Ha az eddigi lábedzésed már nem úgy éget, mint régen, ez a 10 perces kihívás új életet hoz a lábak napjába. A SELF számára Lisa Tanker okleveles személyi edző által kifejlesztett edzés az alsótest minden főbb izomcsoportját megcélozza, és egy jól összeállított, de pokolian kemény gyakorlatot nyújt.
“Ez az edzés egyszerű, de nagyon hatékony mozdulatokból áll” – mondja Tanker. “A guggolás és a lándzsavariációk nagyszerűen erősítik a lábakat és a farizmokat, mely izmokra a mindennapi tevékenységekhez van szükséged a sétától az állásig”. Ha erősen tartod az olyan fő izomcsoportokat, mint a négyfejűek, a combfeszítők és a farizmok, kevésbé leszel hajlamos az esésekre és a sérülésekre, magyarázza.”
Plusz az alsótested megdolgoztatása nemcsak erőfejlesztő előnyökkel jár, hanem nagy szerepet játszik abban is, hogy a tested mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotban. “A láb- és farizmok a test legnagyobb izmai közé tartoznak, így ezeknek az izmoknak a megdolgoztatása remekül fokozza az anyagcserét és a kalóriaégetést” – mondja Tanker. Minél nagyobb az izomtömeged, annál több energiát használ fel a tested nyugalmi állapotban, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el, amikor semmit sem csinálsz. Mivel az alsótested izomcsoportjai nagyok, nagyban hozzájárulnak ehhez.
A legjobb rész? Mindössze 10 perc alatt, minimális felszereléssel dolgozhatsz ezekért az előnyökért. Íme a játékterv.
Íme az edzés menete:
Az edzés összefoglalása:
- Step Up With Knee Lift – 10 ismétlés mindkét oldalon
- Reverse Lunge – 10 ismétlés mindkét oldalon
- Plié Squat – 20 ismétlés
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 ismétlés mindkét oldalon
- Glute Bridge – 20 ismétlés
- Pihenj 45 másodpercet, majd ismételd ezt a kört még egyszer.
Ha több kardiót szeretnél beépíteni ebbe a lábedzésbe, végezz öt burpee-t az egyes gyakorlatok között (így néz ki a helyes forma). Az első három mozdulat során egy 5-10 kilós súlyzót is tarthatsz mindkét kezedben, hogy extra kihívást adj az izmaidnak.
Szükséges felszerelés:
Itt van néhány hasznos GIF, hogy elkezdhesd.
- Állj egy doboz vagy lépcső előtt, körülbelül egy lábnyira.
- Lépj fel a bal lábaddal, és vezesd a jobb térded a mellkasod felé. “Győződjön meg róla, hogy az ellenkező térdet 90 fokosra hozza, és a lépés tetején tényleg szorítsa össze az álló láb farizmát” – mondjaBerry.
- Kontrollal lépjen vissza a jobb lábával a kiinduló helyzetbe, és kövesse a bal lábával.
- Ez 1 ismétlés; csinálj 10-et, majd ismételd meg a másik lábaddal.
Reverse Lunge
- Az állást úgy kezdd, hogy a lábad körülbelül vállszélességben legyen egymástól.
- Lélegezz be, miközben a bal lábaddal hátralépsz. Szállj le a bal lábfejed labdájára, és tartsd a sarkadat a talajtól távol.
- Most hajlítsd be a térdeidet, így két 90 fokos szöget alkotva a lábaiddal. Törekedj arra, hogy a hátsó térded körülbelül három-hat centiméterre lebegjen a talajtól. Tartsa a vállát közvetlenül a csípője felett és a mellkasát egyenesen.
- Most nyomja át a jobb lábának sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
- Ez 1 ismétlés; csináljon 10-et, majd ismételje meg a másik lábával.
Plié guggolás
- Állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességnél szélesebben legyenek egymástól, a lábujjaid kifelé mutassanak.
- Hajlítsd be a térdeidet, hogy guggolásba ereszkedj, így a combjaid párhuzamosak a talajjal.
- Vezesd át a sarkadat, hogy visszatérj az álló helyzetbe.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 20-at.
Curtsy Lunge With Side Kick
- Magasan állj, a lábaid csípőszéles távolságra legyenek egymástól.
- Lépj a bal lábaddal átlósan a jobb lábad mögé, és hajlítsd be a térdeidet, hogy lándzsába ereszkedj.
- Lökd át a jobb sarkadat, hogy állj, és lendítsd ki a bal lábadat oldalra.
- Ez 1 ismétlés; csinálj 10-et, majd ismételd meg a másik lábaddal.
Glute Bridge
- Hanyatt fekve kezdj, a térdeid hajlítva, a karjaid alacsony V alakban a csípődnél. A lábfejek körülbelül csípőtávolságnyira legyenek egymástól, a sarkak néhány centire legyenek a fenéktől.
- Lökd át a sarkadon, hogy felemeld a csípődet, miközben összeszorítod az izmaidat. Próbálj meg egy átlós vonalat létrehozni a vállaidtól a térdeidig.
- Pauza 1-2 másodpercig, majd ereszkedj vissza.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 20-at.
Az is tetszhet: A végső zsírégető, fenékemelő edzés, amit otthon is végezhetsz
