Meglepődnél, milyen gyakran teszik fel nekem ugyanazt a kérdést: “Mi történne, ha naponta 100 fekvőtámaszt csinálnék?”
Ezeknek számos változata is van: “Mi történne, ha naponta 300 fekvőtámaszt csinálnék?”
“Csináljak naponta 500 légguggolást?”
A kérdés oka – csak feltételezni tudom – az, hogy az emberek szeretik az egyszerűséget. Ahelyett, hogy valami őrült edzésprogramot követnének sok-sok sorozatot és ismétlést nyolc különböző gyakorlatból, amihez ötféle felszerelésre van szükség… inkább csak fárasztó sorozatokat végeznek ugyanabból a mozgásból.
És a napi 100 fekvőtámasz egyszerűen a legegyszerűbb és legegyszerűbb megoldásnak tűnik.
Ez ugyanaz a logika, ami arra késztet valakit, hogy évekig kerülje a diétákat, hogy aztán hirtelen úgy döntsön, hogy teljesen ki fog hagyni egy egész ételcsoportot. Egyszerűbb, és úgy tűnik, hogy “nem bukhat meg”. Legalábbis papíron.
Szóval, mi történik, ha elkezdesz naponta több száz fekvőtámaszt végezni?
- A napi 100 fekvőtámasz végzésének határai
- De itt a lényeg…
- Az állóképesség
- Mit tesz 100 fekvőtámasz a törzsednek
- Mit kezdj ezzel az információval
- Hogyan csinálj 100 fekvőtámaszt
- Az alkalmazkodás
- Megrendelheti a SuperFunkcionális edzés – Teljes körű edzésprogram testnek és léleknek című könyvét.
- RENDELJEN ITT
A napi 100 fekvőtámasz végzésének határai
Kezdjük azzal, hogy tisztázzuk az ilyen típusú edzés hátrányait. Először is: a csak fekvőtámaszok alkalmazása nem elegendő ahhoz, hogy teljes körű, jól összeállított edzésdiétát kínáljon. Ez a fajta edzés nem sokat nyújt a lábaknak, nem biztosít erőnövekedést a keresztirányú (rotációs) síkban, és nincsenek húzó mozgások.
A fekvőtámaszok százainak végrehajtása hajlamos rossz formára ösztönözni.
Hasonlóképpen, a sok fekvőtámasz elvégzésével nem fogsz erőnléti díjakat nyerni. Egyszerű tény, hogy a saját testsúlyodnak csak egy részével, mint stimulussal nem leszel képes jelentős izomkárosodást vagy idegi meghajtást kiváltani. Ennek azonban vannak fenntartásai, amelyekre mindjárt rátérünk.
Végezetül, a több száz fekvőtámasz végrehajtása hajlamos rossz formára ösztönözni. Ha megereszkedett derékkal és behúzott lapockákkal végzi a fekvőtámaszokat, akkor komolyan minimalizálja a lehetséges előnyöket, és még kárt is okozhat. Hasonlóképpen, ha csonka mozgástartományt vagy pattogó mozgást használsz… az sem jó!
De itt a lényeg…
Azt mondom, ahogyan már korábban is tárgyaltam, akkor is lehet erőt építeni, ha egy kis súlyt veszünk a kudarcig anélkül, hogy elengednénk a feszültséget (ezt nevezzük folyamatos feszültség alatti időnek). Az ok, amiért ez működik, az az, hogy amikor eléri a kudarcot, akkor már fáradt az összes kisebb motoros unitst részt vesznek a mozgásban. (Lásd Henneman méret-elvét.)
Most a testednek nincs más választása, mint a nagyobb, gyorsabb motoros egységeket és a hozzájuk tartozó izomrostokat használni. Így a 100 fekvőtámasz 85 ismétlése sokkal inkább hasonlít az egy ismétléses maximum 85%-ának felemeléséhez a fekvenyomásban. Nem pontosan ugyanolyan, de sokkal hasonlóbb.
