Az ebédidős edzés

Az idő a lényeg

Nézzünk szembe a tényekkel, a legtöbbünk rendkívül elfoglalt, és az edzés végrehajtása reggel 6-kor vagy egy stresszes munkanap után egyszerűen nem fog megtörténni. Elég nehéz egy nap alatt egyensúlyt teremteni a munka és a család között. Hogyan is tudnánk edzeni, amikor sokkal fontosabb dolgunk is van? Az edzés olyanná válik, amit szívesen megtennénk, de azzal az egyszerű kifogással fújjuk le, hogy “Egyszerűen nincs rá időm.”

Mindenkinek van ideje a napirendjében a jobb egészségre. Ez nem lehet utólagos gondolat, hanem prioritás kell, hogy legyen. Azt hiszem, mindannyian egyetérthetünk abban, hogy hosszú, egészséges életet élni olyan dolog, amire mindannyiunknak törekednünk kell. Nos, ezt a célt nem fogod elérni, ha az edzésen gondolkodsz. Összehangolt erőfeszítéseket kell tenned, hogy egészségesen táplálkozz, és az edzést a napi programod részévé kell tenned. mindig azt mondjuk, hogy a döntéseink diktálják, hogyan fogunk kinézni és hogyan érezzük magunkat.

Az edzéseket naponta frissen tálaljuk

Sokunk számára az ebédidő az egyetlen olyan napszak, amikor van energiánk edzeni. A reggeli blahs, a délután 3 órai mélypont és a munka utáni blues egyszerűen sosem bizonyult jó időpontnak az edzésre. Az az egy óra, ami ebédidőd van, lehet az az idő, amit minden nap arra szánsz, hogy izmot formálj és zsírt égess.

Ahelyett, hogy gondolkodnál rajta, mindezeket a célokat valóra válthatod, ha az ebédszünetedet a helyi edzőteremben töltöd. Biztos vagyok benne, hogy az irodád 5 mérföldes körzetében találsz olyan helyet, ahol edzhetsz. Most tudom, hogy sokan azt mondjátok: “Oké, edzeni fogok, de mikor fogok enni?”. Az egészséges életmódhoz nem tartozik hozzá az étkezések kihagyása.

Nagyon sok edzőteremben van étel- és/vagy gyümölcslé-bár, így fogyaszthatsz turmixot, étkezéspótló turmixot, szeletet vagy az általuk kínált egészséges ételek egyikét. Ha az edzőterem nem rendelkezik gyümölcslé bárral, akkor egyszerűen hozzon magával egy egészséges szendvicset, és edzés után egye meg.

A minőség a mennyiség helyett

Az 1 órás ebédszünet nem jelenti azt, hogy egy órát edzhet. Be kell számolnod az edzőterembe és visszaútra fordított időt, valamint az edzés utáni gyors zuhanyzást is. A valóságban kb. 30-35 perced van az edzésre. Ez több mint elég idő egy hatékony edzéshez.

Nem fogsz tudni valami bonyolult bajnoki testépítő gyakorlatot végezni, de ettől függetlenül képes leszel az alapokat elvégezni. Mivel időszűkében vagy, szerintem az a legjobb, ha a kardió és a súlyzós edzést különböző napokon végzed. Több száz módja van annak, hogy felépítsd a rutinodat.

Azt kell tenned, ami a legjobb neked és az egyéni céljaidnak. Íme egy példa az ebédidős edzésfelosztásra:

• Hétfő: Felsőtest
• Kedd:
• Szerda: Kardió
• Szerda: Kardió
• Szerda: Felsőtest: Felsőtest

A következő edzéshéten hétfőn és pénteken az alsótestet, szerdán pedig a felsőtestet csináld – váltakozó heteken.

Minta felsőtest edzésprogram

GYakorlat 1. Fekvenyomás súlyzóval

2 sorozat 12,6 ismétlésből. Nincs pihenő a sorozatok között. Pihenj 30 másodpercet a húzódzkodás megkezdése előtt.

Végrehajtás: Vedd fel a súlyzókat úgy, hogy a lábadat laposan tartsd a padon, és feküdj hanyatt a padon. Kilégzés közben nyomd felfelé a súlyt, majd lassan engedd vissza. Ismételjük meg.

Gyors tipp: Ne emeljük a súlyt az arcunk vagy a hasunk fölé, a súlynak a kulcscsontunk fölé kell kerülnie.

Gyakorlat 2. Húzódzkodás

2 sorozat kudarcig. A két sorozat között 30 másodperc pihenőidő.

Teljesítés: Fogd meg a felhúzórudat felülről fogva (a tenyerek a rúd felé néznek), és a kezeid alig több mint vállszélességnyi távolságra legyenek egymástól. Húzd fel magad, és próbáld meg az álladat a rúdhoz érinteni. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje a kudarcig.

