Edzéstervek 0-12 héttel a terhesség után

Az edzés megkezdése előtt beszéljen háziorvosával, ha:

• császármetszés
• az öltések gyógyulásának késése
• problémák a sebével
• fertőzések a méhében vagy a sebében
• szülés utáni vérzés

Ha fájdalmat érez vagy tünetei jelentkeznek edzés előtt, közben vagy után, beszéljen a háziorvosával.

Mikor kezdje el a testmozgást

Ha egyszerű terhesség és szülés volt, azonnal végezhet kíméletes testmozgást.

Ezek közé tartozik:

• séta
• szülés utáni talajgyakorlatok (medencebillentés, macska/tehén, kagyló)
• medencefenékgyakorlatok

Tovább olvashat a testtartás javítása érdekében végezhető gyakorlatokról.

Az eleinte kerülendő gyakorlatok

A szülés utáni első 12 hétben kerülje a gyors és intenzív testmozgást.

A gyors és intenzív edzések közé tartozik:

• futás
• kör edzés
• csapatsportok

A gyors és intenzív edzés, mielőtt készen állna, károsíthatja a szervezetét.

1-6. hét:

Az alábbiak lehetnek a teendőid:

• medencefenékgyakorlatok
• szülés utáni talajgyakorlatok
• gyakorlatok, amelyek a terhesség utáni testtartásra összpontosítanak
• séta

A 6. héttől

Az alábbiak lehetnek:

• gyakorlatok, amelyek visszanyerik a tested erejét – guggolás, lunges, karerősítő gyakorlatok
• gyakorlatok, amelyek növelik a szív- és légzésszámodat – edzőbicikli, gyorsabb és távolabbi gyaloglás, úszás

Úszni csak akkor szabad, ha a hüvelyi folyás legalább 7 napig megszűnt és minden varrat és seb teljesen begyógyult.

A 12. héttől

Az alábbi gyakorlatokat végezheti:

• kocogás – kezdje nagyon könnyen, lassan, és idővel növelje a távolságot
• úszás, kerékpározás

Szülés utáni talajgyakorlatok

A szülés utáni talajon végzett gyakorlatok segítenek megerősíteni azokat az izmokat, amelyek fontos szerepet játszanak a tartás alátámasztásában.

Cica/tehén gyakorlat

A következő gyakorlat segít megerősíteni a hasi (hasi) izmokat, amelyek alátámasztják a hátát és enyhítik a hátfájást.

1. Négykézlábra állva győződjön meg róla, hogy a térdei a csípője alatt vannak, a kezei pedig a vállai alatt. A gerinced legyen egyenes és semleges “doboz” helyzetben.

2. 

   Húzd be a hátad a fenti képen látható módon.

3. Aztán kövesd a gerincedet, ahogy az alábbi képen látható.

4. 

   Érezd a nyújtás érzését a gerinced minden részén, ahogy a plafon felé nyomod a hátad.

5. Lélegezzen kényelmesen, és tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.
6. Vissza a hátát az 1. lépés semleges helyzetébe.
7. Ismételje meg 5 alkalommal

Kagylógyakorlat

Ezt a gyakorlatot kényelmesen és fájdalommentesen kell végeznie.

1. Feküdjön a bal oldalára, a hátát laposan a falnak támasztva. Hajlítsa be a térdeit, és helyezze a lábát laposan a falhoz. Húzza közel magához az alsó hasát, a hasát szorosan a gerincéhez ölelve
2. Most nyissa ki és zárja össze a jobb térdét.
3. Ismételje meg 20-szor, vagy amíg a farizmait túl fáradtnak nem érzi a térd felemeléséhez.
4. Pihenjen 30 másodpercig.
5. Ismételje meg még 2 sorozatot.
6. Most váltson testhelyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalán fekve.

Medencei billenés

1. Feküdjön hanyatt egy szilárd felületen, térdei behajlítva, lábai laposan a padlón.
2. Húzza a köldökét hátra a gerince felé, miközben az alsó hátát a padlóhoz simítja
3. Tartsa 5-10 másodpercig.
4. Lassan engedje el.
5. Ismételje meg 10-szer (vagy ahogy tudja).

2 héttel a szülés után

Próbáljon rendszeresen sétálni. Törekedjen heti 5 napon 30 perc sétára.

Hallgasson a testére és az energiaszintjére. Lehet, hogy csak néhány perces sétával kell kezdenie, mielőtt fél órára növelné a sétát.

Maradjon jól hidratált, különösen, ha szoptat.

Kezdje el a medencefenékgyakorlatokat.

4-8 héttel a szülés után

Folytassa:

• sétáljon rendszeresen
• csinálja a medencefenékgyakorlatokat

A 6. hétre lassan növelje a séta időtartamát és tempóját.

Testerősítő gyakorlatok

Ha az első hetekben jól érezte magát, végezhet több gyakorlatot. Kezdje kíméletes testerősítő gyakorlatokkal.

Ezek lehetnek:

• kisebb guggolások
• üléses kerékpár
• áthidaló gyakorlatok a padlón

Ha bármelyik gyakorlat kényelmetlen a sebhelyén, hagyja abba.

8-12 héttel a szülés után

8-12 hét múlva kezdje el a nagyobb intenzitású, kis terheléssel járó gyakorlatokat.

Célja meg a 30 perces gyors gyaloglást, heti 5 napon.

Az alacsony terhelésű gyakorlatok

Az alacsony terhelésű gyakorlatok közé tartoznak:

• úszás – csak akkor, ha a hüvelyi folyás legalább 7 napja megszűnt, és minden varrat és seb teljesen begyógyult
• kerékpározás
• spinning
• kíméletes aerobic – de ne súlyokkal

Vigyázzon, ha császármetszésből származó varratai vannak. Az olyan sportok, ahol sokat kell nyújtani, túl nagy nyomást és terhelést jelenthetnek a varratokra.

Az alacsony terhelésű mozgás azért jó, mert:

• növeli a légzésed és a szíved fittségét (kardiovaszkuláris fittség)
• erősít
• nem terheli túl az ízületeidet és az izmaidat

.