Sok sportoló, testépítő vagy akár átlagos edzőterembe járó ember azt hiszi, hogy a nagyobb és erősebb bicepsz felépítésének egyetlen módja az, ha néhány tányért feldobsz egy rúdra vagy nehéz súlyokat veszel fel, és számtalan variációban végigcsinálod a curls-t. Bár a nagy bicepsz vonzó, fontos tudni, hogy a kar többi részének fejlesztése segít abban, hogy erősebb legyen ez a cél izomcsoport. Azonban számos olyan calisthenics gyakorlat létezik, amelyek nemcsak feldobhatják az edzést, hanem ugyanolyan értékes és kihívást jelentő edzést biztosítanak, amely segít elérni a célt, hogy növelje a “fegyverei” méretét és definícióját.
Mint minden edzés vagy edzésprogram esetében, a megfelelő bemelegítés, lehűlés és regenerálódási időszak fontos mind a biztonság, mind a siker érdekében.
Húzódzkodás
Amellett, hogy segít a hát, a mellkas és a vállak fejlesztésében, a húzódzkodás az egyik legjobb bicepszépítő gyakorlat, amelyet minimális felszereléssel végezhetsz. Ha nem áll rendelkezésedre húzódzkodó rúd, használd ki a kreativitásodat, és használj egy játszótéri eszközt, egy faágat vagy egy focikaput, amelyhez esetleg tornagyűrűket is rögzíthetsz.
Hogyan kell csinálni: A rúdról lógva, kezeid nagyjából vállszélességben, tenyérrel kifelé, hagyd lógni a tested úgy, hogy a karjaid egyenesek legyenek (ideális esetben a lábad ne legyen a földön). Lassan, miközben megakadályozza, hogy a teste előre-hátra lengjen, húzza fel magát, amíg az álla a rúd magassága fölé nem ér. Ugyanekkor feszültség alatt tartva engedd le magad (ne csak úgy zuhanj le, mint a holttest). Ha úgy döntesz, hogy változtatod a fogásodat, az segít megcélozni a karod, a vállad és a mellkasod különböző izomcsoportjait, de mindegyik egyformán segít a bicepszed építésében.
Nézze meg itt a húzódzkodó és merülő rudat:
Mobil húzódzkodó és merülő rúd – beltéri és…
Fekvőtámasz
Néhányan összekeverik a felállást és a húzódzkodást, mivel ugyanazokat az eszközöket használják és hasonló a mozgásmintájuk. A felhúzás azonban vállnyújtást és alulról történő fogást használ, míg a húzódzkodás a váll behúzását és felülről történő fogást. A felállások emellett jobban összpontosítanak a bicepszedre, mint a húzódzkodás, ami lehet az oka annak, hogy több felállást tudsz végezni, mint húzódzkodást. A húzódzkodáshoz hasonlóan a felhúzás is elvégezhető bármilyen típusú rúdon vagy tartógerendán, edzőteremben, otthon vagy a parkban.
Hogyan kell csinálni: A húzódzkodáshoz hasonlóan az alap felhúzásnál is fogd meg a rudat vállszélességben, a tenyerek kifelé néznek. A felsőtested erejét használva (a törzsedet megtartva) emeld fel a testedet a rúd felé, amíg az állad a rúd fölé nem kerül, a könyököd teljesen behajlítva. Ellenőrzött mozdulattal ereszkedjen vissza, amíg a karjai ismét egyenesek nem lesznek. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Íjász húzódzkodás
A nevet arról a helyzetről kapta, amit a tested a végső póz elérésekor létrehoz, hasonlóan ahhoz, ahogyan egy íj és nyílvessző kilövésekor néz ki. Ha már elsajátítottad a hagyományos húzódzkodást, és készen állsz egy haladóbb változatra. Az egykaros húzódzkodás felé való továbblépésként az íjász húzódzkodás megköveteli, hogy az egyik karodat “támaszként” használd, míg a másik karod végzi a húzó mozdulat nagy részét. Egy gyűrűkészlet használata könnyebb és kényelmesebb lehet az íjász húzódzkodás megtanulásához.
Hogyan kell csinálni: A szokásos húzódzkodási pozícióból kiindulva, felülről fogott markolattal húzd magad az egyik oldalra és felfelé úgy, hogy az ellenkező karod kiegyenesedjen, és a húzódzkodás magasságában a padlóval párhuzamosan végződjön. Lassan engedd le magad vissza, és ismételd meg az ellenkező karral.
