Töltse le ennek az oktatási tájékoztatónak a nyomtatható változatát
Megjelent 2019. október 17-én
A rostok fontos részét képezik az egészséges étrendnek. Az elegendő rostfogyasztás segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának mérséklésében, valamint fontos az egészséges gyomor-bélrendszer fenntartásában. A magas rosttartalmú étrendek alacsonyabb testtömeggel is összefüggésbe hozhatók, mivel a terjedelmesebb, magas rosttartalmú ételek általában hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak, és gyakran kalóriaszegényebbek is. Becslések szerint az amerikaiak átlagos rostbevitele az ajánlott szintnek csak körülbelül a felét teszi ki. A gluténmentes étrenden élők rostbevitele még alacsonyabb lehet, mivel sok gluténmentes élelmiszer rosttartalma alacsonyabb, mint gluténtartalmú társaiké.
A rost csak növényi eredetű élelmiszerekben található. A rost a növényi eredetű élelmiszerek azon részét jelenti, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. a rostoknak két kategóriája van: oldhatatlan és oldható. Bár a különböző élelmiszerek elsősorban az egyik vagy a másik típusú rostot tartalmazzák, a legtöbb növényi alapú élelmiszer mindkettő keverékét tartalmazza. fontos, hogy az étrendbe többféle rostforrást építsünk be.
- Az oldhatatlan rostok a gyomor-bél traktuson áthaladva vizet kötnek meg, ami növeli a széklet tömegét és elősegíti a bélrendszer rendszerességét. Az oldhatatlan rostforrások közé tartoznak a zöldségek és a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Az oldható rostok vízben feloldódva gélszerű anyagot képeznek, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy megköti azt és eltávolítja a szervezetből. A hüvelyesek és a gyümölcsök példák az oldható rostforrásokra.
TIPPEK A BESZÁLLÍTÁSHOZ
- A rostok lassú hozzáadása A rostbevitel túl gyors növelése puffadást, gázokat és gyomorfájást okozhat. Néhány napig naponta csak egy plusz adag rostban gazdag élelmiszert adjon hozzá, majd fokozatosan növelje tovább, amíg el nem éri a célját.
- Víz Megfelelő folyadékbevitel nélkül székrekedés vagy kemény széklet alakulhat ki. Igyon sok vizet, miközben növeli a rostbevitelt.
- Testmozgás A napi testmozgás – a megfelelő rostbevitel mellett – segíti a gyomor-bélrendszer jobb működését. Elég egy napi séta.
Mennyi rostra van szükség és hol találjuk meg
A rostok “napi értéke” (DV) 28 gramm naponta. Ez az a mennyiség, amelyre a 4 év feletti átlagfogyasztónak törekednie kell, és ez az az érték, amelyet az élelmiszerek csomagolásán található tápanyag-tájékoztató címkén szabványként használnak.
Minden növényi alapú élelmiszer tartalmaz némi rostot, de néhány élelmiszer jobb forrás, mint mások.
Legumók Ez a kategória lehet a legjobb hely, ahová a legmagasabb rosttartalmú élelmiszerforrások keresése során érdemes összpontosítani. A hüvelyesek közé tartozik a bab (például a pinto, a garbanzo és a fekete bab, hogy csak néhányat említsünk), a borsó és a lencse. \
- ½ csésze a legtöbb babfajtából: ~ 6-8 gramm rost.*
- ½ csésze lencse: ~ 4 gramm rost.
Gyümölcsök & Zöldségek Vegyen be sok zöldséget és gyümölcsöt az étrendjébe, hogy ne csak rostot adjon hozzá, hanem növelje az általános egészségi állapotot.
- Az alma, a banán és a narancs mindegyike körülbelül 3 gramm rostot biztosít gyümölcsdarabonként. A legtöbb más gyümölcs valamivel kevesebbet adagonként, de némelyik több rostot biztosít.
- A legtöbb főtt zöldség, például a brokkoli, a kelbimbó, a zöldbab vagy a jamgyökér fél csészénként 2-3 gramm rostot biztosít.
Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák és lisztek A teljes kiőrlésű gabonák több rostot biztosítanak, mint a finomított változatok. Használjon gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat az ételek mellé köretként, és próbálja ki a teljes kiőrlésű gluténmentes liszteket sütéskor. (A gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék főzéséhez itt talál tippeket https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ csésze főtt teff: 3,5 gramm rost.
- ½ csésze főtt quinoa vagy kukoricaliszt: ~ 2,5 gramm rost.
- ½ csésze főtt barnarizs: 2 gramm rost
Magvak és diófélék A diófélék és magvak beiktatása az étrendbe könnyű módja a rostok növelésének. Adjunk tök- vagy napraforgómagot a salátákhoz, és együnk egy kis marék diót egy darab gyümölcs mellé uzsonnára.
- ¼ csésze tökmag: ~ 3 gramm rostot
- 2 evőkanál mandula: ~ 3 gramm rost
Ideák a rostok hozzáadásához a nap folyamán. (A megadott rostmennyiségek az egyes tételek után zárójelben szerepelnek.)
- Reggeli: egy darab friss gyümölcs (~ 3 g). Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonából készült gofri (~ 3 g) mandulavajjal (~ 2 g).
- Ebéd: teljes kiőrlésű gluténmentes wrap (~ 4 g) választott fehérjével. 2 db sárgarépa (~ 4 g).
- Snack: joghurt gluténmentes müzlivel megszórva (~ 2 g). 3 csésze pattogatott kukorica (~ 3 g ).
- Vacsora: (~ 15 g) zöldségekkel (~ 3 g) és quinoával (~ 3 g)