– by Kirsten Sweetland
A triatlon teljesítése sokak számára nagy cél. Bár határozottan hatalmas teljesítmény, a megfelelő edzéstervvel bárki számára elérhető. Ez különösen igaz a sprinttávra, amelyre ez a program íródott. Egyszerűen a triatlon befejezéséhez sokkal inkább erős elmére van szükség, mint hatalmas mennyiségű edzésre. Egy triatlon gyors befejezése az a pont, ahol mind erős mentális képességekre, mind pedig elég őrült edzésprogramokra van szükséged! Elég alapszinten fogok kezdeni egy átlagos kondíciójú embernek, aki még nem versenyzett, de aktív életmódot folytat. Ennek kihívást kell jelentenie a teljesítéshez anélkül, hogy túlzásba vinnéd. Ha ezt teljesítetted, és függővé válsz, mint mindenki az első triatlon után, akkor dolgozhatunk azon, hogy még jobban felgyorsítsuk a dolgokat. Ki tudja, lehet, hogy még magadat is megleped!
Az olimpikon Kirsten Sweetlanddel kapcsolatba léphetsz a saját egyéni triatlon edzéstervedért a [email protected]
1. hét
Hétfő:
Úszás-
Ez kezdő úszóknak íródott. Ha van úszásbeli előképzettséged, nézd meg a négyhetes sprint edzésprogramomat.
2x 50 méteres mellúszás, szépen és könnyedén, csak a test bemelegítésére. 30 másodperc pihenő között
2x100m 50m hátúszás, 50m mellúszás 30 másodperc pihenő között
4x 50m rúgás flutterdeszkával 20 másodperc pihenő között
4x100m mellúszás kezdd lassan és minden ismétléssel egy kicsit gyorsulj, amíg az utolsó ismétlés már olyan gyors lesz, amilyen gyorsan csak tudsz. Tarts annyi pihenőt, amennyire szükséged van.
2x 50m hátúszás, hogy levegőt vegyél és lehűtsd magad.
Kedd:
Futás-
30- 40min folyamatos egyenletes tempó
Szerda:
Bicikli-
Futás egyenletes tempóban 1 órán keresztül. Ez lehet dombokon keresztül is, ha erősnek érzed magad.
Csütörtök:
Úszás-
100m mellúszás szépen és egyenletesen, technikára koncentrálva.
2x 50m hátúszás
4x 50m rúgás, 50m-enkénti erőkifejtés, 20 mp pihenővel a kettő között
2x 200m mellúszás a hosszú, egyenletes lökésekre koncentrálva, 30 mp pihenővel a kettő között
4x 50m szünetgyakorlat. Végezz 3 csapást, majd tarts szünetet az oldaladon, az egyik karodat csecsemőkorban kinyújtva 3-4 másodpercig.
Péntek:
Futás-
10perc könnyű bemelegítés
3x (3perc 75%-os terheléssel, 2perc séta vagy kocogás)
5perc kocogás
szombat:
Bike-
1 óra egyenletes tempó
Vasárnap:
KÉT HÉT
2:
Úszás…
200m mellúszás simán és könnyedén 30 másodperc pihenő
4x50m hátúszás/ mellúszás 25m-re 10 másodperc pihenő
4x100m mint 75m mellúszás egyre gyorsabb 25m-enként a 25m választási löket 20 másodperc pihenő
2x50m szünet 3 gyakorlat 10 másodperc pihenő
100m választási hűlés
kedd:
Úszás-
400m mint 75m elöl kúszás, 25m választás
4x50m rúgás flutterdeszkával 15 mp pihenő
8x50m mint 25m gyors, 25m könnyű, lassú mint lehetséges
200m könnyű választás
Péntek:
Futás-
15perc bemelegítés
20perc lassan épülő erőfeszítés kocogástól a verseny erőfeszítésig. Váltás 5 percenként.
Szombat:
Bike-
90min mint 30min könnyű, 30min egyenletes (könnyűből egy vagy 2 fokozatot feljebb) 30min könnyű
Vasárnap:
KIFUTÁS
3. hét
Hétfő:
Úszás…
400m mint 75m mellúszás/ 25m választás
300m mint 50m mellúszás/ 25m hátúszás
200m mint 25m mellúszás/ 25m szünet 3 drill
100m rúgás
4x50m építő erőfeszítés 20mp regeneráció
100 könnyű
kedd:
Futás
45 perc 6×30 másodperces sprintekkel a közepén. Sprintelj egy irányba, sétálj vissza és ismételd.
szerda:
Bicikli-
90min 4x 3perc emelkedőkkel. Minden ismétléssel növeld az erőkifejtést. Tekerj vissza és ismételd.
