Eddz az első triatlonversenyedre 16 hét alatt ezzel a tervvel Kirsten Sweetland

korosztályosok Cozumelben

– by Kirsten Sweetland

A triatlon teljesítése sokak számára nagy cél. Bár határozottan hatalmas teljesítmény, a megfelelő edzéstervvel bárki számára elérhető. Ez különösen igaz a sprinttávra, amelyre ez a program íródott. Egyszerűen a triatlon befejezéséhez sokkal inkább erős elmére van szükség, mint hatalmas mennyiségű edzésre. Egy triatlon gyors befejezése az a pont, ahol mind erős mentális képességekre, mind pedig elég őrült edzésprogramokra van szükséged! Elég alapszinten fogok kezdeni egy átlagos kondíciójú embernek, aki még nem versenyzett, de aktív életmódot folytat. Ennek kihívást kell jelentenie a teljesítéshez anélkül, hogy túlzásba vinnéd. Ha ezt teljesítetted, és függővé válsz, mint mindenki az első triatlon után, akkor dolgozhatunk azon, hogy még jobban felgyorsítsuk a dolgokat. Ki tudja, lehet, hogy még magadat is megleped!

Az olimpikon Kirsten Sweetlanddel kapcsolatba léphetsz a saját egyéni triatlon edzéstervedért a [email protected]

1. hét

Hirdetések

Hétfő:

Úszás-

Ez kezdő úszóknak íródott. Ha van úszásbeli előképzettséged, nézd meg a négyhetes sprint edzésprogramomat.

2x 50 méteres mellúszás, szépen és könnyedén, csak a test bemelegítésére. 30 másodperc pihenő között

2x100m 50m hátúszás, 50m mellúszás 30 másodperc pihenő között

4x 50m rúgás flutterdeszkával 20 másodperc pihenő között

4x100m mellúszás kezdd lassan és minden ismétléssel egy kicsit gyorsulj, amíg az utolsó ismétlés már olyan gyors lesz, amilyen gyorsan csak tudsz. Tarts annyi pihenőt, amennyire szükséged van.

2x 50m hátúszás, hogy levegőt vegyél és lehűtsd magad.

Kedd:

Futás-

30- 40min folyamatos egyenletes tempó

Szerda:

Bicikli-

Futás egyenletes tempóban 1 órán keresztül. Ez lehet dombokon keresztül is, ha erősnek érzed magad.

Csütörtök:

Úszás-

100m mellúszás szépen és egyenletesen, technikára koncentrálva.

2x 50m hátúszás

4x 50m rúgás, 50m-enkénti erőkifejtés, 20 mp pihenővel a kettő között

2x 200m mellúszás a hosszú, egyenletes lökésekre koncentrálva, 30 mp pihenővel a kettő között

4x 50m szünetgyakorlat. Végezz 3 csapást, majd tarts szünetet az oldaladon, az egyik karodat csecsemőkorban kinyújtva 3-4 másodpercig.

Péntek:

Futás-

10perc könnyű bemelegítés

3x (3perc 75%-os terheléssel, 2perc séta vagy kocogás)

5perc kocogás

szombat:

Bike-

1 óra egyenletes tempó

Vasárnap:

KÉT HÉT

2:

Úszás…

200m mellúszás simán és könnyedén 30 másodperc pihenő

4x50m hátúszás/ mellúszás 25m-re 10 másodperc pihenő

4x100m mint 75m mellúszás egyre gyorsabb 25m-enként a 25m választási löket 20 másodperc pihenő

2x50m szünet 3 gyakorlat 10 másodperc pihenő

100m választási hűlés

kedd:

Úszás-

400m mint 75m elöl kúszás, 25m választás

4x50m rúgás flutterdeszkával 15 mp pihenő

8x50m mint 25m gyors, 25m könnyű, lassú mint lehetséges

200m könnyű választás

Péntek:

Futás-

15perc bemelegítés

20perc lassan épülő erőfeszítés kocogástól a verseny erőfeszítésig. Váltás 5 percenként.

