Az egylábas csípőlökés: 3 kritikus hiba, amit soha nem akarsz elkövetni

Az egylábas csípőlökés azon kevés gyakorlatok egyike, amit szinte minden online edzői programomba beiktatok.

Miért?

Mert az egylábas csípőlökés segít, hogy jobb legyél szinte mindenben.

Növelni akarod a deadlift erődet? Csináld az egylábú csípőtolást.

A fenekedet akarod formálni? Csináld az egylábú csípőtolót.

Havi 1000 dollárt akarsz hozzátenni a jövedelmedhez? Nem tudom, hogy segít-e, de az egylábú csípőtolás biztosan nem fog ártani.

Vegyük például az online coaching ügyfelemet, Kellyt.

Kelly és én körülbelül 6 hónapja kezdtünk el együtt dolgozni az online coaching programomban, és teljesen átformálta a farizmait, rengeteg zsírt égetett le a testéről, és drámaian növelte az erejét.

Egy csomó stratégiát használtunk, hogy segítsük őt ezen az úton, de az egylábas csípőtolás (plusz annak minden változata) az edzésprogramja egyik fő eleme volt, és nagyban hozzájárult a sikeréhez.

Azért, hogy jobban megértsd az egylábas csípőtolást, és hogy hogyan tudod a legtöbbet kihozni a pénzedért, leforgattam az alábbi rövid videót, amiben a 3 leggyakoribb egylábas csípőtolási hibát mutatom be.

Az egylábas csípőtolás: 3 kritikus hiba, amit soha nem akarsz elkövetni

Egylábas csípőtolás hiba #1: A könyököd lenyomása

Az egyik leggyakoribb technikai hiba, amit rendszeresen látok, hogy soha nem akarod a könyöködet lenyomni az egylábas csípőtolás során.

Az agyzsibbasztó részletekbe való belemerülés nélkül, amikor a könyöködön keresztül nyomod, a terhelést a csípődről helyezed át, ami megakadályozza, hogy a farizmaid elvégezzék a munkát, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.

Más szóval, ha a könyöködön keresztül nyomod, az egylábas csípőtolást időpocsékolássá teszi.

A következő alkalommal, amikor az egylábas csípőtolást próbálod, győződj meg róla, hogy a karjaid teljesen lazák, és minden súlyodat közvetlenül a felső hátadba helyezed át. Ha még mindig gondot okoz, hogy ne használd a könyöködet, akkor végezd az egylábas csípőtolást úgy, hogy a karjaidat keresztbe teszed a mellkasodon; ez a pozíció arra kényszerít, hogy minden súlyodat közvetlenül a felső hátadba helyezd, ami a csípődet terheli, és a farizmokat kényszeríti a munka elvégzésére.

Egylábas csípőtolás hiba #2: Az alsó hátad túlnyújtása

A “az alsó hátad túlnyújtása” egy divatos kifejezés arra, hogy “az alsó hátadat meggörbíted”.”

Röviden, a hát alsó részének meggörbítése, mint én a fenti képen, sokkal nehezebbé teszi a farizmok használatát, ami, csakúgy, mint a könyökök lenyomása, az egylábú csípőtolót időpocsékolássá teszi.

Ezért, amikor az egylábas csípőtolást végzed, győződj meg róla, hogy a hátad lapos (a személyi edzők ezt a pozíciót “semlegesnek” nevezik), úgy, hogy a bordáidat lefelé viszed, és enyhén hajlítod a hasizmaidat, így:

Single-Leg Hip Thrust Hiba #3: Nem használod a farizmokat

Ha nem használod a farizmaidat, akkor nem csinálod megfelelően az egylábas csípőtolást. És sajnos a legtöbb ember nem használja a farizmát.

Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek nehezen használják a farizmát, az az, hogy hajlamosak a sarkuk helyett a lábujjaikból hajtani.

Ha a sarkad helyett a lábujjaidon keresztül hajtasz, akkor szinte lehetetlen használni a farizmaidat, ezért sokan a végén a térdükben és/vagy a négyfejűeknél érzik az egylábú csípőtolást.

Hogy ezt megelőzd (és hogy biztos legyél benne, hogy megfelelően használod a farizmaidat), próbáld meg a nagylábujjadat a teljes mozgás során kissé felemelni a padlóról. Ez arra kényszerít, hogy a súlyodat a sarkad felé tartsd, ami lehetővé teszi, hogy hatékonyabban használd a farizmaidat.

Egy másik egyszerű módja annak, hogy növeld a farizmok bevonását, ha egyszerűen minden ismétlés végén adsz a fenekednek egy kis “szeretet-koppintást”.

A “belső cueing” egy formája, ha minden ismétlés tetején enyhén megérinted a fenekedet, javíthatod az úgynevezett “elme-izom kapcsolatot”, ami növelheti a képességedet, hogy több izomrostot vegyél igénybe.

Más szóval, a feneked megérintése szó szerint segíthet abban, hogy jobban használd a farizmaidat.

Az ember, imádom a tudományt.

Training and Nutrition for Faster Fat Loss

^^^^Click to Read^^^

Most, hogy ismered a 3 leggyakoribb egylábas csípőtoló hibát, és hogy hogyan használhatod jobban a fenekedet, itt van 3 kedvenc egylábas csípőtoló variációm.

3 brutális egylábas csípőtoló variáció

1) Egylábas csípőtoló izo tartással

leírás: végezz egy normál egylábas csípőtolót, de minden ismétlés tetején adj hozzá egy kis szünetet. A szünet alatt továbbra is a sarkadon keresztül kell vezetned és a fenekedet a lehető legjobban összeszorítanod.

2) Egylábú csípőtolás hangsúlyozott excentrikusan

leírás: Végezz egy standard egylábú csípőtolást, de lefelé menet azt akarom, hogy nagyon lassan mozogj. Ideális esetben a mozgás lefelé irányuló része (az úgynevezett “excentrikus”) 2-3 másodpercet vesz igénybe.

3) 1,5 egylábú csípőtolás

Leírás: végezz egy standard egylábú csípőtolást, de minden teljes ismétlés közé tegyél egy fél ismétlést.

Letöltés 4 videós Deadlift oktatóanyag és teljes edzési kézikönyv

A Deadlift Biblia, amelyet több ezer emelő töltött le és olvasott, saját alkotásom, amely 4 oktató videós oktatóanyagot és egy teljes edzési kézikönyvet tartalmaz, amely felvázolja az optimális deadlift technikát, a progressziót, a programozást és egyebeket.

Adja meg az alábbiakban az adatait, és kevesebb mint 60 másodpercen belül elküldöm az ingyenes példányt közvetlenül az e-mail címére.

Never Minimal. Never Maximal. Mindig optimális.

-J