kell drasztikusnak lennie.
Dacára a divatos diétáknak, amelyekkel bombáznak minket, bármerre is nézünk, a fogyás végső soron az energiahiányon múlik.
De arra kell ügyelned, hogy ez ne legyen túl drasztikus.
Ennek két oka van. Először is, ha túl alacsonyra csökkented a kalóriákat, a szervezeted a zsír mellett a meglévő izmaidat is égetni kezdi, amit nem akarsz.
Aztán ott van az a tény, hogy napi 1200 kalóriából élni és állandóan éhesnek lenni szörnyű és fenntarthatatlan.
“A kalóriák a királyok, ha fogyásról van szó, de ez nem olyan egyszerű, mint a ‘minél kevesebbet enni’, mivel a szervezetünk nem szereti a nélkülözést, és vagy az étvágy fokozásával vág vissza, ami falásrohamokhoz vezethet, vagy azzal, hogy letargikusnak érezzük magunkat, ami miatt kevesebb kalóriát égetünk el, mivel kevesebbet teszünk” – mondta Ludlam-Raine.
“Egy mérsékelt, napi 300-600 kalória deficit (amelyet az elfogyasztott kalóriák csökkentésével és a mozgás révén történő nagyobb mértékű égetés mellett hozunk létre) kezdetben elegendő ahhoz, hogy heti 1/2-1 kiló testzsírt égessünk el.”
A tartós változást csak akkor érhetjük el, ha a fogyás közben élvezzük az életmódunkat. Csak arra kell törekedned, hogy egy kicsit kevesebbet egyél, mint korábban, a kilók le fognak jönni, és közben nem fogod megutálni az életedet.