Lásd még: Hogyan építsünk tényleges méretet és teljesítményt haladó testsúlyos edzéssel
Hasonlóképpen, a sok fekvőtámasz elvégzése növeli az izmot vérrel és tápanyagokkal ellátó erek számát. Ez rendkívül előnyös, mivel ez azt jelenti, hogy több energiád és kitartásod lesz maguk a mozdulatok során, és jobban regenerálódsz a befejezés után. Ez azt is jelenti, hogy növelni fogod a metabolikus stresszt a területen, és így javíthatod a hipertrófiát.
Rendszeresen idézem ezt a cikket Christian Thibaudeua-tól a T-Nation-on. Ebben Thibaudeau leírja, hogy Tom Platz hogyan használta a 100+ ismétléses sorozatokat a lábprésen, hogy masszív lábakat építsen őrült állóképességgel. Végül képes volt több mint száz ismétléses guggolást végezni 225 fontot! Ez őrület!
Tom Platz 100+ ismétlésből álló sorozatokat használt a lábprésen, hogy masszív lábakat építsen őrült állóképességgel.
Amint azt ezen az oldalon már sokszor tárgyaltam, az, hogy hosszú időn keresztül többször is képes vagy erőt kifejteni, sok szempontból hasznosabb, mint az, hogy egyszeri, elképesztő maximális erődemonstrációt tudsz végrehajtani.
Az állóképesség
Amikor az állóképességünk javítására gondolunk, gyakran a jobb kardió rendszerszintű megközelítésére összpontosítunk. Ez a szíverő javítását jelenti a jobb lökettérfogat érdekében. Ez a vörösvértestek növelését jelenti. És a tüdő erősítését jelenti.
Az állóképesség azonban az egyes végtagok és izmok hatékonyságán is múlik. Milyen az adott izmok rostösszetétele? Mennyire vannak jól ellátva vérrel és tápanyagokkal? Milyen a mitokondriumok sűrűsége? Mi a helyzet az izomban tárolt glikogénnel?
Ez az oka annak, hogy a 100 fekvőtámasz magas ismétlésszámú ismétlése és azon túl a mellkas és a karok erőállóképességét fejleszti, valamint némi erőt is ad hozzá.
Mit tesz 100 fekvőtámasz a törzsednek
Az is meglepő lehet, hogy mit tesznek a törzsednek a száz fekvőtámasz sorozatai.
Mert a fekvőtámasz lényegében egy nyúlásellenes mozgás: akárcsak a plank. Miközben fekvőtámaszokat végzel, a deszkához hasonlóan laposan kell tartanod a törzsedet, és el kell kerülnöd, hogy megereszkedjen. A fekvőtámaszok hosszú sorozatai során ez állóképességi kihívássá válhat, amely megtanít a merev törzs megtartására, és amely segíthet megelőzni a hátfájást. Emellett erőteljesebb és robbanékonyabb mozdulatokat eredményez.
És mindezek miatt úgy gondolom, hogy remekül indult az edzői karrierem. Úgy kezdtem el edzeni, hogy egyszerűen minden egyes nap hatalmas fekvőtámasz sorozatokat végeztem a hálószobámban (nem tudtam jobbat!). Bár ez nem volt a leglogikusabb megközelítése a teljes test edzésének, de merev magot, néhány tisztességes erőnövekedést, és lenyűgöző munkaképességet és regenerálódási képességet eredményezett a felsőtestem számára.
Adja hozzá a karatét, a capoeirát, és végül a testépítést és a sziklamászást erre az alapra, és máris valami elég funkcionálisat kapott. Talán azért tudtam sikeres lenni ezeken a többi területen, mert a fekvőtámaszokkal kezdtem.
A mellizmaim mindig is az erősségem voltak, és azt hiszem, ezért! Azt hiszem, ezért is voltam képes közel 100 kg-ot emelni, amikor 13 évesen először próbálkoztam a fekvenyomással.
