1. nap: Ugorj bele ezzel a 24 perces edzéssel.
Nyolc perces bemelegítés ugrókötéllel.
Egyperces intervallumok két körön keresztül:
- Squats
- Jump rope
- Push-ups
- Jump rope
- Butterfly sit-ups
- Jump rope
- V-ups
- Jump rope
Stretch/foam roll 15 percig.
2. nap : Válasszon egy délelőtti és egy délutáni edzést.
A 10 perces bemelegítés után végezzen el 10 ismétlést minden gyakorlatból, pihenés nélkül haladva egyikről a másikra. Végezzen annyi kört, amennyit csak tud 15 perc alatt.
- Csizmás fekvőtámasz
- Lunge-hop
- Pörgetett oldalsó platán
- Surfer burpees
Kardió visszaszámlálás 30-20-10
- Melegítsen öt percig.
- Válaszd ki a kardióedzést – futás, kerékpározás vagy úszás. Kezdje 30 másodpercig könnyű tempóval, majd növelje a sebességet 20 másodpercig mérsékelt tempóra, majd sprinteljen 10 másodpercig. Ismételje meg ezt ötször.
- Menjen regenerációs tempóban három percig.
- Ismételje meg a 30-20-10-et ötször.
- Menjen regenerációs tempóban két percig.
3. nap: Fenékig!
Végezd el a következő hat gyakorlatot 20 ismétlésig, majd ismét 10 ismétlésig, és még egyszer öt ismétlésig.
- Sétáló fekvőtámasz
- Squat-jumps
- Step-ups
- Jumping jack
- Side-lunges
- Burpees
Tréning/habhengerlés 15 percig.
4. nap: Jóga
Kipróbáld ezt az ingyenes online hónap jógavideókat!
5. nap: Válassz egy edzést a.délelőtt és egyet délután
- 12 egylábas guggolás (hat lábonként)
- 10 lábujjhegyről falra
- 8 box-jumps
- 6 felülés-állásra
Játssz DJ-t, és válassz nyolc dalt az edzés lejátszási listájához. Minden második dalnál növeld a tempót, és folytasd körülbelül 30 percig.
6. nap: Kardió szendvics
- Fuss 0.5 mérföldet vagy ugrálókötelezz öt percig.
- Végezz 50 dips-et. (A következő négy gyakorlatot ossza meg, mivel mindegyikből 50 ismétlést kell összegyűjtenie, mielőtt újra futna/ugrana.)
- Végezzen 50 szuperman.
- Fusson 0,5 mérföldet vagy ugrókötelezzen öt percig.
- Végezzen 50 felülést.
- Végezzen 50 plié guggolást.
- Fusson 0,5 mérföldet vagy ugrókötelezzen öt percig.
7. nap: Maradj nyugodt és tarts ki!
Ugrálj kötélen vagy fuss 10 percig, majd…
Tartsd a következő öt gyakorlatot egyenként egy percig – vagy gyűjts összesen egy percet pozícióban, szükség szerint megszakítva. Ismételjünk három kört 15 percen keresztül.
- Plank
- Side-plank
- Glute-bridge lábemeléssel
- Hollow-hold
- Squat-hold
Feszítés/habhengerlés 15 percig.
oldalon.