Mire gondolsz, ha azt hallod, hogy “erős mag”? A legtöbb emberhez hasonlóan valószínűleg egy félmeztelen fitneszmodellt képzelsz el cizellált, jól definiált hatos hátsóval, aki több száz felülést végez. Persze, lehet, hogy erős törzsük van, de a közhiedelemmel ellentétben a hasizom meghatározása nem korrelál a törzs erősségével. Pedig az erős hasizom nagyon is segít a CrossFit tornamozgásokban és a súlyemelésben.
A CrossFit edzések tehát a hasizmokat célozzák meg? Erős hasizmokra van szükséged ahhoz, hogy részt vehess a Workout Of The Day (WOD) edzésen? És melyek azok a CrossFit edzések, amelyekkel a hasizmok szakadtak és golyóállóan erősek lesznek? Nézzük meg.
Tartalomjegyzék
A core anatómiája
Merüljünk bele egy kis anatómia leckébe. A core izmok segítenek mozgatni, megtámasztani és stabilizálni a gerincet. A core számos izomcsoportja közül a legismertebb a rectus abdominals, más néven hasizom. Ezek a legkülső, a bőrhöz legközelebb eső törzsizmok. Elég alacsony testzsír esetén a hasizmok látszani fognak, függetlenül attól, hogy a törzs erős vagy gyenge.
A többi izmot nehezebb észrevenni, mivel ezek a hátad körül, az oldaladon és mélyen a középpontodban helyezkednek el, megfelelő nevükön a core. Nem láthatod őket, de nagyon fontosak. Valójában a nem látható izmok fontosabbak, mint a hasizmok, vagy ahogy mi hívjuk őket, a tükörizmok.”
Az erős core előnyei a CrossFitben
A core izmok együttesen biztosítják a stabilitást és az erőtermelést, a CrossFit két kulcsfontosságú összetevőjét. Az edződ talán azt kiabálja, hogy “maradj feszes” vagy “vedd be a törzsedet”, miközben végigfutod a gyakorlatokat és mozdulatokat. Ennek jó oka van; nem csak válogatósak). A törzsed bevonása a medencédet és a gerincedet optimális biomechanikai beállításra kényszeríti. A feszes törzs megtartása a különböző mozgások során lehetővé teszi a tested számára a hatékony erőátvitelt, ami jobb mozgást és teljesítményt tesz lehetővé.
Gondolj az erőátvitelre úgy, mint egy három láncszemből álló láncra. Az egyes láncok az alsótestet, a magot és a felsőtestet képviselik. Amikor az egyik láncszem megmozdul, a keletkező lendület a többit is mozgásra készteti. Ha a középső láncszem (a magod) elszakad (elveszíti a feszültségét), a másik két láncszem nem mozdul. Vigyük ezt át a CrossFitre, és láthatjuk, mennyire fontos a törzsünk.
A törzsünk igénybevétele a medencénket és a gerincünket optimális biomechanikai beállításba kényszeríti
A clean során a lábainkban keletkező erőre támaszkodunk, hogy segítsen elég magasra húzni a rudat ahhoz, hogy alá tudjunk esni. Vagy amikor kipping pull up-ot végzünk, az alsó testünket használjuk, hogy segítsünk az állunkat a rúd fölé húzni. Feszes törzs nélkül egyik mozgás sem profitálna az alsótestünk által generált lendületből. A láncszemeket az optimális összehangoltság fenntartásával tartjuk összekapcsolva.
Az összekapcsolt láncszemek segítenek abban, hogy nehezebbet emelhessünk, gyorsabban mozogjunk és tovább dolgozzunk. Mondd ezt bármelyik sportolónak, és valószínűleg azt hinnék, hogy egy új teljesítményfokozó szerről beszélsz. Ennyire erős lehet egy erős törzs.