Szombat:

Bike-

90min mint 30min könnyű, 30min egyenletes (könnyűből egy vagy 2 fokozatot feljebb) 30min könnyű

Vasárnap:

KIFUTÁS

3. hét

Hétfő:

Úszás…

400m mint 75m mellúszás/ 25m választás

300m mint 50m mellúszás/ 25m hátúszás

200m mint 25m mellúszás/ 25m szünet 3 drill

100m rúgás

4x50m építő erőfeszítés 20mp regeneráció

100 könnyű

kedd:

Futás

45 perc 6×30 másodperces sprintekkel a közepén. Sprintelj egy irányba, sétálj vissza és ismételd.

szerda:

Bicikli-

90min 4x 3perc emelkedőkkel. Minden ismétléssel növeld az erőkifejtést. Tekerj vissza és ismételd.

Csütörtök:

Úszás-

3x200m mint 150m elöl kúszás/ 50m szünet 3 gyakorlat. Próbálj meg minden egyes ismétléssel további távolságot elérni

4x50m minél gyorsabban, a két ismétlés között 1perc pihenővel

100m szünet 3 drill

100m rúgás

100m választás

Péntek:

Bike-

1:30 guruló dombokon át. Támadó dombok és könnyű síkon/lejtőkön.

Vasárnap:

KIFUTÁS

4. hét

Hétfő:

Úszás-

400m mint 50 előúszás/ 50 hátúszás

4×50 rúgás

4×50 mint 25m szünet 3 drill/ 25m előúszás a távolságra fókuszálva ütésenként

4x (50m minél gyorsabban, 30 másodperc pihenő, 100m versenytempó)

200 könnyű

Futás- fakultatív

30perc kocogás

Délután:

Futás-

15min bemelegítés

15min felépítéssel 5min gyorsra

5x (1min gyors, 1min mérsékelt)

10min könnyű

Hétfő:

Bike-

90min beleértve 5x 2min emelkedőt. Győződj meg róla, hogy legalább 20min tekerj, mielőtt ezt elkezded.

csütörtök:

Úszás-

5x200m mint 1 úszás, 1 rúgás, 1 IM, 1 szünet 3 gyakorlat, 1 úszás

4x50m sprint 1 perc pihenővel

200m könnyű

péntek:

Futás-

15perc bemelegítés

3x5perc tempóépítés 5 percenként 3 perc kocogással közte

10perc könnyű kocogás

Szombat:

Bicikli-

1:30 néhány görgeteggel. Gyorsan fel a dombokra, könnyedén a síkon.

Vasárnap:

KIFÜGGés

5. hét 5. hét REKOVÁCIÓ

Hétfő:

KIFÜGGés

Kedd:

Úszás-

400m mint 150m mellúszás, 50m hátúszás

4x50m rúgás

4x50m gyakorlat

4x100m 50m mellúszás/ 50m választás

2x 200m húzás 30mp pihenővel

200m könnyű

szerda:

Pihenő

6:

Úszás

300m mellúszás

3x100m 50 hátúszás/ 50 mellúszás

4x100m ereszkedés 1-4 30 mp pihenővel

4x50m ereszkedés 1-4 15 mp pihenővel

200m könnyű

Kedd:

Futás-

15perc bemelegítés

3x 3perc közepes emelkedő, kocogás vissza regenerálódás és egyenesen a következő emelkedőbe

15perc könnyű kocogás

Hétfő:

Bike-

90 perc 20perccel 8x 30 másodperc sprint/ 2 perc erős tempó

Csütörtök:

Futás-

45min as

15min bemelegítés

25min lassú felépítés kocogásból versenytempóba.

5min könnyű utána.

Szombat:

Bike-

2 óra 3x 10min erős/tartós tempóval

Vasárnap:

KIFUTÁS

7. hét

Hétfő:

Úszás

200m elöl kúszás

100m rúgás

100m drill

100m IM

3x200m elöl kúszás építsd végig 200-on 50m-re 30 mp pihenő között

6x50m 25m sprint/ 25m könnyű

200m könnyű

Biciklizés…

1 óra tekerés

Kedd:

Futás-

15perc bemelegítés

20perc mint 1perc gyors/3perc közepes x5

10perc könnyű

szerda:

Bicikli-

2óra 4x5perc közepes emelkedővel. A dombon lefelé tekerés regenerálódásként és egyenesen a következő ismétlésbe

Csütörtök:

Futás-

1óra 3perc versenytempóval, 1perc könnyű, 2perc versenytempó, 1perc könnyű, 1perc versenytempó, 1perc könnyű

Péntek:

Úszás-

200m mellúszás

100m rúgás

100m szünet 3 gyakorlat

400m húzás

2x200m mellúszás 2. gyorsabb, mint az első, 1perc pihenővel

200m hátúszás/ mellúszás

Futás-.

