Common Athletics

Ingyenes 4 óra alatti maratoni edzésterv a Commen Athletics

Keres egy ingyenes maratoni edzésterv példát, hogy elindulhass a 4 óra alatti maraton felé vezető úton? Nos, összeállítottuk ezt a tervet, amely a helyes irányba mutat.

Ha bármilyen gondolatod van a részletes tervvel kapcsolatban, vagy szeretnéd elmondani nekünk, hogyan haladtál, írj nekünk egy sort a Beszélj velem oldalunkon, szívesen hallanánk rólad.

A 4 óra alatti maraton vitathatatlanul a legnépszerűbb cél, ha a maratoni futásról van szó. Mégis csak a maratonfutók körülbelül negyede érte el ezt a bravúrt.

Hogyan lehet négy óra alatt lefutni egy maratont? Az elkötelezettség, a kitartás és egy csipetnyi szerencse biztosan segít, de a tervezés (és a terv betartása) az, ami a végén mindent összehoz.

Függetlenül tehát attól, hogy javítani szeretnél a maratoni tempódon egy korábbi versenyedhez képest, vagy ez az első maratonod, és a 4 órás határt szeretnéd áttörni, jó ötlet, ha készítesz egy edzéstervet, és betartod azt.

Elég ijesztő lehet egy edzésterv összeállítása egy olyan nagy versenyre, mint a maraton, de nem kell szuper bonyolultnak lennie. Az alábbi terv egy példa arra, hogyan állíthatod össze a dolgokat, az alábbiakban néhány kulcsfontosságú pontot is lebontottunk neked.

Ha ezeket át akarod ugrani, és egyenesen az ingyenes, 4 óra alatti maratoni edzéstervhez szeretnél jutni, akkor a cikk alján található linkre kattints.

***Mielőtt folytatnánk, szeretnénk elmondani, hogy bár ezt az edzéstervet a UK Athletics képzett futóedzői és futásvezetői írták és ellenőrizték, akik között rengeteg tapasztalat van a maratoni futásban, ez csak egy példa az edzéstervre, és a te személyes igényeidhez kell igazítani.

Commen Athletics mindig javasolja, hogy bármilyen edzésterv elkezdése előtt beszélj egy fizioterapeutával/orvossal***

Mire kellene már képesnek lennem?

Minden futó más és más, van, aki az első maratonjára fel tud ropni és ki tud ütni egy négy óra alatti időt, de általánosságban azt javasoljuk, hogy ez a fajta terv neked való, ha tudsz/teszel:

– Jelenleg heti 15-20 mérföldet futsz
– 50-55 perc alatt lefutsz egy 10 km-t
– Jelenleg 2-3 alkalommal futsz

Milyen típusú futások vannak ebben a tervben?

Ez a terv tehát néhány különböző futástípusra van felosztva, ha nem ismered valamelyik edzéstípust, akkor itt egy áttekintés, de ajánlunk egy-két gyors google-t, ha valami nem világos.

Mi az intervall edzés?
Az intervall edzés egy edzésen belül magas és alacsony intenzitású szakaszok váltakozását jelenti. Néha pihenőidővel a kettő között. Ebben az edzéstervben 200m-től 2,5km-ig terjedő, magas intenzitású szegmenseket tartalmazó intervallum edzések vannak – a tempó a távolságnak megfelelően alkalmazkodik (minél nagyobb a távolság, annál lassabb a tempó… de még mindig elég gyors). Az intervallum edzésről itt írtunk egy kicsit bővebben, ha érdekel.

Mi az a hegyi edzés?
Lényegében az, hogy teljes erőbedobással felfutsz egy dombra, majd kocogsz vagy sétálsz vissza (ennek az edzéstervnek az esetében). Ez erősebbé tesz és javítja a rövid távú & azonnali energiarendszeredet, ami azt jelenti, hogy ha váratlan emelkedővel kell szembenézned, vagy sprintelve akarod befejezni a 4 óra alatti maratonodat, jobban fel leszel készülve.

