A cukorbetegség vagy a magas vérnyomás növelte a szívbetegség kockázatát, vagy egyszerűen csak szeretne szív-egészségesebben táplálkozni? Egy háromnapos étkezési terv segíthet. Ez a napi 1200 kalóriás terv a legtöbb nőnek segíthet a fogyásban, mondja Julia Zumpano, RD, LD. (Az alábbiakban fedezze fel a szívdiétás szakember felkeresésének hat előnyét.)
A Cleveland Clinic egy nonprofit akadémiai egészségügyi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segít küldetésünk támogatásában. Nem támogatunk nem-Cleveland Clinic termékeket vagy szolgáltatásokat.szabályzat
1. nap
reggeli:2 nagy tojás, 2szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál. olívaolajos kenőcs.
Étkezés: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 3 uncia tonhal (vízben konzerválva), 1 szelet zsírszegény mozzarella sajt, 1 evőkanál olívaolajos majonéz.
Vacsora: 4 oz. grillezett csirke, 1 közepes Idaho sült burgonya, 1-1/2 csésze zöldbab.
Snackek: 1 csésze sovány tej, 1 közepes alma.
2. nap
reggeli: 1 csésze zabpehely, ½ csésze áfonya, 1 evőkanál mogyoróvaj.
ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 oz. alacsony nátriumtartalmú pulyka, 1 szelet svájci sajt, 1 tk. mustár; 1 csésze sovány tej.
vacsora: 4 oz. lazac, ½ csésze barna rizs, 1-1/2 csésze brokkoli, 2 tk. olívaolaj, 1 evőkanál reszelt parmezán sajt.
Snack:
3. nap
Reggeli: 1 csésze zsírmentes túró, ½ csésze friss ananász.
Ebéd: 3 oz. grillezett csirke, ¼ csésze paprika, ¼ avokádó, 2 evőkanál salsa, ¼ csésze reszelt saláta, 1 alacsony szénhidráttartalmú wrap; 1 közepes barack.
Vacsora: 3 pulykahúsgombóc, ½ csésze teljes kiőrlésű tészta, 1/3 csésze marinara szósz, 1 evőkanál parmezán sajt; 2 csésze tavaszi salátakeverék, 1 tk. olívaolaj, 1 evőkanál balzsamecet.
Nassolnivaló: ¼ csésze vegyes dió, 2 evőkanál aszalt áfonya.
6 mód, ahogyan egy szívdiétás segít Önnek
Ha magas a vérnyomása,cukorbetegsége vagy túlsúlya van, orvosa szívdiétás szakemberhez irányíthatja Önt.
“A célunk az, hogy csökkentsük a szívbetegség kockázatát” – magyarázza Zumpano asszony. “Megpróbáljuk elindítani és oktatni Önt, hogy képessé váljon a “jó” és a “rossz” ételválasztásra.”
Amikor szívdiétás szakemberhez fordul, megtanulja, hogyan:
1.Megkülönbözteti a tápanyagdús ételeket az üres kalóriájú ételektől.
- A mediterrán étrend tele van tápanyagban gazdag élelmiszerekkel, amelyek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és/vagy egészséges zsírokkal: friss termékek; diófélék, magvak és olívaolaj; bab és teljes kiőrlésű gabonafélék; valamint sovány fehérjék.
- A tipikus amerikai étrend túl sok tápanyag nélküli, magas kalóriatartalmú élelmiszert tartalmaz: üdítőt, chipseket, kekszeket, sütiket és csokikat. Ezek növelik a testsúlyt, emelik a vércukorszintet és a rossz LDL-koleszterinszintet.
2. Válasszon egészséges zsírokat az egészségtelenekkel szemben.
- Az egészséges (telítetlen) zsírok szobahőmérsékleten nem szilárdulnak meg, és ide tartoznak a növényi olajok, a diófélék, az olajbogyó, az avokádó és a zsíros halak.
- A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárddá válnak. “Bár van hely némi telített zsírnak az étrendünkben, a húst korlátozni akarjuk, és a szilárd állati zsírokat, mint például a csirkebőr, a márványozott darabok és a szalonna, a minimumra akarjuk szorítani.” – mondja.
- A vörös húsokat kezdjük el baromfival vagy hallal helyettesíteni, a teljes zsírtartalmú tejtermékeket pedig növényi alapú lehetőségekkel, például olívaolajjal és diófélékkel. Próbáljon meg hetente egy húsmentes ételt készíteni bab vagy hüvelyesek felhasználásával.
- A mesterséges zsírokat (transzzsír/részlegesen hidrogénezett olajok), amelyek szobahőmérsékleten is szilárdak, az FDA betiltotta. “Ezek növelik a rossz koleszterinszintet, és általában súlygyarapodást és gyulladást okoznak” – jegyzi meg.
3. Különböztesse meg az egészséges szénhidrátokat az egészségtelenektől.
- A magas rosttartalmú szénhidrátok (mint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek) mindig jobbak, mint az egyszerű szénhidrátok, mint az édességek, nassolnivalók, chipsek és a fehér kenyér, tészta vagy rizs.
- Minden étkezésnek sok zöldséget, és némi gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia. “Figyeljünk a gabonaadagokra” – figyelmeztet Zumpano asszony. “Napi három 15 grammos szénhidrátadagot ajánlok – például ½ csésze zabpehely, 1 szelet kenyér és ½ csésze barna rizs.”
- Ha cukorbeteg és fogyni szeretne, korlátozza a szénhidrátot étkezésenként 2-3 grammra (nőknél) és 3-4 grammra (férfiaknál). Ez stabilan tartja a vércukorszintjét is.
4. Egyen gyakrabban otthon.
- Az éttermi ételekben gyakran sok a só és a telített zsír. Ha hetente öt napot eszik étteremben, “megvizsgáljuk, hogy miért teszi ezt ilyen gyakran, és megpróbálunk találni néhány gyors, egyszerű lehetőséget, amit otthon is elkészíthet helyette” – mondja Zumpano asszony.
- Nem tud lemondani az éttermi étkezésről? Dolgozzon inkább azon, hogy ezt heti négy, vagy három napon tegye meg. Kerülje a sült, krémes, vajas vagy tempurás ételeket, és válasszon helyette sült, főtt vagy sült ételeket.
5. Vegye kézbe a nassolást.
- A nassolnivalók legfeljebb 15-20 gramm szénhidrátot tartalmazhatnak. (Egy szénhidrátadag 15 szénhidrát, kettő 30 stb.).
- Minden nassolnivaló tartalmazzon egy fehérjét és egy összetett szénhidrátot.
- Válasszon olyan egészséges nassolnivalókat, amelyek megfelelnek az ízlésének (pl. az édességet helyettesítse gyümölccsel és dióval, a sós chipseket pedig teljes kiőrlésű kekszekkel és sajttal).
6. Csökkentse a só mennyiségét az étrendjében.
- Mindig olvassa el az élelmiszerek címkéjén a nátriumtartalmat, és ha magas vérnyomásban vagy magas vérnyomás előtt áll, korlátozza a napi 1500 milligramm (kb. 2/3 teáskanál) sómennyiséget.
- A vendéglátás során kerülje az American Heart Association “sós hatosát” (a vérnyomást növelő ételek): pizza, baromfi, csemegehúsok, konzervlevesek, kenyerek és szendvicsek.
“Meg tudjuk mutatni, hogyan változtasson az étkezésén, hogy a szívbarát étrendet követhesse, és még csak gondolnia sem kell rá” – mondja Zumpano asszony.