Egyszer volt, hol nem volt, a hatékony edzésekhez az edzőcipők felfűzése és a PT-vel való találkozás tartozott az edzőteremben. De a technológia fejlődésével párhuzamosan megjelentek az okos fitneszalkalmazások és a részletes online tervek, amelyek úgy vezetnek végig az edzésen, mintha egy edző lenne melletted IRL.
És mi úgy regisztráltunk és töltöttük le őket, mintha nem lenne holnap. Egy idén közzétett tanulmány szerint csak a fitneszalkalmazások globális piaca 2026-ra várhatóan eléri a 11,8 milliárd fontot.
Az edzésprogramok gombnyomásra elérhetővé tétele azonban megfizethetőbbé tette a fitneszhez való ragaszkodást, és könnyebben beilleszthetővé tette az elfoglalt életmódba – ugyanakkor gyakran egy komoly hibával is járnak. És nem, ez nem az, hogy nincs egy valódi ember, aki motiválna téged, hogy befejezd.
Nem megnevezve és megszégyenítve, sok online tervből hiányzik két kulcsfontosságú mozgáscsoport – az oldalirányú és a forgásos gyakorlatok. Soha nem hallottál róluk? Nos, ezek olyan gyakorlatok, amelyek során oldalirányban mozogsz (helló, oldalsó fekvőtámasz) vagy csavarodsz és forogsz, mint a forgásos fekvőtámasz.
Mielőtt elvetnéd őket, mint nem nagy dolog, és visszatérnél a szeretett ugró bukfencedhez, valójában nagyon fontosak. Mindkét mozgásforma nemcsak a sérülések megelőzésében segít, és erősebbé tesz, hanem a funkcionális és érzelmi egészség szempontjából is fontosak (most figyelsz).
‘ Ez nem az esztétikáról szól’
Mi több, egy átlagos netball edzés természetesen tartalmazza őket. Miért ne inspirálódhatna tehát a hétvégén Liverpoolban világbajnoki bronzérmes angol csapatunk, és iratkozzon be a helyi klubjába.
Az oldalirányú és forgásgyakorlatokkal kapcsolatos tudnivalókról, valamint arról, hogy mire kell figyelned minden (online vagy egyéb) edzéstervben. Nem fogod megbánni.
Home workout apps: What most plans are missing
Oké, tehát ahhoz, hogy megértsd, mitől lesz egy jól összeállított (értsd: hatékony) izzasztó edzés, tudnod kell a három mozgássíkról, amit edzés közben meg kell érintened. Itt van a 101…
- Nyilas sík – előre és hátra irányuló mozgás.
- Frontális sík – balra és jobbra irányuló mozgás.
- Transzverzális sík – forgómozgás.
“Az emberi testet úgy tervezték – és szüksége is van rá -, hogy mindhárom mozgássíkot elvégezze” – magyarázza Luke Worthington, PT, fitneszedző és Nike Trainer. ‘De a gyakorlatok túlnyomó többsége, amelyeket az emberek hajlamosak elvégezni, kétdimenziós. Ez az előre és hátra irányuló mozgás a sagittalis síkon.”
A képzett sporttudós szerint bár minden mozgás jobb, mint a semmi, de nem adjuk meg a testünknek a megérdemelt mozgékonyságot, mivel a síkban végzett potenciál kétharmadát kihagyjuk.
“Ahhoz, hogy minden szempontból – beleértve az izmainktól kezdve az emésztésünkön át az érzelmi jólétig mindent – megőrizzük az egészségünket, mindhárom síkban mozognunk kell, mint amikor évszázadokkal ezelőtt az erdőben szaladgáltunk volna vadul” – magyarázza, megjegyezve, hogy tanulmányok tömkelegei szólnak arról, hogy a testünknek szüksége van a háromdimenziós mozgásra. Ez nem az esztétikáról szól.
‘Az előre, hátra, oldalra és oldalra történő mozgás, valamint a forgás mellett a csavarás is hozzájárul ahhoz, hogy keringési, nyirok- és emésztőrendszerünk optimálisan működjön. Ez fokozza az agyműködést, a légáramlást és a sejtregenerációt is.
“Belülről a testünk szándékosan nem szimmetrikus – például az egyik tüdő nagyobb, mint a másik -, mert a mozgássíkok a működésüket hivatottak segíteni.”
