Egészséges zsírok és olajok gyerekeknek

Ez csak nekem tűnik úgy, vagy a zsír az egyik legzavarosabb makrotápanyag, legalábbis ha azt vesszük alapul, amit a média és a társadalom mond róla?

Attól függően, hogy kit kérdezel, lehet, hogy szuper magas zsírtartalmú étrendet vagy rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlanak neked. Lehet, hogy a barátod azt mondja, hogy egyél több “jó zsírt”, míg anyukád azt mondja, hogy ne egyél valamit, mert az túl hizlal. De attól, hogy zsírt eszel, még nem leszel kövér, igaz? Vagy mégis? A zűrzavar valódi! Ha mindehhez hozzáadod a felelősséget, hogy megfelelően kell táplálnod a gyerekedet, akkor a zűrzavar pillanatok alatt elhatalmasodik!

Ez a bejegyzés átvág a zajtól, és egyszer s mindenkorra megadja a zsírokkal kapcsolatos vázlatos képet (látod, mit csináltam?). Biztos lehetsz benne, hogy minden, amit itt ajánlok, kutatásokon alapul. Én végeztem el az összes kutatást és tanulást, hogy neked ne kelljen. Szóval ugorjunk bele, és beszéljünk a gyerekeknek szánt egészséges zsírokról és olajokról!

Miért van szüksége a gyerekeknek (és a felnőtteknek!) zsírokra

Kezdjük azzal, hogy igen, a zsír jót tesz neked! A zsír egyike annak a 3 makrotápanyagnak (és sok mikrotápanyagnak), amelyre a szervezetünknek szüksége van a megfelelő növekedéshez és a napi funkciók fenntartásához, ezért fontos, hogy az étkezésekben szerepeljen!

Egyértelműen vannak olyan tulajdonságok, amelyek miatt egyes zsírok jobbak, mint mások, de ez nem jelenti azt, hogy bármelyik ételnek le kellene kerülnie az asztalról. Még a kevésbé tápláló zsírok is szerepelhetnek időről időre a család étrendjében!

Még több meggyőzésre van szükséged? Íme még néhány ok, amiért érdemes szeretni a zsírokat:

Kielégítőbbé és laktatóbbá teszi az ételeket

Általában amikor egy étkezésből úgy érzed, hogy hiányzik belőle az “elégedettség” faktor (ill, amikor a gyerekeid 6 másodperccel ebéd után könyörögnek nassolnivalóért!), az azért van, mert túl kevés zsír van benne.

Ez különösen a kicsik számára elengedhetetlen része az étrendnek

A fejlődésüknek egy igazán fontos szakaszában vannak, amikor az agyuk és az egész központi idegrendszerük napról napra jobban növekszik és fejlődik, és a szervezetüknek szüksége van zsírra, hogy mindez megtörténhessen.

Ez segíti bizonyos vitaminok felszívódását

A zsírban oldódó vitaminok (mint az A-, D-, E- és K-vitamin) nem tudnak megfelelően felszívódni, ha nincs zsír a szervezetben.

A zsír annyira fontos gyermekeink fejlődése szempontjából, hogy az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint egyáltalán nem szabad korlátozni azt a 2 év alatti gyermekeknél. És még 2 éves kor után is azt mondják, hogy a gyermekeink összes kalóriájának körülbelül 30%-át még mindig zsírból kell származnia. (Nem kell azon aggódnia, hogy megpróbálja kitalálni, hogy az étrendjük 30%-a hogyan néz ki. Csak minden étkezésbe tegyünk zsírt, és minden egyensúlyban lesz!)

Apropó, ezért mondom mindig, hogy a 2 év alatti kicsiknek a teljes zsírtartalmú tejtermékeket válasszuk az alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tejtermékekkel szemben. A 2 éves kor után már csak rajtad múlik. Maradhatsz a teljes zsírosnál, vagy áttérhetsz a zsírszegényre, ez csak személyes preferencia. (További információért a gyerekek tejválasztékáról kattintson ide.)

Az általam választott egészséges zsírok és olajok a gyerekek számára

A gyerekek (és mi!) számára az egészséges zsírok és olajok főként a zöldségekből, diófélékből, magvakból és halakból származnak. Főzéskor elsősorban növényi alapú olajokat szeretek használni, bár néha a vaj és a szalonna is felbukkan a konyhámban! Nincs olyan étel, ami teljesen tiltott lenne.

Ezt elmondva, a zsírok és olajok, amelyeket a konyhámban leginkább használok, a következők:

• Olaj vagy vaj a főzéshez
• Mogyoróvaj
• Morzsolt diófélék (az egész diófélék fulladásveszélyesek a kisgyermekek számára)
• Avokádó
• zsíros halak, mint a tonhal, lazac, szardínia (lásd ezt a bejegyzést a kisgyermekeknek szánt tengeri halakról)
• Morzsolt lenmag
• Chia mag (egészben vagy őrölve)

Azért szeretem ezeket, mert tápanyagdúsak és laktatóbbá teszik az ételeket!