Frencsi
A legegyszerűbb kifejezéssel leírva a franciát, ez egy izometrikus húzódzkodó gyakorlat, amely három erőpontra, az alsó, a középső és a felső szakaszra összpontosít. Három különböző összehúzódást kombinálva egy gyakorlatban, a koncentrikus, az excentrikus és az izometrikus, a Frenchie húzódzkodás remek módja a felsőtest erőfejlesztésének.
Hogyan kell csinálni: Holtpontról kiindulva hajts végre egy teljes szabályos húzódzkodást. Mielőtt elkezdenéd az excentrikus leengedési fázist, tartsd a csúcson három másodpercig. Lassan kezdjen el leereszkedni 90 fokig, és tartsa háromig. Folytassa a leereszkedést 145 fokig, és tartsa háromig, majd lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a meghatározott számú ismétlésig. Mivel három szakaszban “fagysz le”, előfordulhat, hogy csak feleannyi ismétlést tudsz végrehajtani, mint a normál húzódzkodó edzésen.
Ring Curls
Függőgyűrűt vagy felfüggesztő trénert használsz, bármelyik lehetővé teszi, hogy a ring curls gyakorlatokat ugyanabban a környezetben végezd, mint a húzódzkodást. A súlyzós bicepszgörbítések nagyszerű alternatívájaként a gyűrűs görbítések lehetővé teszik, hogy a testsúlyodat használd ellenállásként, és a tested szögét változtathatod.
Hogyan kell csinálni: A gyűrűk nagyjából a mellkas közepéig lógnak, fogd meg a fogantyúkat alulról fogva, és hagyd, hogy a tested lassan hátradőljön, amíg a tested lapos (plankszerű) 45 fokos szögben áll. Választhat, hogy a lábát laposan tartja a padlón, vagy a sarkára támaszkodik. Egyenesen kinyújtott karral tartsa a könyökét vállmagasságban, és csak a bicepszét használva görbítse fel a testét. Lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe, mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázist használd az izmaid kihívására.
Pseudo Planche fekvőtámasz
Némelyek számára a hagyományos fekvőtámasz elég kihívást jelent, másoknak nagy szükségük van a fejlődésre. Képzeld el, hogy a kezeid elhelyezésének egyszerű megváltoztatásával a hozzáadott progresszió teljesül.
Hogyan kell csinálni: Helyezkedj el a hagyományos fekvőtámasz pozícióban, azonban ahelyett, hogy a kezeidet a válladdal egy vonalban helyeznéd el, helyezd őket lefelé a hasad felé. Kezdők esetében előfordulhat, hogy nem tudod sikeresen végrehajtani a fekvőtámaszt ilyen alacsonyan lévő kezekkel, ezért fokozatosan helyezd a kezeidet kissé lejjebb a vállmagasságnál). A csukló rugalmasságától és kényelmétől függően választhatod, hogy az ujjaidat előre, hátra vagy oldalra irányítod. Nyomja bele magát a padlóba, hogy a testét fekvőtámasz pozícióba emelje, miközben a súlya előre enged a mellkasába és a vállába. A teljes planche fekvőtámasz azt eredményezi, hogy a lábad teljesen felemelkedik a talajról, mivel a teljes testsúlyodat a súlypontodnál fogod felemelni.
Pelikán görbületek (más néven pelikán fekvőtámasz)
A pelikán görbületek végső sikerének eléréséhez meg kell győződnöd arról, hogy a karjaid és a vállaid rugalmassága, mobilitása és mozgástartománya megfelelő. Az egyik legnagyobb kihívást jelentő, mégis hatékony testsúlyos gyakorlat a bicepszed megcélzására, a pelikán görbületekhez számos fokozatra van szükség, hogy segítsen eljutni a végső, teljes pelikán görbülethez. Példánkban egy tornagyűrűkészletet fogunk használni, azonban azok számára, akik még a kezdeti szakaszban vannak, egy székkészlet használata ideális kiindulópont
Hogyan kell csinálni: A fekvőtámasz alsó helyzetéből kiindulva, a tenyerekkel befelé fordulva, a könyököket a testhez közel tartva, lassan engedd le a testedet. Ahogy ereszkedsz, a karjaid kinyúlnak mögötted, a könyöködnek semleges elfordulást kell mutatnia. Miközben előre ereszkedsz, a tenyereid elkezdenek előre nézni. Ügyelj arra, hogy a hátad szép lapos maradjon (mint a normál fekvőtámaszoknál). Ne nyúlj ki teljes könyöknyújtásig, hacsak nem vagy haladó a gyakorlatban, mivel ez nagy nyomást gyakorolhat a könyöködre. Tartsd a könyöködet összehúzva, hogy a hátad legyen, használd a bicepszedet, hogy visszahúzd magad a kezdő formába.