30 perc könnyű, 4x 30 másodperces sprintekkel

szombat:

Úszás-

3x(300 mellúszás, 200 hátúszás/ hátúszás 50m-re, 100 rúgás) körönként gyorsulj.

Délután:

Futás-

1 óra 5x1km cél 5km-es tempóban, közte 3perc séta

szerda:

Úszás-

200m elöl kúszás

200 rúgás

200 gyakorlat

400m húzódzkodó bója építés 100m-re

400m úszás építés 100m-re

200 könnyű

Péntek:

Futás-

1 óra 2x 15 perc felépítéssel kocogásból 5km-es céltempóra. Közben 10perc könnyű könnyű kocogás

Szombat:

Bike-

2 óra 2x 15min mint 3x (3min verseny erőfeszítés/ 2min könnyű)

Vasárnap:

Pihenő

9. hét- regenerálódás

Igazi regenerációs hét! Ezeket az edzéseket a hét folyamán bármikor választhatod-

Úszás- 2x 1000-1500m választás vegyes ütések

Biciklizés- 2x 1óra-1.5hr könnyű tekerés 5×30 másodperces magas fordulatszámmal

Futás- 2x 30min könnyű 3×20 másodperces sprintekkel

10. hét

Hétfő:

Úszás-

2x(200m elöl kúszás, 2x100m szünet 3 drill 50m, majd 50m hosszútávúszás elöl kúszás, 2×50 rúgás)

500m erős tempójú elöl kúszás

100 könnyű

Futás-

30min könnyű 5×20 mp-es sprintekkel

Délután:

Futás-

45perc 4km mint 1km 5km-es céltempóban, 1km 5km-es céltempóban plusz 15 másodperc

Hétfő:

Bicikli-

2óra guruló dombokon

Csütörtök:

Úszás-

400m mint 50 elöl-kúszás/ 50 hátúszás

200m elöl-kúszás tempót építeni 50m-re

9x50m mint 2 sprint, 1 könnyű mind 30mp pihenővel

150m hátúszás

Péntek:

Futás-

1óra 2x (3perc 5km-es céltempóban, 90mp kocogás, 2perc @céltempó, 1perc könnyű, 1perc @céltempó, 30mp könnyű)

szombat:

Bike-

2óra, ebből 2x 20perc

#1 könnyű tempóról versenytempóra építve a 20 perc alatt

#2 3perc versenytempó, 2perc egyenletes tempó

Futás-

30perc kocogás

Vasárnap:

Broken 800m Time Trial

400m 800m céltempóban 2perc regenerációval

200m 800m céltempóban 2perc regenerációval

2x100m 800m céltempóban vagy afölött 1perc regenerációval

Add össze az idődet és legyen azonos vagy gyorsabb, mint a 800m célidőd!

200m könnyű könnyű vegyes ütések a lehűléshez

Futás-

30min könnyű, 5×20 másodperces sprintekkel dombon, ha lehetséges

Kedd:

Úszás-

400m mellúszás/ hátúszás alt 50m

4×50 szünet 3 gyakorlat 15sec között

100m rúgás

2x400m egyenletes tempó lehet egy húzóbójával

200m könnyű vegyes úszás

Szombat:

Bike-

2 óra 3x (5perc versenytempó, 2perc könnyű, 30mp sprint, 5perc egyenletes, 2:30 könnyű)

Vasárnap:

KIFÜGGÉS

12. HÉT

Hétfő:

Úszás-

500m mint 200 mellúszás, 100 hátúszás, 100 szünet 3 drill, 100 rúgás

2x (4×50 tempóépítés 50-re 15 mp pihenővel, 200m versenytempó 20 mp pihenővel, 100 könnyű)

200 könnyű

Kedd:

Futás-

1óra dombos terepen, minden dombon gyorsan fel, a többi részen könnyen

szerda:

Futás-

Hétfő:

Bike-

90min teszteléssel

30min bemelegítés pár gyorsasági kitöréssel

5min erős tempó

5min könnyű

20km TT

Remainer easyd

Csütörtök:

Futás-

15perc bemelegítés

6x3perc erős tempó 2 perc kocogással közte

10perc könnyű kocogás

Szombat:

Bicikli-

2.5 óra egyenletes

Vasárnap:

KIFUTÁS

13. HÉT

Hétfő:

Úszás

200m mellúszás

100m hátúszás

100m szünet 3 drill

3x (100 rúgás erős tempó, 300m mellúszás egyenletes tempó)

100m könnyű

Délután:

Brick Session!