Gyors tipp: Létesítsen kapcsolatot az elméjével; próbálja meg vizualizálni és mentálisan a hátizmaira koncentrálni, miközben felhúzza a testét.

GYakorlat 3. Tartókaros vállnyomás

2 sorozat 12,6 ismétlésből álló sorozat. Nincs pihenő a sorozatok között. Pihenj 30 másodpercet a következő gyakorlat előtt.

Végrehajtás: Helyezd a súlyzókat a vállad mindkét oldalán úgy, hogy a könyököd a csuklód alatt legyen. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karjai a feje fölé nem nyúlnak (a könyökeit ne zárja be teljesen).engedje le a vállak oldalára, és ismételje meg.

Megjegyzés: A következő három gyakorlatot ülő helyzetben, ugyanazon a padon végezzük. Ez nagyszerű módja az időmegtakarításnak.

Gyors tipp: Tartsa a lábát szilárdan a talajon, és ne használja a test lendületét a súlyzók fej fölé emeléséhez.

4. gyakorlat. Húzóval végzett tricepsznyújtás

2 sorozat 12,6 ismétlésből.

Végrehajtás: Ülő helyzetben, lábakkal a földön, háttal a padlappal szemben, fogj egy súlyzót, helyezd mindkét kezed a felső lemez alá, engedd vissza a súlyzót teljes nyújtásig, amíg az alkarok a bicepszet nem érik, majd emeld vissza.

Gyors tipp: Ez nem egy természetes mozgás, használj jó formát, próbáld egyenesen tartani a hátad és a nyakadat.

GYakorlat 5. Gyakorlat. Ülő súlyzókörzés

2 sorozat 12,6 ismétlésből.

Végrehajtás: Ülő helyzetben, lábakkal a földön, háttal a padnak, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, a bal kezedben lévő súlyzót lassan görbítsd felfelé, és próbáld meg a bal válladhoz érinteni. Szorítsa össze és húzza össze a bicepszét egy számolás erejéig, majd lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb karjával.

Gyors tipp: Tartsa egyenesen a vállát, a gerincét és az egész testét a gyakorlat közben.

Triszek:

Végrehajtás: Crunches / Leg Pull-In / Barbell Twist

1 sorozat kudarcig.

Végrehajtás: A felüléseket végezhetjük a padlón, edzőpadon vagy labdán. Helyezd a kezeidet a nyakad mögé vagy keresztbe a mellkasodra; lapítsd az alsó hátadat a padhoz, a fejedet és a felsőtestedet néhány centiméterrel feljebb görbítsd a padról, amíg a hasizmaid teljesen össze nem húzódnak. Szorítsa össze és húzza össze a hasizmokat egy számolás erejéig, majd lassan engedje hátra a törzsét, amíg a vállai éppen csak érintik a padot. Lélegezzen megfelelően.

Gyors tipp: Ne aggódjon az ismétlések miatt, koncentráljon a formára. Győződj meg róla, hogy minden egyes ismétlésnél összeszorítod és összehúzod a hasizmaidat. Egy ismétlés legyen egyenlő kettővel.

Végrehajtás: Ülj egy lapos pad végére, és a törzsedet dőlj hátra 45 fokos szögben a padlóhoz képest. Nyújtsa ki a lábát 45 fokos szögben, és stabilizálja a testét a pad vagy a szék oldalába kapaszkodva. Húzza a térdeit a mellkasához, majd engedje vissza a térdeit a kiinduló helyzetbe.

Gyors tipp: Koncentráljon az alsó hasizmokra, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Érezd, ahogy az alsó hasizmok összehúzódnak és megnyúlnak a mozgás során.

A végrehajtás: Üljünk le egy pad végére; a lábainkat tegyük laposan a padlóra, körülbelül vállszélességben egymástól. Helyezzünk egy könnyű rudat a vállunk hátsó részére, és tartsuk meg, miközben a fejünket nyugalomban tartjuk. Fordítsa a felsőtestét és a vállát az egyik irányba, amennyire csak tudja, majd fordítsa vissza a törzsét és a vállát a másik irányba, amennyire csak tudja, teljesen kontroll alatt tartva a mozdulatot, miközben testének mindkét oldalán teljes nyújtást kap.

Gyors tipp: Használjon könnyű rudat vagy seprűt; ha nehéz súlyokat használ ehhez a gyakorlathoz, az komoly sérüléshez vezethet.

A felsőtest edzése

1

2 sorozat, 12, 6 ismétlés (növekvő súly)

+ 6 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzési tippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket és tartsd kordában a formádat a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről-lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

Jól eltöltött idő

Ezt az edzést vagy bármelyik másikat követve, csak menj el az edzőterembe és kezdj el mozogni. A legnehezebb dolog a világon az elkezdés; nehéz megtörni a szokásokat, de ha egyszer 100%-ban elkötelezed magad a fitnesz életmód mellett, imádni fogod, ahogyan kinézel és érzed magad.

Nem éri meg ezért feladni napi egy órát?