Tornagyűrűket keresel? Nézd meg őket alább!
Fa tornagyűrűk – Számozott…
Pull-up Iso Hold
Bármilyen statikus vagy “iso” tartás a megfelelő izomcsoportokat kényszeríti működésre. Gyakran a teljes körű mozgásgyakorlatoknál a célizom nem kap annyi figyelmet, amennyit megérdemelne, de amikor “lefagyasztod”, határozottan érezni fogod az égést, mivel nem történik hosszabbítás vagy rövidítés. Amellett, hogy megdolgoztatja a karokat, a húzódzkodás iso tartása segít erősíteni a rombusz és a trapézizom izomcsoportokat.
Hogyan kell csinálni: Mint a hagyományos húzódzkodásnál, a rúd vagy gyűrűk (vagy bármilyen szabadtéri tartógerenda) használatával is ügyelj a megfelelő formára. Az izometrikus tartások egyik legfontosabb fókuszpontja, hogy arra gondolj, hogy a rudat magad felé húzod, nem pedig arra, hogy téged húzol a rúd felé. Az izometriás tartást módosíthatod azzal, hogy megváltoztatod a magasságot, amelyben megállsz ( felső, ¾, középső, ¼ ) és a lábad helyzetét is (L-ülés, behúzott térd), valamint ha haladó szintre jutsz, akkor a gyakorlatot egy karral végzed.
Koreai dip
A dip gyakorlat egyik legnehezebben kivitelezhető változata, ezért fontos, hogy először a dip gyakorlatok sok más variációjában legyen tapasztalatod, különösen az egyenes rúddal végzett gyakorlatokban. A dip gyakorlatnak ez a variációja nagyfokú vállhajlékonyságot és mozgástartományt igényel a biztonságos és hatékony végrehajtás érdekében. A koreai dip elsődleges fókusza nem a bicepsz, hanem inkább a környező izomcsoportok, amelyek segítenek meghatározottságot, stabilizációt és erőt adni a bicepsznek.
Hogyan kell csinálni: Ha egyenes rudat használsz, ülj rá a rúdra, a kezeidet magad mellett fordított fogáspozícióban (a tenyerek a testeddel azonos irányba néznek). Lassan csúsztasd le a tested a rúdról, a karjaidat használd a súlyod megtámasztására és a felesleges kilengések stabilizálására. A lábaidat egyenesen kinyújtva magad mögött, merítsd le a testedet a rúd alá. Tartsd a könyököd felfelé irányítva, ne engedd, hogy oldalra kitáruljon, mert az nagy nyomást gyakorolna a válladra. Ha elérted a legalacsonyabb pontot, a karjaid és a vállaid segítségével nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Curls szalagokkal
Az ellenállósáv egy nagyszerű edzőeszköz. Ha bedobsz egy készletet a táskádba, vagy otthon, az irodában vagy az autódban tartod, akkor bármikor és bárhol elvégezheted a teljes tested edzését. Igen, a súlyzókkal végzett tekercsek elvégzése nagyobb súlyt biztosít, de a szalagokkal végzett bicepszgörbék több feszültséget biztosíthatnak a gyakorlat során.
Hogyan kell csinálni: Akár kétfogantyús szalagot, akár egy tömör szalagot használ, az ellenállósávos tekercseknek az edzésprogramja egyik alapdarabjának kell lenniük. A szalagon állva, semleges testtartásban fogd mindkét kezedbe a szalag fogantyúját/végét, kezdj egyenes karral lefelé, tenyérrel előrefelé. A súlyzós curlshez hasonlóan ne feledd, hogy a könyököd ne horgonyozd be az oldaladba. Választhatsz, hogy kétkaros vagy egykaros curls-t csinálsz, mint a súlyzókkal, de ne hagyd, hogy a szalag visszapattanjon az excentrikus fázisban. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig. A progresszió és a módosítások közé tartozik a fordított bicepsz curls, a koncentrációs curls, a preacher curls és az ülő kalapács curls.
Azzal a céllal, hogy nagyobb és erősebb karok legyenek az edzésprogramod részei, ne feledd, hogy amit elöl csinálsz, azt kell csinálnod hátul is. Győződjön meg róla, hogy megfelelő tricepsz-, váll- és alkargyakorlatokat is beiktat az edzésébe, hogy segítsen elérni a célját.
A tökéletes calisthenics-felszerelést keresi a kezdéshez? Mi a Pullup & Dip-nél különböző kiváló minőségű Calisthenics felszereléseket kínálunk Önnek. Menj és nézd meg most!
