BreakingMuscle

Erőteljes tények a csúcsteljesítmény edzésről

• A csúcsteljesítmény összefügg a megnövekedett ugrásmagassággal, futósebességgel és a jobb súlyemelési eredményekkel
• A megnövekedett teljesítmény növelheti az összes súlyemelést (guggolás, súlyemelés, fekvenyomás, és az olimpiai emeléseket)
• Az energiatermelés növelése fokozza a gyors rángású izomtömeget, a zsírégetést és a kalóriafelhasználást
• A csúcsteljesítmény-edzés elvei nemcsak a hivatalos sportolók, hanem a katonaság, az elsősegélynyújtók és az idősödő lakosság számára is fontosak

A tudomány

A csúcsteljesítmények kifejtésének képessége a nagy mennyiségű erőleadás és a sebesség közötti egyensúlyt jelenti. Ha megtaláljuk az édes pontot ezen egymással fordítottan összefüggő változók között, az nagy potenciált eredményez az izomnövekedésben és a teljesítményben.

Az erőedzés kifejezetten a gyors izomrostokat célozza meg. Ugyanezek az izomrostok rekrutálódnak először minden emberi mozgásban, de ezeknek a rosttípusoknak az edzhetősége rendkívül specifikus a csúcsteljesítmény-edzésre. Ezenkívül a gyors rángású izomrostok felelősek az izomtónusért, ami azt jelenti, hogy az izomrostok egyenként milyen sebességgel tüzelnek. Minél “izgatottabb” egy izomrost, annál több erőt fog termelni, és annál nagyobb lesz a tónusa.

Az erőedzés növelheti a gyors rángású izomtömeget, javíthatja az erőterhelhetőséget (épp most nyertél új izmot, amely túlnyomórészt erőedzéssel épül), növelheti az izom tüzelési sebességét, és nagyobb nyugalmi anyagcserét eredményezhet.

“Sok atlétikai törekvés nagyban támaszkodik az erő-sebesség viszonyra, azaz az energiatermelésre, amely az adott idő alatt kifejtett maximális erő szorzatából adódik”.

Az ilyen típusú edzés specifitása mélyreható hatást gyakorol:

• II. típusú izomrostok száma (gyors rángásúak)
• Megnövekedett izomrostméret
• Megnövekedett izomrost tüzelési sebesség
• Megnövekedett központi idegrendszeri aktivitás
• Potenciálisan megnövekedett nyugalmi anyagcsere aktivitás (ill.azaz kalóriafelhasználás), ami pozitív korrelációt eredményez az alacsonyabb testösszetétellel

Számos atlétikai törekvés nagymértékben támaszkodik az erő-sebesség összefüggésre, azaz az energiatermelésre, amely az adott idő alatt kifejtett maximális erő szorzata. Minél nagyobb erőt tud valaki kifejteni a legnagyobb sebességgel, annál jobb a csúcsteljesítménye. Ez pedig kulcsfontosságú teljesítménymutató az olyan formális sportágakban, amelyek rövid, intenzív aktivitással járnak, mint például a harcművészetek, a katonai edzés, az erőemelés és az olimpiai súlyemelés.

Sportolók

A fenti képletet legegyszerűbben úgy lehet elmagyarázni, ha elképzelünk egy futót, egy védőjátékost és egy linebackert. Tegyük fel, hogy a futó hátvéd mindkét forgatókönyvben azonos sebességgel (12mph) és irányban halad.

• Az A forgatókönyvben a 300 kilós védőjátékos 8mph sebességgel ütközik a 200 kilós futó hátvéddel. Ennek az ütközésnek a teljesítményproduktuma 4800 (300*8 + 200*12).
• A B forgatókönyvben ugyanaz a futó hátvéd ugyanolyan sebességgel ütközik egy 240 kilós linebackerrel, aki 12mph sebességgel halad a nyílt pályán, és a teljesítményproduktuma 5280 (240*12 + 200*12).

Mindkét ütközés erőteljes volt, mégis a linebacker hatékonyabb erőtermelő volt, az erőtermelési teljesítmény és a sebesség jobb arányával az adott pozícióbeli feladataihoz képest. Ezért a legtöbb atlétikai csapat azzal a felismeréssel edz a csúcsteljesítményre, hogy egy erősebb, gyorsabb és erősebb sportolónak nagyobb esélye van a sikerre

Katonák és elsősegélynyújtók

Amikor a való élet káosza lesújt az országunkat, jogainkat és életmódunkat védő és szolgáló néhány kiválasztottra, a csúcsteljesítmény kritikus fontosságú e feladatok ellátásához és az életek megmentéséhez. A közelharc, az ugrás, a veszélyből való sprintelés, a lépcsőfutás 100+lbs felszereléssel, hogy kimentsenek egy égő épületből, és a narkósok elkapása egy letartóztatási kísérlet után csak néhány olyan forgatókönyv, amelyben túlnyomórészt a gyors rángatózású izomrostokat veszik igénybe.

Az a képesség, hogy erőt tudjunk kifejteni, és ezt az erőt nagy sebességgel tudjuk kifejteni, segít életeket menteni.

Az öregedő népesség

A kutatások szerint ötven és hetven éves kor között átlagosan 30%-os izom- és erőveszteség következik be. Ráadásul a gyors rángású izomvesztés mértéke jóval nagyobb, mint a lassabb rángású rostoké. A gyors, stabil és magabiztos mozgásra való képesség elvesztése esésekhez, csonttörésekhez és kórházi kezeléshez vezet – a tüdőgyulladás és a halálos egészségügyi szövődmények hármasa idővel.