Erős mag felépítése
Mi kell tehát egy erős mag felépítéséhez? Sajnálom, felülésekkel és néhány lábemeléssel nem fog menni. Bár ezeknek a gyakorlatoknak is megvan a helyük, a mag átmozgatására koncentrálnak. Ahogy már megbeszéltük, a core elsődleges funkciója a stabilitás biztosítása. Ezért sokkal több értelme lenne a statikus törzsgyakorlatokra összpontosítani. Ezek nagyobb törzsi stabilitást építenek, és csökkentik a sérülés kockázatát. Bár a statikus gyakorlatokra kell összpontosítanunk, a dinamikus hajlító és nyújtó gyakorlatokat sem szabad teljesen elhanyagolni. A CrossFitben néhány gyakorlat megköveteli a törzs mozgását, például a toes to bar.
A CrossFit közösségben a tiszta core edzés egy kicsit tabutéma volt. A sportág kezdeti időszakában a sportolók jellemzően tisztán összetett mozgásokon keresztül edzették a törzsüket, mint például a deadlift és a guggolás. Természetesen tagadhatatlan, hogy a guggolás és a deadlift megdolgoztatja a core-t, de a tartóizmok nem a fő célterület. A specifikus core-gyakorlatok elvégzése nagyszerű fizikai és mentális izomstimulációt biztosít. Az elme-izom kapcsolat a tudatos és szándékos izomösszehúzódást írja le. Amikor arra összpontosítasz, hogy feszültséget hozz létre a test egy adott régiójában, nagyobb izomaktivációt hozol létre. Amikor core-specifikus gyakorlatokat végzünk, minden mentális fókuszunkat kizárólag a core régióra irányítjuk.
Core-gyakorlatok
Egy csomó nagyszerű core-gyakorlat létezik, de a CrossFit rajongók néhány különleges kedvence az üreges tartás, a plank és a GHD felülések. Az üreges tartások és a plankek a statikus tartásaink, tehát nem mozogsz, amikor végezzük őket. Feszesen kell tartanunk a törzsünket az optimális biomechanikai helyzet fenntartásához. A GHD felülések a dinamikus mozgásunk. A GHD felülések során tartsuk stabilan a törzsünket a csípőhajlítóink erejével szemben.
Minél többször végezzük ezeket a gyakorlatokat, annál könnyebbé válnak. A fejlődést a mozgás időtartamának, gyakoriságának, intenzitásának vagy terhelésének növelésével folytathatjuk. A progresszív túlterhelés fontos az edzési platók elkerülése érdekében.
Workouts – Wods that Work your Core
A CrossFithez jellemzően az időre, ismétlésekre vagy körökre végzett nagy intenzitású metcons társul. A metcon típusú edzésekbe bele kell foglalnunk a dinamikus core gyakorlatainkat, mint például a felüléseket, a toes to bar és a GHD felüléseket.
A statikus core tartásaink inkább a mozgás minőségén, mint mennyiségén alapulnak, ezeket a metconsban kerülni kell, és kiegészítő munkaként kell végezni. A planket nem igazán lehet gyorsabbá tenni (bár az nagyon jó lenne). Amikor a core munkát beilleszted az edzésprogramodba, találd meg a metcons és a kiegészítő gyakorlatok megfelelő egyensúlyát, hogy maximalizáld a fejlődésedet.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
.
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 kör időre
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 felülés minden kör után
(1. kör, 50 felülés, 2. kör, 40 felülés stb.)
CrossFit Core kiegészítők
Core kiegészítő 1: 5 kör – 60s munka/60s pihenő
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Súlyos plank – Tegyél egy olimpiai súlyzótányért a hátadra, hogy növeld a tartás nehézségét.
Core Accessory 2: 5 sorozat – 10-15 ismétlés/30s pihenő
✅ Csípőnyújtás
✅ Egyenkénti…Leg Glute Bridge
✅ Bird Dogs
CrossFit rajongó. Volt személyi edző, triatlonista és terepfutó hegyikerékpáros. Masters versenyző CrossFit sportoló. Író és blogger.