És ezért ajánlja a SuperFunkcionális edzés című e-könyvem és edzésprogramom a magas ismétlésszámú fekvőtámaszokat, húzódzkodásokat és guggolásokat kezdő szinten.
Röviden: a napi 100 fekvőtámasz sorozat elvégzése volt az én szuperhős eredettörténetem.
Mit kezdj ezzel az információval
Azt ajánlom tehát, hogy minden egyes nap 5 x 100 fekvőtámaszt csinálj? Igen és nem.
Nem: ne ez legyen az EGYEDÜLÁLLÓ edzésmódszered. És nem: nem szükséges minden egyes nap.
De IGEN arra, hogy a szupernagy ismétlésszámú testsúlyos mozgásokat beépítsd a rutinodba. Ezt ellensúlyozd más testsúlyos mozdulatokkal, mint például guggolás vagy hindu guggolás a lábaknak és húzódzkodás az antagonista izmoknak. Azért mondom a húzódzkodást, mert a legtöbb embernek van húzódzkodó rúdja, de még jobb lenne, ha a bodweight rows/inverted push ups (feküdj egy rúd alá, fogd meg, majd húzd felfelé a felsőtestedet, miközben a sarkadat szilárdan a földön tartod). Ez a mozgás nehézségét tekintve közelebb áll a fekvőtámaszhoz, és egy anti-flexiós elemet is beiktat, mivel most meg kell akadályoznod, hogy a derekad a másik irányba megereszkedjen.
Ezek a hatások összeesküsznek, hogy ellapítsák a hasadat, miközben minden más mozgásnál stabilabbá és merevebbé tesznek.
Lásd még: Bruce Lee atletikusságának kulcsa: Core Stability
Hogyan csinálj 100 fekvőtámaszt
Nem tudsz 10 fekvőtámaszt végrehajtani? Akkor kombináld egy könnyebb variációval – például a térdelő fekvőtámaszokkal. Végezz annyi teljes fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz egy menetben, majd ereszkedj térdre, hogy a maradékot befejezd.
Ha nem tudsz 100 fekvőtámaszt egy menetben végezni, akkor tarts rövid szüneteket. Tartsd minimálisra a pihenőidőt, és csak addig maradj egy helyben, amíg az egész sorozatot be nem fejezed.
Ha a 100 már könnyűvé válik, célozz meg 150-et.
Azt illetően, hogy 100-ra kell-e törekedned, minden a regenerálódástól és attól függ, hogyan érzed magad. Hallgass a testedre. Kezdetben jobb minden második nap vagy hetente háromszor, de idővel ez már nem fog kihívásnak tűnni, és másnapra újra jól fogod érezni magad. Ez neked az alkalmazkodás!
Az alkalmazkodás
Az oldalon mindig az “alkalmazkodásról” beszélek. A testet arra tervezték, hogy alkalmazkodjon a környezetéhez, ezért az edzés gyakran nem megy elég messzire ahhoz, hogy valóban kiváltsa ezt a választ.
De ez az, ahol a több száz fekvőtámasz elvégzése mélyreható lehet: ez olyan nagy szám, hogy valóban az átalakulás ösztönzőjévé válik. És ez duplán érvényes, ha az edzést elosztod a napodban. Ez azt is jelentheti, hogy néhány óránként 100 fekvőtámaszt csinálsz, hogy hatalmas összegeket szedj össze.
Most ez nem csak edzés. Ez most már a rutinod része – a saját környezeted része.
See also: Szórja szét az edzéseit a nap folyamán?
Vagy mégsem. Még ha csak 100 fekvőtámaszt, 100 testsúlyos evezést és 100 guggolást iktatsz be az edzéseidbe befejezésként, az is megváltoztathatja az érzéseidet, a kinézetedet és a teljesítményedet.
Nem csoda, hogy Jax Blade a fekvőtámaszokat “anime Istencsinálónak” nevezi!”
Megrendelheti a SuperFunkcionális edzés – Teljes körű edzésprogram testnek és léleknek című könyvét.
