Ha élvezted a 10 km-es edzést és versenyzést, akkor érdemes elkezdened egy hosszabb futást, például a maratont. Ha utánaszámolsz, egy maraton “csak” négy 10,5 km-es futásnak felel meg, és miután felépítetted az önbizalmadat a 10 km-en, ez kezd eléggé megvalósíthatónak tűnni.
Hát, a megfelelő tervvel és az edzésed némi kiigazításával a 10 km-ről a maratonra való áttérés teljesen lehetséges. Használd tippjeinket a 10 km-ről maratonra való edzésterv összeállításához, hogy megtudd, mire lesz szükséged a végső hosszútávú versenyre való áttéréshez.
A 10 km-ről maratonra való edzésterv összeállítása: minden, amit tudnod kell
A maraton egészen más lehetőség, mint a 10 km-es futás. Nyilvánvalóan sokkal hosszabb ideig fogsz futni, más sebességgel, és maga a verseny sokkal kevésbé elnéző. Az edzésterved is teljesen más lesz, mint amit az első 10 km-es futásodra való felkészülés során tapasztalhattál. Ennek ellenére tökéletesen megvalósítható, hogy felépítsd ezt a távot, ha ésszerű megközelítést alkalmazol.
Miben különbözik a 10 km-es és a maratoni edzés?
A 10 km-es és a maratoni edzés között számos jelentős különbség van – néhány nyilvánvaló, mások kevésbé:
|
10k edzés |
Maraton edzés |
|
|
Hogyan tart 10 km-től a maratonig?
Az általános tanács a maratoni felkészüléshez az, hogy legalább 16-20 hetet szánj az edzésre. Ez azt jelenti, hogy ha már elég jó kondícióval rendelkezel (ami valószínűleg már megvan, ha megfelelően edzettél a 10 km-es távra), akkor ez az edzésidő rövidebb is lehet – talán csak 12 hét. Természetesen minden futó edzésterve eltérő, de adj magadnak legalább három hónapot a felkészülésre.
Miben más a maratoni edzés a 10 km-es edzéshez képest?
Míg a maratoni és a 10 km-es edzés alapjai hasonlóak, a maratoni edzés egészen más élmény. Sokkal többet fogsz futni – és messzebbre mész. Ne becsüld alá, hogy ez milyen hatással lesz az életmódodra – több időt kell majd szakítanod esténként és hétvégén a maratoni edzésterved követésére, és szigorúbb maratoni étrendet is követned kell majd.
Itt van néhány nagy különbség, amivel tisztában kell lenned, amikor a 10 km-es edzéstervedet maratoni edzéstervre váltod:
- Több hosszú, lassú futás: Egy standard maratoni edzéstervben (lásd a miénket itt) minden héten egy hosszú, lassú edzésfutást fogsz végezni, ami fokozatosan növekszik az edzéshetek során. Ez a futás általában egy hétvégén zajlik, és három héttel a maraton előtt három héttel 18-20 mérföldes csúcsot ér el.
- Változatos gyorsasági edzés: A gyorsasági munka a maratoni edzés elengedhetetlen része, és ahogy a 10 km-es edzéstervről áttérsz a maratoni edzéstervre, hetente legalább egy gyorsasági edzést be kell iktatnod. Ez lehet fartlek edzés, Yasso 800, intervallum edzés vagy hegyi sprintek – ezek mind növelik az állóképességedet, és jobban felkészítenek arra, hogy ellenállj a kimerültségnek.
- Az alap kilométerszám felépítése: Ahogy haladsz előre a maratoni edzéstervedben, a 10 km-es versenyed már sétagaloppnak fog tűnni. A maratoni edzés során a heti alap futótávodat párnaponta rendszeres 5 mérföldes (kb. 8 km) futásokra fogod növelni.
Vegye komolyan az egészségét
Míg a 10 km teljesítése még mindig nagy teljesítmény, a maraton lényegesen hosszabb és jobban megterheli a szervezetet. Bölcs dolog kivizsgáltatni magad a háziorvosoddal, és ha fájdalmat érzel a lábadban vagy a lábaidban, győződj meg róla, hogy ezt egy fizioterapeuta kezeli, mielőtt belevágsz a maratoni edzésbe.
Figyelj arra, hogy új felszerelésbe fektess
Amint a fenti táblázatban is szerepel, a maratoni edzés során sokkal több kilométert kell megtenned, mint egy 10 km-es távon – a verseny során, de a heti futások számát tekintve is. Ahogy növeled a heti edzés során megtett kilométereket, egyáltalán nem szokatlan, hogy néhány hónap alatt több mint 500 mérföldet futsz. Ennek következtében még a legjobb futócipő és ruházat sem nyújt teljes támogatást és kényelmet. Ezért fontolja meg, hogy új futócipőkbe, ruhákba és kiegészítőkbe fektet be.
A 10 km-től a maratonig tartó edzésterv elkészítése
Ha már teljesített egy 10 km-es távot, és a következő nagy célt tűzte ki maga elé, a maraton lehet a tökéletes cél. Ha élvezted a 10 km-es futást, valószínűleg már rendelkezel egy megfelelő alap kondícióval, és ez azt jelenti, hogy a maratoni edzéstervre való áttérés nem jelent majd hatalmas sokkot a rendszerednek. Bár kétségtelen, hogy a maraton egy másfajta, nehezebb verseny, a megfelelő edzéssel és felkészüléssel nincs okod arra, hogy ne tudj feljebb lépni.