Csütörtök:
Úszás-
3x200m mint 150m elöl kúszás/ 50m szünet 3 gyakorlat. Próbálj meg minden egyes ismétléssel további távolságot elérni
4x50m minél gyorsabban, a két ismétlés között 1perc pihenővel
100m szünet 3 drill
100m rúgás
100m választás
Péntek:
Bike-
1:30 guruló dombokon át. Támadó dombok és könnyű síkon/lejtőkön.
Vasárnap:
KIFUTÁS
4. hét
Hétfő:
Úszás-
400m mint 50 előúszás/ 50 hátúszás
4×50 rúgás
4×50 mint 25m szünet 3 drill/ 25m előúszás a távolságra fókuszálva ütésenként
4x (50m minél gyorsabban, 30 másodperc pihenő, 100m versenytempó)
200 könnyű
Futás- fakultatív
30perc kocogás
Délután:
Futás-
15min bemelegítés
15min felépítéssel 5min gyorsra
5x (1min gyors, 1min mérsékelt)
10min könnyű
Hétfő:
Bike-
90min beleértve 5x 2min emelkedőt. Győződj meg róla, hogy legalább 20min tekerj, mielőtt ezt elkezded.
csütörtök:
Úszás-
5x200m mint 1 úszás, 1 rúgás, 1 IM, 1 szünet 3 gyakorlat, 1 úszás
4x50m sprint 1 perc pihenővel
200m könnyű
péntek:
Futás-
15perc bemelegítés
3x5perc tempóépítés 5 percenként 3 perc kocogással közte
10perc könnyű kocogás
Szombat:
Bicikli-
1:30 néhány görgeteggel. Gyorsan fel a dombokra, könnyedén a síkon.
Vasárnap:
KIFÜGGés
5. hét 5. hét REKOVÁCIÓ
Hétfő:
KIFÜGGés
Kedd:
Úszás-
400m mint 150m mellúszás, 50m hátúszás
4x50m rúgás
4x50m gyakorlat
4x100m 50m mellúszás/ 50m választás
2x 200m húzás 30mp pihenővel
200m könnyű
szerda:
Pihenő
6:
Úszás
300m mellúszás
3x100m 50 hátúszás/ 50 mellúszás
4x100m ereszkedés 1-4 30 mp pihenővel
4x50m ereszkedés 1-4 15 mp pihenővel
200m könnyű
Kedd:
Futás-
15perc bemelegítés
3x 3perc közepes emelkedő, kocogás vissza regenerálódás és egyenesen a következő emelkedőbe
15perc könnyű kocogás
Hétfő:
Bike-
90 perc 20perccel 8x 30 másodperc sprint/ 2 perc erős tempó
Csütörtök:
Futás-
45min as
15min bemelegítés
25min lassú felépítés kocogásból versenytempóba.
5min könnyű utána.
Szombat:
Bike-
2 óra 3x 10min erős/tartós tempóval
Vasárnap:
KIFUTÁS
7. hét
Hétfő:
Úszás
200m elöl kúszás
100m rúgás
100m drill
100m IM
3x200m elöl kúszás építsd végig 200-on 50m-re 30 mp pihenő között
6x50m 25m sprint/ 25m könnyű
200m könnyű
Biciklizés…
1 óra tekerés
Kedd:
Futás-
15perc bemelegítés
20perc mint 1perc gyors/3perc közepes x5
10perc könnyű
szerda:
Bicikli-
2óra 4x5perc közepes emelkedővel. A dombon lefelé tekerés regenerálódásként és egyenesen a következő ismétlésbe
Csütörtök:
Futás-
1óra 3perc versenytempóval, 1perc könnyű, 2perc versenytempó, 1perc könnyű, 1perc versenytempó, 1perc könnyű
Péntek:
Úszás-
200m mellúszás
100m rúgás
100m szünet 3 gyakorlat
400m húzás
2x200m mellúszás 2. gyorsabb, mint az első, 1perc pihenővel
200m hátúszás/ mellúszás
Futás-.