Azt mondom, hogy dobja fel a nagymamáját egy súlyemelő platformra? Nem, de úgy érzem, hogy az alapvető központi idegrendszeri és robbanékonysági edzési elveket az életminőség javítása érdekében az idősödő népességre is lehet és kell adaptálni.

Erő- és kondicionáló alkalmazások

A kutatások szerint a felsőtest csúcserő edzésének optimális terhelési százaléka a fekvenyomás maximumának körülbelül 42%-a. Ha képes vagy növelni az erőterhelést szubmaximális terhelésen, az pozitívan befolyásolja a sportolói megtérülést a kontakt sportokban, a plyometrikus gyakorlatokban, és még a fekvenyomás erejének növelésében is.

Az alsótest edzéséhez szükséges csúcsteljesítményt a guggolás RM-jének körülbelül 10-20%-ában határozták meg. Louie Simmons, a Westside Barbell munkatársa az 1RM 40-60%-át találta hatékonynak dinamikus súlyzós edzés esetén, és a fejlettebb sportolóknak valóban nagyobb teljesítményteljesítményt biztosítanak könnyebb terhelésekkel (fokozott tüzelési szinkronizáció és sebesség). A tanulság az, hogy a terhelt súlyzóval vagy súlyzóval végzett ugró guggolások végrehajtása javíthatja a gyorsabb sprint, a keményebb futás, a magasabb ugrás, a nehezebb guggolás és a nagyobb teljesítmény előállításának képességét.

A csúcsteljesítmény terv

Ez egy önálló terv. Nagyon ajánlom, hogy a maximális eredmények elérése érdekében tartsd be az intenzitásait és a szisztematikus megközelítését, és hogy minimalizálj minden más kiegészítő erő- és teljesítményprogramozást.”

“Idővel a terheléseidnek növekedniük kell, a rúdsebességednek pedig állandónak kell maradnia”.

Ha nem tudod teljesen elkötelezni magad e program mellett más programozási követelmények miatt (az edzőid részéről, vagy ha éppen egy program közepén vagy), akkor azt javaslom, hogy kísérletezz azzal, hogy hetente egy napot beillesztesz a jelenlegi programodba. Például válassza ki az első napot a hónap első hetében, a harmadik napot a hónap második hetében, a második napot pedig a hónap harmadik hetében, és hagyja szabadon a negyedik hetet, hogy regenerálódjon az intenzív havi edzési ciklusból.

Ha két program között van, vagy alig várja, hogy elkezdje, és a céljai hasonlóak, mint ennek a programnak az eredményei, akkor azt javaslom, hogy mindhárom napot egyedüli erőnléti edzésprogramként végezze.

1. nap

A1. Hang Power Clean 5-8 sorozat 2 ismétlésből

B1. Visszaguggolás 5 sorozat 6-8 ismétlésből

B2. Fekvenyomás 5 sorozat 8-12 ismétlésből

C1. Súlyzó Deadlift 5 sorozat 6-8 ismétlésből

C2. Súlyos húzódzkodás 5 sorozat 8-12 ismétlésből

2. nap

A1. Hang Power Snatch 5-8 sorozat 2 ismétlésből

B1. Hajlított evezés 5 sorozat 6-8 ismétlésből

B2. Súlyos Dips 5 sorozat 8-12 ismétlésből

C1. Ugróguggolás 3-5 sorozat 3-5 ismétléssel

C2. Kettlebell Swing 5 sorozat 8-12 ismétlésből

3. nap

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 sorozat 2 ismétlésből

B1. Dinamikus holtpontemelés 5-8 sorozat 1-2 ismétlésből

C1. Dinamikus padnyomás 6-10 sorozat 1-3 ismétlésből

D1. Dinamikus guggolás 5-8 sorozat 2-3 ismétlésből

E1. Súlyzó Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12

További részletek a tervről

Olympiai emelések (Cleans, Snatches, Jerks)

Sorozatok x ismétlések: 5-8 x 2

terhelés: az RM 70-85%-a

Bar sebesség: Dinamikus fekvenyomás

Sorozatok x ismétlések: 6-10 x 1-3

Terhelés: Az RM 30-40%-a

Rúdsebesség: A terhelés növelése előtt minden héten rögzítsd a sorozatokat és hasonlítsd össze

Dinamikus fekvenyomás

Sorozatok x ismétlések: 6-10 x 1-3

Terhelés: Az RM 30-40%-a

Rúdsebesség: Terhelés növelése előtt minden héten rögzítsd a sorozatokat és hasonlítsd össze

Jump Squat

Sets x Reps: 3-5 x 3-5

Load: 10-20% of RM

Bar Velocity: Dinamikus guggolás

Dynamic Squat

Sets x Reps: 5-8 x 2-3

Load: 40-60% of RM

Bar Velocity: Dinamikus Deadlift

Sets x Reps: 5-8 x 1-2

Load: 40-60% of RM

Bar Velocity: A terhelés növelése előtt minden héten rögzítsd a sorozatokat és hasonlítsd össze

Hogyan haladj a tervvel

Az elején a testednek meg kell tanulnia, hogy optimális sebességgel mozogjon. Amint két különböző edzésen azonos terhelésekkel elérted a korábbi rúdsebességedet, növeld a terhelést 2-5%-kal, és fejleszd ki az optimális sebességet ezen a terhelésen. Idővel a terheléseknek növekedniük kell, a rúdsebességnek pedig állandónak kell maradnia.

Nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket:

• Több erő, gyorsabban: A koncentrikus edzés előnyei és korlátai
• Erő – Mi az, miért akarjuk, és hogyan termeljük
• A vegyes módszeres edzés fejlesztheti a legjobban az erőt
• Újdonságok a Breaking Muscle Today-en

Hivatkozások Hivatkozások