K: DeFranco edző – olvastam a hátműtétekkel kapcsolatos múltjáról, ezért reméltem, hogy tud nekem segíteni. A derekam megöl engem a pad felállítása közben. (Próbálok egy szép ívet kialakítani, hogy lerövidítsem a mozgástartományt). Ez a fájdalom az egész edzés alatt és még a guggoló edzésemben is tart – ami 2 nappal később van! Azt hiszem, a kérdésem a következő: mennyire fontos az ív padozás közben? Tudsz valamit javasolni, hogy segítsen orvosolni ezt a problémát? Az Ön idejét és szakértelmét nagyra értékelem.
Patrick
A: Patrick,
Válaszomat azzal kell kezdenem, hogy javaslom, hogy keress fel egy orvost és végeztess egy MRI-t, ha a hátfájásod krónikus probléma. (Olyasvalakitől, aki az elmúlt 21 évben súlyos hátfájással élt, nem tudom hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy gondoskodj a hátfájásodról, mielőtt komolyabb problémává válik. A hátproblémám(ak) nem voltak megelőzhetőek; ha az Ön fájdalma megelőzhető/kezelhető – gondoskodjon arról, hogy most foglalkozzon a problémával – mielőtt még nagyobb kárt okozna. Krónikus derékfájással élni szívás!
Most, hogy megszabadultam a kizáró nyilatkozatomtól, itt a tanácsom az Ön problémájával kapcsolatban.
NEM tanítom egyetlen sportolómat sem arra, hogy a padon hatalmas deréktáji ívvel álljon fel a padra. Hacsak nem vagy erőemelő; nem érzem, hogy az ágyéki gerinc megterhelése megéri azt a “jutalmat”, hogy a mozgástartomány néhány centiméterrel csökken. És mielőtt az összes “hardcore” emelő elkezdene puncinak nevezni, kérem, ne feledje, hogy az ügyfélköröm nem erőemelő sportolókból áll… akik közül sokan ösztöndíjjal vagy több millió dolláros szerződéssel rendelkeznek. (Megnézheted a frissített profi ügyféllistámat, és aztán megmondhatod, hogy szerinted megéri-e a kockázat a sportolóim számára a jutalmat.)
Itt van az én négy “Gyorsjavításom” az alsó hátizom károsodásának csökkentésére és a fájdalom megelőzésére padozás közben:
GYORSJAVÍTÁS #1 – Végezz valamilyen lágyszöveti munkát a csípőhajlítókon, mielőtt padozol
A csípőhajlítók lágyszöveti minőségének és hosszának javítása drasztikusan csökkenti az alsó hátizom fájdalmát padozás közben. Ennek oka, hogy – a lágyszöveti munka után – a csípőhajlítók kevésbé lesznek feszesek, ami csökkenti a gerincedre gyakorolt “húzásukat”. Ezáltal sokkal kényelmesebbé válik, amikor csípőből nyújtózol, hogy a lábadat a padlóra helyezd.
Sokan bemelegítik a vállukat és a felsőtestüket a padozás előtt, de kevesen foglalkoznak az alsótesttel. Ha így teszel, annak azonnali hatása lesz arra, hogy hogyan érzed magad.
A kedvenc “gyógymódom” a csípőhajlító feszességre/fájdalomra Kelly Starrett “Psoas Smash & Floss” (kettlebell & lacrosse labda használatával). Ez elég kényelmetlen, de működik BIGTIME. Ha helyesen végzik, a legtöbb sportolóm 50-90%-os csökkenésről számol be a deréktáji fájdalom és feszülés azonnali csökkenéséről.
Itt egy videó, amely bemutatja a technikát:
A videóban 3:00-ig előretekerhetsz, ha türelmetlen vagy, és rögtön a “jó dolgokra” akarsz rátérni…
Miután “szétzúzod & a psoast”, javaslom, hogy végezd el a kedvenc csípőhajlító nyújtásodat 1-2 15-20 mp-es sorozatban.
GYORS FIX #2 – Koncentrálj a felső hátad “ívelésére” az alsó hátad helyett
Amikor a felső hát ívére utalok, arra gondolok, hogy a lapockáidat összeszorítod, majd kissé lehúzod a csípőd felé.
*A sportolóimat arra utasítom, hogy ragadják meg a súlyzót, majd végezzenek izometrikus “evezést”. (Alapvetően behúzzák a lapockáikat, miközben lehúzzák a súlyzót.) Ezután a lapockájukat lefelé csúsztatják a csípőjük felé. Ezáltal a mellkasuk feljebb kerül, hogy ne legyenek teljesen laposan a padon.
Azt javaslom, hogy tartsd meg a természetes görbületet az alsó hátadban, anélkül, hogy megpróbálnál “túlhajolni”.
GYORS MEGOLDÁS #3 – Szorítsd össze a farizmaidat!
Semmi sem védi jobban a gerincedet, mint a farizmok szorítása padozás közben…(vagy bármilyen emelés közben, ami azt illeti)!
Ha szubmaximális súlyokat nyomsz nagyobb ismétlésekkel, a “szorításnak” nem kell olyan intenzívnek lennie (mégis össze kell húznod őket a sorozat során). Másrészt, ha maximális erőemeléssel próbálkozol, akkor úgy szorítsd a farizmokat, mintha egy negyeddollárost próbálnál összenyomni a feneked között! Az ágyéki gerinced másnap meg fogja hálálni, hidd el nekem.
GYORS FIX #4 – Helyezz néhány tányért vagy szőnyeget a lábad alá
“A padló” megemelése a lábad alatt megakadályozza, hogy a padon ülve extrém ágyéki nyújtásba kerülj. (Ez különösen hasznos a rövid lábú emberek számára.) Ez a lábhajtásodat is segíti.
MEGJEGYZÉS: Javaslom, hogy a lábakat közvetlenül a térd alá – vagy kissé mögé – helyezzük padozás közben. Ha a lábakat jóval a térd mögé helyezed, az ágyéki hiperextenzióra kényszerít. Ismétlem, hacsak nem vagy versenyképes erőemelő, a kockázatok felülmúlják az ilyen típusú beállítás “jutalmát”.
*Itt egy videó, amin 405-ös fekvenyomást végzek a fent említett négy “gyors megoldás” alkalmazása után…
Az ebben a blogbejegyzésben közölt információk remélhetőleg lehetővé teszik a világ sportolóinak, hogy továbbra is nagyot fekvenyomjanak anélkül, hogy szükségtelen szerkezeti károkat okoznának az ó-gyengén törékeny ágyéki gerincnek. Ne felejtsd el, hogy tudasd velem, mit gondoltál erről a blogbejegyzésről az alábbi hozzászólásoddal.
-Joe D.
P.S. Azoknak, akik megkérdezték, hogy újra feltöltöm-e az új #SummerOfSavages pólóinkat… A válasz: “Igen!”. Volt egy érzésem, hogy gyorsan el fognak fogyni, de nem számítottam arra, hogy egy nap alatt elfogynak! Az új tétel körülbelül egy hét múlva érkezik, úgyhogy figyeljétek a STORE oldalamat, nehogy megint lemaradjatok 🙂 Mint mindig, most is nagyra értékelem a támogatásotokat. Köszönöm.