30 perc könnyű, 4x 30 másodperces sprintekkel
szombat:
Úszás-
3x(300 mellúszás, 200 hátúszás/ hátúszás 50m-re, 100 rúgás) körönként gyorsulj.
Délután:
Futás-
1 óra 5x1km cél 5km-es tempóban, közte 3perc séta
szerda:
Úszás-
200m elöl kúszás
200 rúgás
200 gyakorlat
400m húzódzkodó bója építés 100m-re
400m úszás építés 100m-re
200 könnyű
Péntek:
Futás-
1 óra 2x 15 perc felépítéssel kocogásból 5km-es céltempóra. Közben 10perc könnyű könnyű kocogás
Szombat:
Bike-
2 óra 2x 15min mint 3x (3min verseny erőfeszítés/ 2min könnyű)
Vasárnap:
Pihenő
9. hét- regenerálódás
Igazi regenerációs hét! Ezeket az edzéseket a hét folyamán bármikor választhatod-
Úszás- 2x 1000-1500m választás vegyes ütések
Biciklizés- 2x 1óra-1.5hr könnyű tekerés 5×30 másodperces magas fordulatszámmal
Futás- 2x 30min könnyű 3×20 másodperces sprintekkel
10. hét
Hétfő:
Úszás-
2x(200m elöl kúszás, 2x100m szünet 3 drill 50m, majd 50m hosszútávúszás elöl kúszás, 2×50 rúgás)
500m erős tempójú elöl kúszás
100 könnyű
Futás-
30min könnyű 5×20 mp-es sprintekkel
Délután:
Futás-
45perc 4km mint 1km 5km-es céltempóban, 1km 5km-es céltempóban plusz 15 másodperc
Hétfő:
Bicikli-
2óra guruló dombokon
Csütörtök:
Úszás-
400m mint 50 elöl-kúszás/ 50 hátúszás
200m elöl-kúszás tempót építeni 50m-re
9x50m mint 2 sprint, 1 könnyű mind 30mp pihenővel
150m hátúszás
Péntek:
Futás-
1óra 2x (3perc 5km-es céltempóban, 90mp kocogás, 2perc @céltempó, 1perc könnyű, 1perc @céltempó, 30mp könnyű)
szombat:
Bike-
2óra, ebből 2x 20perc
#1 könnyű tempóról versenytempóra építve a 20 perc alatt
#2 3perc versenytempó, 2perc egyenletes tempó
Futás-
30perc kocogás
Vasárnap:
Broken 800m Time Trial
400m 800m céltempóban 2perc regenerációval
200m 800m céltempóban 2perc regenerációval
2x100m 800m céltempóban vagy afölött 1perc regenerációval
Add össze az idődet és legyen azonos vagy gyorsabb, mint a 800m célidőd!
200m könnyű könnyű vegyes ütések a lehűléshez
Futás-
30min könnyű, 5×20 másodperces sprintekkel dombon, ha lehetséges
Kedd:
Úszás-
400m mellúszás/ hátúszás alt 50m
4×50 szünet 3 gyakorlat 15sec között
100m rúgás
2x400m egyenletes tempó lehet egy húzóbójával
200m könnyű vegyes úszás
Szombat:
Bike-
2 óra 3x (5perc versenytempó, 2perc könnyű, 30mp sprint, 5perc egyenletes, 2:30 könnyű)
Vasárnap:
KIFÜGGÉS
12. HÉT
Hétfő:
Úszás-
500m mint 200 mellúszás, 100 hátúszás, 100 szünet 3 drill, 100 rúgás
2x (4×50 tempóépítés 50-re 15 mp pihenővel, 200m versenytempó 20 mp pihenővel, 100 könnyű)
200 könnyű
Kedd:
Futás-
1óra dombos terepen, minden dombon gyorsan fel, a többi részen könnyen
szerda:
Futás-
Hétfő:
Bike-
90min teszteléssel
30min bemelegítés pár gyorsasági kitöréssel
5min erős tempó
5min könnyű
20km TT
Remainer easyd
Csütörtök:
Futás-
15perc bemelegítés
6x3perc erős tempó 2 perc kocogással közte
10perc könnyű kocogás
Szombat:
Bicikli-
2.5 óra egyenletes
Vasárnap:
KIFUTÁS
13. HÉT
Hétfő:
Úszás
200m mellúszás
100m hátúszás
100m szünet 3 drill
3x (100 rúgás erős tempó, 300m mellúszás egyenletes tempó)
100m könnyű
Délután:
Brick Session!
