Ha alacsony terheléssel szeretnéd megdolgoztatni az izmaidat, növelni a rugalmasságodat és ellazítani az elmédet, próbáld ki a vízi jógapózokat kezdőknek. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy az ízületeid megterhelése nélkül végezd az ászanagyakorlatodat, különösen, ha szeretsz a vízben lenni.
Álló oldalhajlítás
Az álló oldalhajlítás egy alapvető jógapóz, amelyet gyakran használnak a vállak nyújtására és a ferde részek megdolgoztatására. Ennek a mozdulatnak a vízben való elvégzése egy fokkal feljebb viszi az intenzitást, mert a stabilitás fenntartása érdekében meg kell feszítened a törzsizmaidat. Ha készen állsz a kihívásra, próbáld meg mindkét karodat felemelve végrehajtani ezt a hajlítást. Tartsd három-öt lélegzetvételig az egyik oldalon, majd engedd el, és válts a másikra.
Álló fa
A fa póz azáltal, hogy egy lábon kell állnod, az egyensúly elemét is hozzáteszi. A vízben a lábad azért dolgozik, hogy ne borulj el. Konkrétan az álló fa megdolgoztatja a bokádat, a farizmokat, a belső combokat és a négyfejű combokat. Tartsd az egyik oldalon 10-15 lélegzetvételig, majd válts a másik oldalra.
Harcos III
A Harcos III a vízben egy teljes testet átfogó gyakorlat. Ehhez egy vízi nudlira lesz szükséged.
- Kezdj hegyi pózban, a kezeidet vállszélességben kinyújtva magad előtt, a nudlin támaszkodva.
- Nyomást gyakoroljunk lefelé a nudlira, majd hajoljunk előre, csípőből csuklóból csuklópózba, és emeljük fel a bal lábunkat magunk mögé.
- Egyenesítsd ki a csípődet, és hajlítsd be a lábadat úgy, hogy a lábujjaid a padló felé irányuljanak.
Ha megfelelő nyújtással és jó nagy nyomással végzed, megdolgoztatod a tricepszet, a hátizmokat, a hasizmokat, a combfeszítőket, a farizmokat és a hátat. Tartsd egy percig vagy legfeljebb tíz lélegzetvételig, majd válts a másik oldalra.
Félhold
A félhold egy középhaladó testtartás, amely a szárazföldön elég nagy kihívást jelenthet. Erős lábakat, erős hasizmokat és jó egyensúlyt igényel. A vízi változatot kicsit könnyebb kivitelezni, a víz felhajtóereje miatt. Ehhez a mozdulathoz vízi súlyokra lesz szükséged.
- Kezdj hegyi pózban, a kezeidet vállmagasságban oldalra kinyújtva, a vízi súlyokra támaszkodva.
- Alkalmazzunk enyhe nyomást a súlyokra.
- Dőlj jobbra, és emeld fel a bal lábadat a padlóról, amíg a lábad párhuzamos nem lesz a talajjal.
Rakd egymásra a csípődet, hogy elérd a póz teljes kifejeződését. Tartsd nyolc-tíz lélegzetvételig, mielőtt újra megpróbálod a másik oldalon.
Lebegő fa
A lebegő fa egy szórakoztató lépés a többi kezdő pózhoz képest, mert lebeghetsz a vízben.
- Kezdd a lebegést a hátadon, a karjaidat a fejed fölé, a lábaidat pedig magad elé nyújtva.
- Szorítsd össze a combjaidat.
- Kívülről forgasd el a jobb csípődet, miközben térdben behajlítod, és csúsztasd fel a lábadat a bal lábadon olyan magasra, amennyire csak tudod, hogy a sípcsontodon vagy a combodon nyugodjon.
- Hajlítsd be a könyöködet, és nyomd össze a tenyeredet imaállásban a fejed fölött.
Ha nehezen tudsz a hátadon lebegni, helyezd a lábujjaidat a medence szélére, vagy támaszd a bokádat egy nudlira, hogy a lábadat fent tartsd.
Lebegő hajó
A lebegő hajó ideális mozgás a hasizom erősítésére. Mindenképpen legyen nálad egy nudli.
- Kezdj hegyi pózban állva, a kezeidet a vállad előtt kinyújtva, a nudlira támaszkodva.
- A karjaidat egyenesen tartva nyomd le a tésztára, és hajlítsd be a térdeidet, emeld fel a lábaidat a padlóról.
- A térdeken keresztül nyújtsd ki mindkét lábadat úgy, hogy a lábujjaid az ég felé mutassanak.
Ha a teljes csónakpóz túl nagy kihívás, álljunk meg a második lépésnél, behajlított térdekkel. Amint elég erőt gyűjtöttél, továbbléphetsz.
Cool Down edzés közben
Frissítsd fel a gyakorlatodat vízi jógával. A tipikus vinyasa flow-nál jóval alacsonyabb intenzitással végezve remek módja annak, hogy egy kis regenerálódást keverj a rutinodba, miközben a törzsedre koncentrálsz. Próbálja ki az itt található pózokat egyedül, vagy vegyen részt egy órán a helyi jógastúdióban vagy fitneszközpontban.