Ha az vagy, amit megeszel, akkor mitől leszel vegán? Egy zsinórbabos, tejbegrízes fajta? Természetesen nem – és a neves erőnléti edző, Robert dos Remedios, aki vegán, erős bizonyíték az ellenkezőjére. Igazán erős.
De a legtöbb férfi eszik állati eredetű termékeket. És tényleg azzá válunk, amit megeszünk. A bőrünk, a csontjaink, a hajunk és a körmünk nagyrészt fehérjéből áll. Ráadásul az állati termékek táplálják a fehérjeszintézisnek nevezett izomnövekedési folyamatot. Rocky ezért iszogatott tojást a reggeli futásai előtt. Azóta a táplálkozással foglalkozó tudósok rengeteg kutatást végeztek. Olvass utána, mielőtt bekapsz valamit.
Neked többre van szükséged
Gondolkodj nagyban. A legtöbb felnőttnek jót tenne, ha az ajánlott napi 56 grammnál többet fogyasztana, mondja Donald Layman, Ph.D., az Illinois-i Egyetem emeritus táplálkozástudományi professzora. Szerinte az előnyök túlmutatnak az izmokon: A fehérje csillapítja az éhséget, és segíthet megelőzni az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Mennyire van szükséged? Lépj mérlegre, és légy őszinte magaddal az edzésprogramoddal kapcsolatban. Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D. szerint, aki az edzést és táplálkozást tanulmányozza a McMaster Egyetemen (Hamilton, Ontario), a magasan edzett sportolók testsúlykilogrammonként 0,77 gramm napi fehérjével boldogulnak. Ez egy 180 kilós férfi esetében 139 grammot jelent.
A heti 5 vagy több napon egy órát vagy hosszabb ideig edző férfiaknak 0,55 grammra van szükségük kilónként. A heti 3-5 napon 45 percet vagy egy órát edző férfiaknak pedig 0,45 grammra van szükségük kilónként. Tehát egy 180 kilós férfinak, aki rendszeresen edz, körülbelül 80 gramm fehérjére van szüksége naponta.
Na most, ha fogyni próbálsz, a fehérje még mindig létfontosságú. Minél kevesebb kalóriát fogyasztasz, annál több kalóriának kell fehérjéből származnia, mondja Layman. A kalóriaégető izomtömeg megőrzéséhez fontonként 0,45 és 0,68 gramm közé kell emelned a fehérjebevitelt.
És nem, ez az extra fehérje nem teszi tönkre a veséidet: “Az ajánlottnál nagyobb adag bevitele nem fog több hasznot hozni. Nem fog ártani, csak extra energiaként fogod elégetni” – mondja Dr. Tarnopolsky.
Nem mind egyforma
Sok élelmiszer, köztük a diófélék és a bab, jó adag fehérjét biztosíthat. De a legjobb források a tejtermékek, a tojás, a hús és a hal, mondja Layman. Az állati fehérje teljes értékű – megfelelő arányban tartalmazza azokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezetünk nem tud saját maga szintetizálni.
A növényi eredetű élelmiszerekből is lehet teljes értékű fehérjét felépíteni, ha a hüvelyeseket, dióféléket és gabonaféléket egy étkezés során vagy a nap folyamán kombináljuk. Dr. Tarnopolsky szerint azonban 20-25 százalékkal több növényi eredetű fehérjét kell fogyasztani ahhoz, hogy élvezhessük azokat az előnyöket, amelyeket az állati eredetű források nyújtanak. A bab és a hüvelyesek pedig szénhidrátot tartalmaznak, ami megnehezíti a fogyást.
Ha tehát a fehérje segíthet a fogyásban, akkor egy kéksajtos öntetbe mártott csirkeszárny diétás titok? Nem egészen: Az összes kalória még mindig számít. Csökkentsd a zsír- és szénhidrátbevitelt, hogy helyet csinálj a sovány fehérjéknek: tojás, alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sovány hús és hal.
De ne feledd, ha a súlyoddal küzdesz, nem maga a zsír a bűnös; valószínűleg a szénhidrátok jelentik a problémát. A zsír segít jóllakni, míg a szénhidrátok olyan vércukorszint-hullámvasútra juttathatnak, ami miatt később éhes leszel.
Az időzítés a lényeg
“Bármelyik pillanatban, még nyugalomban is, a tested lebontja és felépíti a fehérjét” – mondja Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., a Connecticuti Egyetem táplálkozás- és mozgáskutatója. Minden alkalommal, amikor legalább 30 gramm fehérjét eszel, mondja Layman, a fehérjeszintézis egy olyan kitörését váltod ki, amely körülbelül 3 órán át tart.