Ez a lista is sok választási lehetőséget ad nekem. A recepttől vagy csak a preferenciámtól függően főzhetem az ételeket olajban, tálalhatok zsíros halat főételként, vagy használhatok diót és magvakat olyan dolgok körítéseként, mint a joghurt vagy a pirítós. Így könnyen biztosíthatom, hogy minden étkezéshez zsiradékot szolgáljak fel, és a gyerekeimnek a kalóriák körülbelül 30%-át zsírból adjam!

Telítetlen vs. telített zsírok

Nem beszélhetünk a gyerekeknek szánt egészséges zsírokról és olajokról anélkül, hogy ne beszélnénk a telítetlen zsírokról, amelyek lényegében azok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak (mint az olívaolaj).

A telítetlen zsírok valóban jót tesznek nekünk, mert nagyobb védelmet nyújtanak az olyan egészségügyi kockázatokkal szemben, mint a szívbetegségek és a stroke. A legjobb, ha alapértelmezetten gyakrabban használjuk őket, mint a telített zsírokat.

De hogy szuper egyértelmű legyen, minden zsír tartalmaz telített és telítetlen zsírokat is; mi csak aszerint kategorizáljuk őket, hogy melyik típusú zsírsavból tartalmaznak többet. Tehát például a kókuszolaj kb. 92%-ban telített zsírsavakból áll, tehát telített zsírok közé tartozik. Az olívaolaj körülbelül 86%-ban telítetlen zsírsavakból áll, így telítetlen zsírok közé tartozik.

Egy kis táplálkozástudományi érdekesség!

A kedvenc olajaim

A kedvenc egészséges olajaim a gyerekek (és magam) számára az avokádóolaj és az olívaolaj. Íme, miért:

Az avokádóolaj

Azért szeretem az avokádóolajat, mert:

• telítetlen, szívbarát zsírokat tartalmaz.
• semleges íze van, ami nem változtatja meg annak az ízét, amit főzök. (Ez teszi az én kedvenc sütőolajommá!)
• magas, 520 fokos füstpontja van, ami azt jelenti, hogy az olaj stabil marad, amikor főzünk vele. (Ez azért fontos, mert amikor az olajok lebomlanak, olyan vegyi anyagokat szabadíthatnak fel, amelyek nemkívánatos égett ízt adnak az ételeknek, és olyan szabad gyököket, amelyek károsak lehetnek a szervezetre. Ha olyan olajjal főzöl, amelynek magas a füstpontja, nem kell aggódnod, hogy lebomlik.)

Vásárlási tipp: Szeretek egy hatalmas üveg avokádóolajat venni a Costco-ban!

Olivaolaj

Az olívaolajat azért szeretem, mert:

• a telítetlen, szívbarát zsírok közé tartozik
• alacsonyabb a füstpontja, de a különböző variációknak köszönhetően szinte minden főzési módhoz van olívaolaj!
  • Az extra szűz olívaolaj kiváló salátaöntetekhez vagy olyan receptekhez, ahol csak minimálisan kell melegíteni.
  • A könnyű olívaolaj a legjobb főzéshez, mert ennek a legmagasabb a füstpontja az olívaolaj-fajták közül.

Más választási lehetőségek, amelyeket néha használhatunk:

• Rannaolaj
• Napraforgóolaj
• Mogyoróolaj
• Sezámolaj

Mikor használjuk az egyes olajokat

Sütéshez mindig semleges ízű olajat válasszunk. Az én kedvenceim:

• Avokádóolaj;
• Rannaolaj; és
• Napraforgóolaj.

Sütéshez vagy serpenyőben sütéshez használjon magasabb füstpontú olajat, például:

• Avokádóolaj;
• Repceolaj; és
• Sunflowerolaj.

A sütéshez válasszuk:

• Szunflóraolaj
• Avokádóolaj

Sütéshez próbáljuk ki a mogyoróolajat (nagyon jó!).

A dresszingekhez, vinaigrettekhez és befejező olajokhoz pedig válasszuk az extra szűz olívaolajat. Alacsonyabb füstpontja miatt nem olyan jó a magas hőfokú receptekhez, de az ilyen dolgokhoz tökéletes!

Segítségre van szüksége ahhoz, hogy kiegyensúlyozott ételeket készítsen a családjának?

Nézze meg a Vacsoraidő túlélési útmutatómat! Tele van egészséges receptekkel, amelyek 15 perc vagy kevesebb idő alatt elkészülnek és az asztalra kerülnek, NEM kell előkészületeket tenni! Használd 6 hetes étkezési tervként, vagy csak válassz és válogass az étkezési inspirációhoz.

Markold meg a példányt itt!