Bike-

30perc bemelegítés

3x 10perc versenytempó 5perc pörgéssel a kettő között, de az utolsó erőkifejtésnél ne legyen regeneráció és válts át futásra, amilyen gyorsan csak lehet

Futás-

.

10perc gyors

5perc könnyű kocogás

3x 1perc gyors 1 perc kocogással a kettő között

10perc könnyű

szerda:

Úszás-

200m mellúszás

100m hátúszás

400m húzás

6×50 könnyű rúgás

6×50 szünet 3 gyakorlat 25m majd 25m könnyű vegyes úszás

200 könnyű

csütörtök:

OFF

14. HÉT TT majd regenerálódás

Hétfő:

Futás időfutam-

15perc kocogás

3perc tempóépítés

2perc kocogás

5x10mp gyors

5perc kocogás

5km TT Lehet pályán vagy mért úton is

10perc könnyű

Deák-

Úszás-

könnyű 1500m választás

szerda:

Úszás-

1500m választás, beleértve néhány szünet 3 drill, könnyű rúgás és vegyes ütések

Szombat:

Bicikli-

90min spin

Vasárnap:

OFF

Week 15

Hétfő:

Bicikli-

Monday:

Úszás…

200 előúszás

200 hát/előúszás 50-re

100 rúgás

4x100m előúszás gyorsan 30 mp pihenővel

100 könnyű

.

4×50 elöl kúszás gyorsan 20 másodperc pihenővel

100könnyű

4×25 elöl kúszás sprint 20 másodperc pihenővel

200 könnyű

Kedd:

Futás

15perc bemelegítés

5x1km 5km-es céltempóban 3perc kocogással a kettő között

10perc könnyű kocogás

szerda:

Bike-

2 óra 2x 20min erőfeszítéssel

1 építkezés könnyűtől 20km versenytempóig

1 mint 5x (2perc 20km versenytempóban, 2 perc könnyű)

maradék könnyű tekerés

csütörtök:

Csütörtök:

úszás

200 elöl kúszás

100 rúgás

100 szünet 3 drill

400m húzás elfoglalt

400m építkezés könnyűtől versenytempóig

4x100m 800m versenytempóban 30mp könnyűvel közte

200 könnyű

Péntek:

Futás

15perc bemelegítés

30perc felépítés könnyűtől 5km versenytempóig

10perc könnyű futás

szombat:

Tégla edzés!

Bicikli-

30perc bemelegítés

6x5perc gyors 2 perc könnyűvel (keress egy 5-10 perces kört, ha lehet!)

Futás-

ASAP kerékpárról 10perc 5km-es versenytempóban

Vasárnap:

OFF

16. hét VERSENYHÉT!

Hétfő:

Úszás-

200m elöl kúszás

2×100 mint 50m szünet gyakorlat/ 50m elöl kúszás hosszú úszás

2×100 versenytempóban 30 mp pihenővel

2x 50 sprint 30 mp regenerációval

400m bója húzás

200 könnyű vegyes úszás

kedd:

Futás-

40perc, ebből 6x1perc 5km-es versenytempóban, közte 1perc kocogással

szerda:

futás:

Bike-

20perc könnyű

3x (30 másodperc gyors/ 3perc versenytempóban)

5perc könnyű

10perc stabil tempó, de lassabb, mint a versenytempó

15perc könnyű

Csütörtök:

Biciklizés

3x (30 másodperc gyors/ 3perc versenytempóban)

5perc könnyű

Csütörtök:

Úszás

200m elöl kúszás

100m hátúszás

2x50m puse drill

2×50 mint 25m sprint 2m könnyű

200m versenytempóban

200m könnyű

Péntek:

Pihenés

Szombat:

Futás-

20perc, benne 5x 30mp 5km-es tempóban

Bicikli-

30perc néhány kitöréssel (nem hosszabb 30 mp-nél és nem teljes gázzal)

Vasárnap:

VERSeny!!! Sok szerencsét

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.