Amikor az élet elfoglalttá válik, az megterhelheti a fitneszed – az edzőterembe autózni, egy órát edzeni, majd hazavezetni egyszerűen nem lehetséges. De ahelyett, hogy teljesen kihagynád az edzést, szánj 10 percet a napodból egy hatékony edzésre, amivel sokkal jobban fogod érezni magad.
Ha gyorsan szeretnél eredményeket elérni, ne keress tovább, mint a súlyzós gyakorlatok. Ez az egyik legfontosabb felszerelés minden kereskedelmi vagy otthoni edzőteremben, és segíthet egyszerre sok izmot megcélozni. Emellett a gépekkel vagy súlyzókkal ellentétben segít az egyensúlyod és a stabilitásod javításában is.
A 10 perces, súlyzós edzésed
Állíts be egy időzítőt 10 percre, és ismételd meg ezt a kört a lehető legtöbbször, miközben betartod a pihenőidőket.
1. SQUAT + PRESS
10 ismétlés, 20 másodperc pihenő
Két mozgás jobb, mint egy: A guggolás és a felülnyomás kombinálásával a tökéletes teljes testet átfogó mozdulatot kapod. A lábaidtól az ujjbegyeidig mindent megcélzol, így több kalóriát égethetsz el, több erőt építhetsz és gyorsabban karcsúsodhatsz.
A mozdulat: Tarts két súlyzót a válladnál fogva. Állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjaid pedig enyhén kifelé. Kezdd a mozdulatot úgy, hogy hátradőlsz és széttárod a térdeidet. Ereszkedj a párhuzamos alá, miközben a hátad alsó részét tartsd laposan. Az aljánál vezesse át a sarkát, és tartsa széttárva a térdeit. Egyszerre hajts felfelé és nyomd a fejed fölé.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 ismétlés, 20 másodperc pihenő
Az egyik legjobb mozgás a karcsú, erős és formás felsőtesthez a fekvenyomás. Azzal azonban, hogy súlyzó helyett súlyzókat használsz, stabilitási kihívást adsz a gyakorlathoz a nagyobb erő és stabilitás érdekében. Emellett a karjaidat is egyenlő erőben tartja.
A mozdulat: Feküdj egy padra, mellkasodat felhúzva, vállaidat összeszorítva, lábaidat laposan a földön. Vezesd felfelé a súlyzókat, a vállaidat tartsd hátra. Húzd át a sarkadon is, a farizmaidat tartsd a padon.
3. EGYKAROS GYŰRKÖDÉSSZERKEZET
10 ismétlés, 20 másodperc pihenő (mindkét oldalon)
Ez a gyakorlat csodálatos módon erősíti a hát- és karizmaidat, így javíthatod a fizikumodat és a testtartásodat. Azzal, hogy az egész sorozat alatt lehajolsz, extra munkát kapsz a törzsednek, a farizmoknak és a combizmoknak!
A mozdulat: Fogj meg egy súlyzót, hajlítsd be a csípődet úgy, hogy az egyik térded a padon van, a csípőd pedig szögletes. Tartsd laposan a hátad alsó részét, szorítsd össze a lapockáidat, és evezz.
Ha még magasabb szintre szeretnéd emelni, csináld egyszerre mindkét oldalt. Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, hajlítsd be kissé a térdeidet, és hajlítsd be a csípőd, amíg a törzsed majdnem párhuzamos lesz a talajjal. Tartsd laposan a hátad alsó részét, szorítsd össze a lapockáidat, és evezz.
TOVÁBB 10 PERCES EDZÉSEK
> Felszerelés nélküli Core edzés
> 4 mozdulatos Kettlebell edzés
> Felszerelés nélküli, teljes testre ható edzés
.