“A mozgáson alapuló állatból egy nagyon mozgásszegény állattá váltunk – és a fitneszipar megpróbál ellene tenni, de nem követte végig.
“Tehát rengeteg emberünk van, aki az íróasztalától futópadon fut, spinning biciklin kerékpározik és guggol guggolóállványon guggol. De ezek a fajta dolgok mind ugyanolyan sagittalis síkú mozgások.”
És ha nem triplán mozgunk (AKA, szabadon mozgunk mindhárom síkban)? A dolgok kezdenek elromlani.
A kétdimenziós mozgásokhoz való ragaszkodás növeli a sérülésveszélyt, mert állandóan ugyanazokat a domináns izmokat használjuk – például a combhajlítót, a vádlit és a négyfejűeket -. Kihagyod a kisebb, stabilizáló izmok megdolgoztatását is, amelyek kiegyenlíthetik az egyensúlyhiányt, ami megvéd az edzés közbeni sérülésektől.
Kipróbáld ezeket az oldal- és forgásgyakorlatokat
Worthington elmagyarázza, hogyan frissítheted fel edzésprogramodat, hogy elérd a háromsíkú édes pontot.
Az oldalsó fekvőtámasz progresszió
- Szóval, már csinálsz hagyományos előre és hátra irányuló fekvőtámaszokat? Remek, ez a szagittális sík kész.
- Végezz egy goblet laterális (oldalsó) lunge-ot egy súlyzót a mellkasodhoz tartva, ahogy azt George Nunn, a Chelsea támadója bemutatja az alábbi videón. Most már a frontális síkban dolgoztál.
- Következő lépésként próbálj ki egy oldalirányú (oldalsó) lunge-ot fej fölé nyúlással – Nunn ellenállási szalagot használ. Frontális sík, második felvétel.
- Végül próbálj ki egy dinamikus oldalsó lunge-ot, ahol gördeszkás stílusban ugrasz bele (Nunn ellenállási szalagja a derék körül opcionális).
Egylábas holtpontemelés (rotációs frissítés)
Biztosak vagyunk benne, hogy az egylábas holtpontemelésben ügyes vagy. De engedd meg a WH szerkesztőjének, Amy Lane-nek, hogy megmutassa, hogyan változtathatod meg egy kettlebell segítségével.
Ahelyett, hogy a súlyt ugyanazon az oldalon tartanád a kezedben, mint az álló lábad, állítsd ki magad azzal, hogy úgy váltasz, hogy ellentétes oldalon legyenek.
“Ez azt jelenti, hogy az egyik kezedben tartja a súlyt, de a másik oldalon lévő lábaddal támasztod meg a súlyt” – mondja Worthington. ‘Egyszerre mindhárom síkban dolgozik’. Megjegyzés: ez egy haladó mozdulat, és hónapokig tarthat, mire felépül, de ez ne tántorítson el.”
A legjobb otthoni edzésalkalmazások – mit keress
Worthington szerint olyan edzésterveket kell keresned, amelyek mindhárom mozgássíkot tartalmazzák: sagittális, frontális és transzverzális. Próbáld meg, hogy mindhárom egyenletes egyensúlyban legyen az edzőtermi, otthoni vagy parki edzésedben.
Ezek az alkalmazások és online tervek tartalmazzák az oldalirányú és forgómozgásokat…
- Fiit
- Results With Lucy
De ha a síkokról való beszéd megzavarta a fejedet (csak minket?), van egy még egyszerűbb megoldás: ismerkedj meg újra a csapatsportokkal.
Hallgass meg minket. Ha egy olyan személlyel dolgozom, akinek valamilyen okból aktívabbá kell válnia, sokkal szívesebben bátorítom arra, hogy csatlakozzon egy netballcsapathoz, mint például egy spinningórához – mondja Worthington. Nézd meg a Netbusters-t, hogy találj egy klubot Londonban a közeledben, vagy az England Netballt az Egyesült Királyság többi részén.
A sok pivotálás és labdadobás úgy villantja meg a síkokat, mint egy ninja. És még szórakoztatóbb is, így valószínűleg ragaszkodni fogsz hozzá.
Most rájöttél, hogy az edzésedből hiányoznak az oldalirányú és a forgómozgások, íme a deadlift variációk, amiket valószínűleg te is kihagysz.
oldalon találhat.