Mi a fartlek edzés?
A viccesen fartlek edzésnek nevezett edzés kicsit olyan, mint az intervallum edzés savazva. Magas, közepes és alacsony intenzitású szakaszok keveréke egy edzésen belül, de lényegében véletlenszerű sorrendben összerakva. Úgy állítsd össze, ahogy szeretnéd a sebességek és az egyes sebességeknél megtett távolságok tekintetében, de próbálj meg egy szép keveréket beletenni a távba.

Mi az a hosszú lassú futás?
Ez pontosan azt teszi, ami a dobozon áll. Ez a hosszú futásod, és a legfontosabb nap a négy óra alatti maratonhoz vezető utadon. Ha le kell csupaszítanod az edzéstervedet, győződj meg róla, hogy ez a rosszfiú szerepel benne, ez arra szolgál, hogy a tested hozzászokjon a pokoli hosszú távok futásának érzéséhez, és kulcsfontosságú a maratoni sikerhez.

Mi az a tempófutás?
A tempófutás olyan futás, amelyet a maratoni céltempód feletti tempóban vállalsz (ennek a tervnek a kedvéért). Ez egy olyan tempó, amit képesnek kell lenned tartani egy megfelelő távolságon keresztül anélkül, hogy komolyan kifulladnál, de olyan tempó, ami azt jelenti, hogy nehezedre eshet egy teljes beszélgetés megtartása.

Mi a maratoni tempó/állandósult futás?
Ezeket azért csoportosítottuk egybe, mert lényegében ugyanarról van szó – egy bizonyos távolságon keresztül folyamatos tempóban futás. A fő különbség az, hogy a maratoni tempójú futások hozzászoktatnak a 4 óra alatti maratoni tempójú futáshoz, az egyenletes futások pedig arra szolgálnak, hogy több időt tölts a lábadon és mozgásban tartsd a lábad a hét folyamán, javítva az általános aerob állóképességedet.

Mi történik, ha kihagyok egy-két futást?

Ne próbáld meg pótolni a futásokat. Csak írd le őket, és folytasd a tervedet úgy, mintha elvégezted volna őket. Nyilván nem ideális kihagyni az edzéseket, de sérülések előfordulnak, megfázások előfordulnak, az élet megtörténik. Nagyon ritkán sikerül egy maratonfutónak az edzésterv minden egyes edzését teljesítenie. Ne okold magad emiatt.

Ha sok edzést kihagysz, akkor óvatosan járj el, és ne erőltesd túlságosan. Ha bizonytalan vagy abban, hogy mit kell tenned, beszélj egy fizioterapeutával vagy egészségügyi szakemberrel.

Meg kell-e tennem valamit ezen a terven kívül?

Egyértelműen, ez a terv pusztán egy példa arra, hogy milyen futóelemekből állhat össze a terved. Népszerű példák a kiegészítő elemekre a nyújtógyakorlatok a rugalmasságért és a testsúlyos gyakorlatok az erőért. Minden futó más és más, így lehetetlen pontos választ adni arra, hogy az Ön számára tökéletesen működjön.

Miért gyorsabb a maratoni tempó ebben a tervben, mint a 4 óra alatti maratoni tempó?

Jó helyen! Oké, tehát a 4 óra alatti maratoni tempó 5:41 kilométerenként. Ezzel 3:59:48 alatt érsz a célba.

Ez akkor van, ha pontosan 42,2 km-t (vagy 26,2 mérföldet) futsz, és egyáltalán nem futsz további távot. Ez hihetetlenül valószínűtlen. A távolság minden alkalommal hozzáadódik, amikor körbefutsz valakit, vagy elkanyarodsz egy vízállomásra, ez a dolog összeadódik.

Elképzelhető, hogy további 500 métert futsz, mire a verseny véget ér. Ezen kívül előfordulhat, hogy le kell lassítanod, hogy igyál, vagy kösd meg a cipőfűződet, vagy ilyesmi. Ezt szem előtt tartva építettük ezt a tervet egy 4:25-ös pufferrel, hogy ezeket a részeket is figyelembe vegyük.

Oké, elvarázsoltál. Add ide az edzéstervet

Ne aggódj. Csak kattints az alábbi linkre és máris megnézheted és/vagy letöltheted. Nincs regisztráció vagy ilyesmi. Csak tiszta, hamisítatlan edzésjóság.