Bike-
30perc bemelegítés
3x 10perc versenytempó 5perc pörgéssel a kettő között, de az utolsó erőkifejtésnél ne legyen regeneráció és válts át futásra, amilyen gyorsan csak lehet
Futás-
.
10perc gyors
5perc könnyű kocogás
3x 1perc gyors 1 perc kocogással a kettő között
10perc könnyű
szerda:
Úszás-
200m mellúszás
100m hátúszás
400m húzás
6×50 könnyű rúgás
6×50 szünet 3 gyakorlat 25m majd 25m könnyű vegyes úszás
200 könnyű
csütörtök:
OFF
14. HÉT TT majd regenerálódás
Hétfő:
Futás időfutam-
15perc kocogás
3perc tempóépítés
2perc kocogás
5x10mp gyors
5perc kocogás
5km TT Lehet pályán vagy mért úton is
10perc könnyű
Deák-
Úszás-
könnyű 1500m választás
szerda:
Úszás-
1500m választás, beleértve néhány szünet 3 drill, könnyű rúgás és vegyes ütések
Szombat:
Bicikli-
90min spin
Vasárnap:
OFF
Week 15
Hétfő:
Bicikli-
Monday:
Úszás…
200 előúszás
200 hát/előúszás 50-re
100 rúgás
4x100m előúszás gyorsan 30 mp pihenővel
100 könnyű
.
4×50 elöl kúszás gyorsan 20 másodperc pihenővel
100könnyű
4×25 elöl kúszás sprint 20 másodperc pihenővel
200 könnyű
Kedd:
Futás
15perc bemelegítés
5x1km 5km-es céltempóban 3perc kocogással a kettő között
10perc könnyű kocogás
szerda:
Bike-
2 óra 2x 20min erőfeszítéssel
1 építkezés könnyűtől 20km versenytempóig
1 mint 5x (2perc 20km versenytempóban, 2 perc könnyű)
maradék könnyű tekerés
csütörtök:
Csütörtök:
úszás
200 elöl kúszás
100 rúgás
100 szünet 3 drill
400m húzás elfoglalt
400m építkezés könnyűtől versenytempóig
4x100m 800m versenytempóban 30mp könnyűvel közte
200 könnyű
Péntek:
Futás
15perc bemelegítés
30perc felépítés könnyűtől 5km versenytempóig
10perc könnyű futás
szombat:
Tégla edzés!
Bicikli-
30perc bemelegítés
6x5perc gyors 2 perc könnyűvel (keress egy 5-10 perces kört, ha lehet!)
Futás-
ASAP kerékpárról 10perc 5km-es versenytempóban
Vasárnap:
OFF
16. hét VERSENYHÉT!
Hétfő:
Úszás-
200m elöl kúszás
2×100 mint 50m szünet gyakorlat/ 50m elöl kúszás hosszú úszás
2×100 versenytempóban 30 mp pihenővel
2x 50 sprint 30 mp regenerációval
400m bója húzás
200 könnyű vegyes úszás
kedd:
Futás-
40perc, ebből 6x1perc 5km-es versenytempóban, közte 1perc kocogással
szerda:
futás:
Bike-
20perc könnyű
3x (30 másodperc gyors/ 3perc versenytempóban)
5perc könnyű
10perc stabil tempó, de lassabb, mint a versenytempó
15perc könnyű
Csütörtök:
Biciklizés
3x (30 másodperc gyors/ 3perc versenytempóban)
5perc könnyű
Csütörtök:
Úszás
200m elöl kúszás
100m hátúszás
2x50m puse drill
2×50 mint 25m sprint 2m könnyű
200m versenytempóban
200m könnyű
Péntek:
Pihenés
Szombat:
Futás-
20perc, benne 5x 30mp 5km-es tempóban
Bicikli-
30perc néhány kitöréssel (nem hosszabb 30 mp-nél és nem teljes gázzal)
Vasárnap:
VERSeny!!! Sok szerencsét