De gondolj bele: Mikor eszel a legtöbb fehérjét? Vacsoránál, igaz? Ez azt jelenti, hogy naponta csak néhány órán keresztül táplálod az izomnövekedést, a fennmaradó időben pedig lebontod az izmot, mondja Layman. Ehelyett inkább oszd el a fehérjebevitelt.
A szervezeted csak ennyi fehérjét tud feldolgozni egyetlen ülés alatt. A Texasi Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya szerint 90 gramm fehérje egy étkezés során történő elfogyasztása ugyanolyan előnyökkel jár, mintha 30 grammot fogyasztanánk. Ez olyan, mint egy benzintank, mondja a tanulmány szerzője, Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: “Csak annyit tudsz bejuttatni, amennyivel maximalizálhatod a teljesítményt; a többi kiömlik.”
A fehérjefogyasztás mindhárom étkezésnél – plusz a napi két-háromszori nassolás olyan fehérjékkel, mint a sajt, a szárított hús és a tej – segít, hogy összességében kevesebbet egyél. Azok az emberek, akik fehérjében gazdag reggelivel kezdik a napot, 200 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta, mint azok, akik szénhidrátsúlyos reggelit, például egy lekvárral megkent bagelt majszolnak. A napot steak-vacsorával befejezni nem ugyanolyan étvágygerjesztő hatású, mondja Layman.
Az edzéshez üzemanyag kell
Minden edzőtermi srác tudja, hogy edzés után fehérjét kell fogyasztania. De mennyit és mikor? “Amikor edzel, az izmaid felkészültek arra, hogy reagáljanak a fehérjére” – mondja Volek – “és van egy ablakod az izomnövekedés elősegítésére.”
Volek azt javasolja, hogy osszuk fel a fehérjeadagot, és a felét 30 perccel az edzés előtt, a másik felét pedig 30 perccel utána fogyasszuk el. Összesen 10-20 gramm fehérje az ideális, mondja. És tekerj egy szelet kenyeret a pulyka köré, mert a szénhidrátok növelhetik az inzulint; ez lassítja a fehérje lebomlását, ami felgyorsítja az izomnövekedést az edzés után. Ráadásul a raktározott fehérjét nem fogod felhasználni energiaként; ehelyett a szénhidrátokra támaszkodsz a feltöltődéshez.
Egy tanulmány, amely az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban jelent meg, 20 grammot jelölt meg a legjobb edzés utáni fehérjemennyiségként az izomnövekedés maximalizálásához.
Azért teszed ezt, mert az ellenállásos edzés lebontja az izmokat. Ennek helyreállításához és felépítéséhez friss aminosav-infúzióra van szükség. “Ha súlyokat emelsz, és nem fogyasztasz fehérjét, az szinte kontraproduktív” – mondja Volek. A fehérje segít olyan enzimek felépítésében is, amelyek lehetővé teszik a szervezeted számára, hogy alkalmazkodjon az olyan állóképességi sportokhoz, mint a futás és a kerékpározás.
A porok mindenkinek jók
Mindenki – nem csak az izomagyúak – profitálhat a fehérjekiegészítő, a szelet vagy a shake által biztosított gyors aminosav-ellátásból. A legjobb választás a gyorsan felszívódó, kiváló minőségű fajta, mint például a tejsavófehérje por (tejből származik): “15 perccel az elfogyasztása után megjelenik a véráramban” – mondja Volek.
A tejsavófehérje a legjobb forrása a leucinnak is, egy olyan aminosavnak, amely inkább hormonként viselkedik a szervezetben: “Ez több, mint a fehérje építőköve – valójában aktiválja a fehérjeszintézist” – mondja Volek. A tejsavó 10 százalékban tartalmaz leucint, míg más állati eredetű fehérjék mindössze 5 százalékban.
A kazein, egy másik tejfehérje, amelyet étrend-kiegészítő formájában árulnak, lassabban felszívódó, de tartósabb aminosavforrást biztosít, így kiváló választás a lefekvés előtti nassoláshoz. “A kazein segíthet fenntartani a pozitív fehérjeegyensúlyt az éjszaka folyamán” – mondja Volek. Izomépítés alvás közben? A fehérjének köszönhetően bármi lehetséges.
oldalon.